Vitamina D, salud y rendimiento para los ciclistas

Vitamina D, salud y rendimiento

La vitamina D es una vitamina liposoluble esencial para una buena salud y rendimiento deportivo, involucrada en múltiples funciones, incluida la absorción de calcio para una correcta salud ósea, salud cardiovascular, estado de ánimo, salud sexual, sensibilidad a insulina y otras.

Además, es importante para una correcta función inmunitaria y un buen estado muscular y deficiencias en esta vitamina pueden reducir la función y fuerza de nuestros músculos, incrementando así el riesgo de lesión y de caer enfermos, dos situaciones que harán que inevitablemente se vea afectado el plan de entrenamiento y el rendimiento. Por tanto, mantener unos niveles adecuados de vitamina D será esencial, a pesar de que la prevalencia de déficit de esta vitamina es demasiado elevada, tanto en población general como en atletas.

¿Cómo mantener unos niveles adecuados de vitamina D para un ciclista?

La producción del metabolito activo de vitamina D que se da como resultado de la penetración de las radiaciones ultravioleta B (UVB) en la piel representa típicamente el 80-100% de los requerimientos de vitamina D. 10-30 minutos de exposición solar responsable parecen ser suficientes para sintetizar la vitamina D necesaria, sin necesidad de hacerlo a las horas de radiación más intensa. En algunas regiones o situaciones concretas (como niños muy pequeños) puede ser o muy difícil (porque no sale el sol) o desaconsejable (por prevención de problemas cutáneos). Pero siempre que sea posible, será una buena idea pasar un ratito bajo el sol sin protección, eligiendo siempre la mañana o la tarde y evitando las horas centrales del día. No hace falta que estés en bañador, el simple hecho de exponer las palmas de las manos puede ser suficiente si la radiación solar lo es.

Otra fuente de vitamina D será la dieta. Sin embargo, la vitamina D se considera una vitamina cuyas necesidades pueden resultar difíciles de cubrir únicamente con la dieta. Esto todavía se acentúa más en individuos vegetarianos, ya que la mayoría de alimentos ricos en vitamina D son de origen animal, incluyendo pescados grasos (atún, sardinas, arenque, caballa), huevos, hígado o carne roja. Otra opción interesante serán las setas, siempre y cuando se hayan cultivado bajo luz solar. También podemos incluir alimentos enriquecidos, como los lácteos (leche y yogur), bebidas vegetales o cereales de desayuno. Sin embargo, si nos fijamos en las bebidas vegetales, el contenido en vitamina D no supera el 10% de las cantidades diarias recomendadas, por lo que no debemos despreocuparnos a pesar de comprar este tipo de productos. En el caso de los cereales fortificados con vitamina D, hay que tener en cuenta que muchas de estas opciones no serán recomendables al tratarse de cereales ricos en azúcares, en los que la adición de varias vitaminas y minerales se utiliza como reclamo de saludable, cuando no lo son.

Dada la importancia de mantener unos correctos niveles de vitamina D para la salud, la suplementación será aconsejable cuando existan deficiencias o no puedan obtenerse las cantidades necesarias a partir de la dieta y exposición solar. Varios estudios demuestran que un gran numero de atletas (hasta más del 50%) presentan niveles bajos de esta vitamina, afectando al rendimiento y función inmunitaria, tal y como se ha comentado. Por ello, se han estudiado los beneficios de la suplementación con vitamina D para evitar dicha deficiencia, mantener un sistema inmunitario fuerte y prevenir las infecciones respiratorias en deportistas. Por tanto, las recomendaciones indican que en los casos en que no sea posible adquirir suficiente vitamina D, analizar los niveles plasmáticos y valorar la suplementación es muy aconsejable. En deportistas, Tomar 1000 UI/día de vitamina D3 (colecalciferol) ha demostrado ser una buena dosis, pero puesto que las necesidades pueden variar en diferentes condiciones, siempre debe ser un profesional sanitario el que paute la dosis adecuada.

Bibliografía: