La ventana metabólica: alimentación post-entreno

¿Qué comes justo después de entrenar para tener una mejor recuperación? Si crees que cualquier alimento es válido, entonces no conoces la ventana metabólica.

La ventana metabólica es un término utilizado en el entrenamiento de fuerza para describir un intervalo de tiempo de entre 30 y 45 minutos (en función de cada deportista) después de la realización del ejercicio, durante el cual la nutrición puede cambiar el cuerpo de un estado catabólico a uno anabólico. En concreto, es durante este período que la ingesta de proteínas y carbohidratos puede ayudar en el aumento de la masa muscular.

Si bien este concepto en la actualidad es motivo de mucha investigación por parte de los científicos, sí que parece muy coherente pensar que tu organismo está muy activo justo después de realizar una sesión de entrenamiento, así que tu organismo está más receptivo a la entrada de nutrientes durante un cierto intervalo de tiempo después de haber finalizado tu entrenamiento.

Si eres un ciclista que tiene dificultades para tener una buena recuperación muscular después de una sesión de entreno exigente, deberías tener en consideración los siguientes aspectos:

• Existe una oportunidad metabólica inmediatamente después del ejercicio, que puede tener un gran impacto en la recuperación.
• Ya sea después de un entreno de resistencia, o de una sesión de fuerza, debes pensar en el aprovechamiento de la venta metabólica para alimentarte correctamente durante este período de tiempo.
• En el intervalo de tiempo de 15 a 45 minutos después del entrenamiento, hay un aumento del 600% en la captación de glucosa y la síntesis de proteínas por parte de tu organismo.
• Pasados 60 minutos después de la finalización del entrenamiento, se ralentiza la síntesis de proteínas.
• Pasados 120 minutos después de la finalización del entrenamiento, los receptores de insulina se vuelven resistentes a la insulina, con lo que se produce un balance negativo de la carga de insulina.

Si tienes problemas para recuperarte correctamente después de una sesión de entrenamiento exigente, entrena también tu alimentación durante la ventana metabólica.