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La relación entre el entrenamiento de la zona 2, la quema de grasa y el rendimiento

A primera vista, pedalear de manera constante a un ritmo relativamente fácil no parece ayudar a tu progresión. ¿Cómo se asemejan las horas de pedaleo en la Zona 2 a destrozar los cronos en la subida final de una carrera en ruta o hacer la escapada ganadora en una carrera?

Aunque no lo parezca, las carreras de resistencia son un requisito para un entrenamiento exitoso. Una de las adaptaciones más importantes que obtienes de las carreras de resistencia es la capacidad de usar la grasa de manera más eficiente.

Por qué es importante quemar grasa en las carreras de ciclismo

La quema de grasa eficiente es una clave importante que distingue a los grandes corredores del resto del grupo. En el ciclismo profesional, hay muchos ciclistas que pueden hacer una prueba de potencia de 5 minutos o 20 minutos a la par de los competidores de Grand Tour.

Sin embargo, en las carreras reales, estos ciclistas son a menudo aficionados. ¿Por qué? Las tácticas y habilidades de carrera juegan un papel importante, pero otra clave importante es la capacidad para quemar grasa.

A intensidades más bajas, quemas principalmente grasa y algunos carbohidratos. Cuanto más duro pedaleas, comienzas a quemar un porcentaje cada vez mayor de carbohidratos y un porcentaje decreciente de grasa. Alrededor de tu umbral de lactato y más allá, quemas casi por completo carbohidratos.

Si no hay suficientes carbohidratos en tu sistema (es decir, glucógeno), simplemente no podrás alcanzar estas intensidades. Seguramente has sentido esto al final de un rodaje largo. Es poco probable que puedas hacer un mejor rendimiento de 5 minutos después de cuatro horas de rodaje intenso porque simplemente no queda suficiente energía en las piernas.

Por lo tanto, no son solo los ciclistas con el FTP o el VO2 máximo más altos los que terminan ganando muchas carreras, sino también aquellos que pueden utilizar la grasa de manera eficiente como fuente de combustible y, por lo tanto, conservar mejor sus reservas de glucógeno.

La investigación ha demostrado una correlación entre la intensidad a la que se produce el umbral aeróbico y el rendimiento en ciclistas de competición. En otras palabras, los ciclistas que pueden quemar grasa de manera más eficiente se desempeñan mejor. Tu también puedes enseñarle a tu cuerpo a quemar grasa de manera más eficiente para que pueda ahorrar glucógeno para cuando más lo necesites.

La importancia del entrenamiento de la zona 2

Si deseas entrenar las capacidades de quema de grasa de tu cuerpo, ¡simplemente debe entrenar a la intensidad en la que quema la mayor cantidad de grasa! La comúnmente conocida como «Zona 2» se encuentra justo debajo de tu umbral aeróbico, una intensidad en la que se quema grandes cantidades de grasa. Más allá de este punto, tu cuerpo comenzará a utilizar más y más carbohidratos y luego comenzará a disminuir tu eficiencia metabólica. La zona 2, por lo tanto, es donde deberías pasar el mayor tiempo posible entrenando si quieres mejorar tu capacidad para quemar grasa.

Uno de los problemas más comunes que se encuentran cuando se trabaja con deportistas principiantes es que están entrenando demasiado fuerte. Completar un recorrido adecuado en la Zona 2 requiere mucha disciplina. A muchos ciclistas no les gusta ir despacio y sienten que, si no pedalean con fuerza, no obtienen ningún beneficio.

Maximiza la quema de grasa con entrenamiento aeróbico

Los ciclistas que aprietan tanto son excelentes para quemar carbohidratos, pero no tan buenos para usar grasa como fuente de combustible. Muchos de ellos tienen los números brutos para ser competitivos en las carreras, pero simplemente no son lo suficientemente eficientes para desarrollar todo su potencial. Se les acaba la energía antes del final y no pueden replicar los duros esfuerzos cuando más importan.

Si descubres que tienes dificultades para repetir esfuerzos duros o sientes que no puedes alcanzar los números máximos al final de una carrera, puede valer la pena examinar tus hábitos de entrenamiento.

¿Cuánto de tu tiempo de entrenamiento lo dedicas a las Zonas 1 y 2? ¿Tiendes a ir por encima de estas zonas en carreras de resistencia o entre series de intervalos?

Un pedaleo adecuado en la Zona 2 debería ser relativamente fácil y muy estable. Las rutas más planas que evitan las subidas empinadas son ideales para estos rodajes. Debes tratar de eliminar la inercia y la sobretensión. Al reducir un poco la velocidad, le enseñarás a tu cuerpo a quemar grasa de manera más eficiente. También podrás recuperarte más rápido de tus paseos y tener más energía para ejecutar correctamente los entrenamientos de intervalos.

«No pain, no gain» no siempre es cierto. Sí, debes estar dispuesto a sufrir por las series, pero también debes tener la disciplina para entrenar fácilmente. Los kilómetros fáciles tienen un propósito muy importante y no son una pérdida de tiempo.

Para algunos ciclistas, la mejor manera de ser más rápidos es primero reducir la velocidad.

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Alvaro Rojas Urueta
Alvaro Rojas Urueta
2 meses hace

Excelente esplicacion sobre los beneficios de las rotación

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