Entrenamiento de base de invierno… velocidad de primavera

Has estado entrenando duro todo el invierno y has seguido tu planificación a la perfección… está llegando la primavera.

Tus primeros objetivos secundarios de la temporada pronto llegarán, pero tus carreras principales aún están a meses vista. Así que… ¿cómo te aseguras de tener un buen rendimiento ahora y aprovechar todo el trabajo realizado durante el invierno?

Entrenamiento tradicional de invierno

Tradicionalmente, el entrenamiento de base invernal ha involucrado pasar mucho tiempo a intensidad moderada, posiblemente por debajo del 60% de tu umbral de potencia funcional (FTP) o el 70% de tu frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR). Esto puede funcionar para deportistas con mucho tiempo disponible, que tienen 40 horas a la semana para dedicar al entrenamiento, pero un ciclista con menos tiempo disponible debe considerar si este enfoque es acertado.

Cuando pasas tu tiempo de entrenamiento en estas intensidades bajas durante demasiado tiempo, existe una gran posibilidad de que pierdas la condición física y el acondicionamiento aeróbico. Si bien es importante tener una pretemporada suave y reiniciar para el año siguiente, simplemente no es necesario retroceder por completo.

Un buen invierno de entrenamiento de base debe incluir sesiones largas y constantes. Estos kms construyen tu base aeróbica y tu capacidad para hacer frente al volumen de sesiones de alta intensidad que te encontrarás más adelante. Estos kms deben incluir una cantidad moderada de tiempo invertido entre el 75% y el 90% de tu FTP, generalmente conocido como “Tempo” o “Zona 3”.

La siguiente fase

Para la mayoría de nosotros, ahora es la época del año para comenzar a pasar del plan base de invierno al inicio de la fase de construcción. Esta próxima fase del año debe centrarse en construir progresivamente el tiempo que puedes mantener tu FTP. Este es un ejemplo de un entrenamiento de ciclismo diseñado para ayudarte a progresar de la baja intensidad a la alta sin agotarte demasiado pronto.

Esfuerzos alternos

• Empieza un calentamiento suave de 10 minutos, aumentando lentamente tu potencia hasta aproximadamente el 80% de tu FTP.
• Completa 2 x 16’ de esfuerzos. Estos esfuerzos deben realizarse 2’ al 95% de tu FTP seguidos por 2’ al 105% de FTP, luego repite hasta el final de los 16 minutos.
• Tómate 8 minutos de recuperación entre los esfuerzos realizando un rodaje suave.
• Para finalizar la sesión, realiza 10 minutos de rodaje reduciendo lentamente la potencia hasta el 60% de tu FTP.

Esta es una sesión para ayudar a tu cuerpo a comenzar a lidiar con el estrés de acumular niveles más altos de lactato sanguíneo y eliminar los subproductos del ejercicio intenso sin detenerte por completo.

En el transcurso de unas pocas semanas, es posible que desees comenzar a desarrollar esta sesión para incluir algunos esfuerzos cortos e intensos entre los dos bloques principales. Esto podría incluir esfuerzos de 3 x 1’ al 110% de FTP con 1 minuto de recuperación entre esfuerzos. Asegúrate de extender tus períodos de descanso a ambos lados de este bloque adicional para que puedas completar toda la sesión con buena calidad.

Tus primeras carreras

Convertir tu entrenamiento de base invernal en resultados de carreras es una prioridad en la agenda de todos. Sin embargo, no debes perder de vista tu principal objetivo del año. Las carreras secundarias son carreras de menor prioridad por una razón. Quieres rendir pero no esperas tu mejor marca personal de todos los tiempos. Establece un ritmo objetivo realista e increméntalo un poco si te sientes bien durante los kms finales de la carrera. Lograr objetivos de rendimiento realistas y aumentar tu confianza durante la temporada te ayudará a encontrar tu mejor estado físico en el momento adecuado. También aumentará tu fortaleza mental y te dará confianza para rodar más fuerte y sobrepasar tus límites cuando sea necesario.

Un comienzo tardío

Si no has podido acumular los kms de invierno que querías, no te sientas tentado a entrar en pánico. Nunca es demasiado tarde para comenzar a construir tu condición física básica. Comienza por probar tu FTP actual. Una vez que tengas una lectura precisa de FTP, entonces puedes comenzar a entrenar con precisión.

Un bloque de ocho semanas de entrenamiento constante que acumula progresivamente el tiempo que pasas justo por debajo de tu FTP, sin pasar demasiado tiempo en él, debería proporcionarte ganancias de forma física duraderas. Deja las sesiones más intensas de tolerancia al lactato hasta que te acerques más a tu objetivo principal.

Has trabajado duro durante el invierno, ahora es el momento de cambiar esa condición física a la velocidad que necesitarás el día de la carrera. Establecer metas realistas, realizar tus entrenamientos de alta intensidad más tarde, agregar progresivamente la carga de entrenamiento y tomarte el tiempo para desarrollar tu motor aeróbico te permitirá aprovechar al máximo tu entrenamiento de invierno.

(fuente: Ken Buckley)