No hay productos en el carrito.

0

¿Cuántas zonas de entrenamiento existen?

¿5? ¿6? ¿7? ¿más? ¿menos? El número de zonas de entrenamiento es una duda muy habitual entre los deportistas y a veces es un dolor de cabeza para los entrenadores.

En ocasiones me he encontrado con algún deportista al que no conozco y me suelta “…las series las hago en la zona 4…” y yo me quedo con cara de “mmm, ¿zona 4 de cuatro posibles? ¿zona 4 de 7 posibles? ya que a veces hay deportistas que usan 5 zonas y otros deportistas que usan 7 y hasta 8, con lo que no es lo mismo 4/5, que 4/7

¿Qué son las zonas de entrenamiento?

La principal finalidad de las zonas de entrenamiento es clasificar la intensidad de un esfuerzo para identificar cómo reacciona tu organismo de manera interna.

Es decir, la utilidad de tener zonas de entrenamiento es poder saber que si entrenas “dentro de una zona” (o lo que es lo mismo, a una cierta intensidad) tu organismo está realizando un proceso interno determinado.

Hay situaciones en las que tu combustible principal son las grasas, en otras situaciones el combustible principal será el glucógeno.

Pero atención… todo esto está interrelacionado, es decir, que cuando están “tirando de grasas” también estás quemando glucógeno aunque en una menor proporción.

Del mismo modo que cuando quemas sobretodo glucógeno, sigue habiendo una pequeña proporción de grasas.

Esto significa que las zonas no tienen una “separación” clara. No podemos decir “desde aquí hasta allá solo quemas grasas, y a partir de ese punto hasta más allá has dejado de quemar grasas y estás quemando una cosa totalmente distinta”.

¿Por qué no hay un número fijo de zonas de intensidad?

Aquí tienes la primera explicación por la que hay autores que usan 5 zonas y otros 7 y otros 6… porque cada persona puede ajustar más o menos la intensidad.

¿Quieres distinguir entre muchas reacciones internas en tu organismo, del estilo de ‘crear mitocondrias’, ‘limpiar lactato’, ‘mejorar el VO2’, ‘activar fibras rápidas’, …?

Pues entonces para cada una de estas “reacciones principales” tendrías que tener una zona de intensidad, y así saber que en la zona de lactato estás forzando a tu cuerpo a reaccionar de una manera determinada al lactato.

¿Parece complicado?
Porque lo es… mejor dicho… porque puede llegar a serlo si queremos complicarnos la vida.

Concepto básico de las zonas de entrenamiento

Volvamos al inicio y simplifico, que ya verás que te haré un buen favor.

  1. Cuando haces deporte puedes hacerlo a distintas intensidades (desde muy suave hasta a tope)
  2. Según la intensidad a la que te ejercitas, tu organismo realiza un trabajo interno (es lo que llamamos adaptaciones fisiológicas al ejercicio)
  3. Lo importante es establecer una relación entre la intensidad a la que te ejercitas y el beneficio que obtienes (después ya lo pondremos un nombre u otro a esta clasificación)
  4. Debes tener claro que no hay una separación fijada entre dos zonas, así que puede haber un momento en que estés entre dos aguas, o mejor dicho dos zonas.

Esto explica mi comentario habitual de que cuando toca hacer un ejercicio a por ejemplo 160ppm, podemos aceptar una variación de +-5ppm e incluso de +-10ppm

Con este comentario, lo que estoy indicando es que muy posiblemente tu organismo internamente tenga la misma reacción (adaptación fisiológica) si te ejercitas a 153ppm o a 161ppm… lo que sí que es evidente es que internamente no ocurre lo mismo a 134ppm que a 185ppm, ya que tanta diferencia significa respuestas internas muy distintas.

Espero haber aclarado un poco el concepto, y haberte dado la tranquilidad de que en el momento de controlar la intensidad podemos tener variabilidad.

Por eso precisamente se llaman “zonas” y no “valores”: porque hablamos de rangos de números y no de un solo numerito.

Para ir cerrando este tema, voy a responder a la pregunta que te ronda por la cabeza… ¿y yo cuántas zonas de entrenamiento puedo usar y qué beneficio obtengo con cada una de ellas?

Te adjunto una imagen con la tabla de las zonas de entrenamiento que usamos dentro de ADN Ciclista y la explicación de cada una de ellas.

Explicación de las zonas de entrenamiento en ciclismo
(pulsa sobre la imagen para ampliarla)

¿Quieres estar al día de nuestros contenidos?

¿Quieres estar al día?

Recibe nuestros mejores artículos y novedades en nuestro newsletter quincenal

Al indicarnos tu email, estás aceptando nuestra Política de Privacidad

Artículos relacionados

Fisiología
Profundizamos en la Variabilidad de Frecuencia Cardiaca

Profundizamos en la Variabilidad de Frecuencia Cardiaca (VFC)

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) puede ser un buen indicador de cuándo estás en peligro de sobreentrenarte.

Material
Cómo conectar Strava con Apple Watch, Garmin y otros dispositivos

Cómo conectar Strava con Apple Watch, Garmin y otros dispositivos

Hemos reunido estos consejos para sacar el máximo partido en el momento de conectar Strava con tu reloj y otros dispositivos.

Sistema ADN Ciclista
Cómo afrontar marcha cicloturista

Descarga la guía de cómo afrontar una marcha cicloturista

Esta guía gratuita te da información sobre alimentación y entrenamiento para completar una marcha cicloturista con garantías.

5 2 votos
Valoración
Quiero estar al día
Avísame de
guest

2 Comentarios
Nuevos
Antiguos Más votados
Comentarios en línea
Ver todos los comentarios
Paul
Paul
1 año hace

¿Cuanto tiempo minimo y máximo recomiendan de entrenamiento en cada una de las zonas?

ADN Ciclista
1 año hace
Responder a  Paul

Aquí tienes una tabla orientativa sobre el tiempo que se puede aguantar dentro de una zona de intensidad sin que haya un gran decremento del rendimiento.
Relación entre la intensidad y la duración

Subir

Preguntas Frecuentes

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

Rellena este formulario para entrenar con

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Rellena este formulario

Datos personales

 

Elige tu modalidad*

*prueba 15 días gratis y descubre si nuestra dinámica es lo que buscas

Aprovecha tu tiempo disponible

Rellena este formulario para contactar con

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Rellena este formulario

Contactar*

*Te responderemos lo antes posible.

Aprovecha tu tiempo disponible

Rellena este formulario para entrenar con ADN Ciclista.

Rellena este formulario


Datos personales

Elige tu modalidad

*prueba 15 días gratis para descubrir si nuestra dinámica es lo que buscas

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Preguntas Frecuentes

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada