Del velódromo a la carretera (ejemplo de sesión de entreno)

Con esta sesión de entrenamiento en carretera podrás experimentar las sensaciones y beneficios de realizar una sesión en el velódromo.

El entrenamiento en el velódromo te permite entrenar a cualquier hora y, en el caso de tratarse de un velódromo indoor, con cualquier temperatura. Una muy buena experiencia que todos los aficionados de la bicicleta deberían experimentar alguna vez en su rutina de entrenamientos.

A continuación te indicamos una sesión de entrenamiento de ciclismo que te permite trabajar de manera similar a si estuvieras en un velódromo.

La sesión

· calentamiento: 20′ plato pequeño y agilidad de piernas + 10′ rodaje cómodo con plato grande
· preparación: 3 x (5′ intensidad progresiva cada 1′ + 10′ piñón fijo -sin cambiar el desarrollo- + 5′ intensidad regresiva cada 1′)
· bloque principal: durante 30′ alternar 3′ progresivos + 5′ a ritmo intenso + 2′ cómodo
· vuelta a la calma: 15′ plato pequeño y cadencia ágil.

Calentamiento

Inicia la sesión con un calentamiento suave con el plato pequeño, seguido de un rodaje cómodo con plato grande.

Preparación

La preparación está extraída de una sesión de pista, eso explica que trabajes con el Piñón Fijo. Recuerda el concepto de piñón fijo: decide un desarrollo y no lo modifiques durante todo el tiempo de trabajo, independientemente del perfil de la carretera.

Piensa en la forma que tiene un velódromo: curvas peraltadas y ningún punto de descanso. Así pues la preparación no puede ser de 0 a 1.000 en un minuto, y tampoco debes hacer cambios muy bruscos de velocidad.

En un velódromo, toda la sesión se hace con fluidez…

… y esto mismo debes buscar en esta sesión, antes de ejecutar el trabajo de piñón fijo, realiza una progresión larga (de unos 5′) donde irás incrementando la intensidad hasta encontrar el ritmo con el que quieres trabajar. Del mismo modo, una vez finalizado el trabajo de piñón fijo, no te paramos en seco, sino que debes hacer un rodaje regresivo para bajar las pulsaciones (y la cadencia) de manera fluida.

Bloque principal

El bloque principal de la sesión es una simulación de carrera en el exterior, lo que significa que debes pensar que estás en un pelotón y te encuentras  con situaciones que (deberían ser) habituales en una competición.

Durante 30 o 40 minutos, piensa en un trabajo de relevos en el grupo. Imagina que estáis rodando a rebufo, en ese caso te sentirás cómodo. En el momento de pasar al frente del grupo, estás rodando a un ritmo intenso, pero sin cambios de ritmo. Y en el momento en que pasas desde la cola del grupo y vas avanzando posiciones en el pelotón hasta colocarte enfrente, notas como incrementas progresivamente tu intensidad.

Resumen

Ahora ya puedes visualizar el trabajo a realizar en la sesión:

• hacer un rodaje progresivo para subir posiciones en el pelotón
• tirar durante un rato de todo el grupo a través de un ritmo continuo e intenso
• solicitar el relevo y ponerte a rueda para descansar y rodar más cómodo