PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 10′ suave
- 5′ medio
PRIMER BLOQUE
- 3 x (30″ semi-sprint + 3′30″ suave)
- 3 x (15″ sprint a tope + 3′45″ suave)
TRANSICIÓN
- 10′ rodaje libre
SEGUNDO BLOQUE
- 2 x (12′ a 90% + 4′ suave)
- 5′ libre
- 2 x (5′ a 100% + 5′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 10′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 10′ suave
- 5′ medio
PRIMER BLOQUE
- 3 x (30″ semi-sprint + 3′30″ suave)
- 3 x (15″ sprint a tope + 3′45″ suave)
TRANSICIÓN
- 10′ rodaje libre
SEGUNDO BLOQUE
- 2 x (12′ a 82% + 4′ suave)
- 5′ libre
- 2 x (5′ a 87% + 5′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 10′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ suave
PRIMER BLOQUE
- 4 x (15″ sprint a tope + 2′45″ suave)
TRANSICIÓN
- 5′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 2 x (8′ a 90% FTP + 2′ suave)
- 10′ libre
- 1 x (5′ a 100% FTP + 5′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Sprints + Umbral
Esta sesión de Sprints + Umbral combina ambos extremos: esfuerzos muy cortos y potentes, seguidos de un trabajo largo en zona de umbral.
Es exigente, pero muy efectiva si la haces correctamente.
Qué son los Sprints + Umbral
Se trata de una sesión mixta que combina dos tipos de estímulo: sprints y aceleraciones breves y tramos largos en zona 4.
Beneficios de trabajar la Subida en Fatiga
Activación neuromuscular previa a un trabajo estable.
Mejora de la capacidad de generar potencia tras esfuerzos submáximos.
Estímulo combinado de sistemas anaeróbico aláctico, glucolítico y aeróbico.
Aumento de la capacidad de gestión del ácido láctico durante esfuerzos mixtos.
Cuándo realizar este entreno
Esta sesión es ideal para incluirla en bloques específicos donde ya has consolidado la base y necesitas combinar distintas intensidades en una misma salida.
También puedes usarla en fases previas a la competición, cuando buscas elevar el estrés fisiológico en un contexto controlado.
Variaciones de esta sesión
Si te parece que esta sesión es un poco suave, aumenta el número de sprints (hasta 5 o 6) y hazlos desde parado o en subida.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura, haz solo un bloque de umbral (12’ + 5’ a 90–95%). Controla más la cadencia y usa desarrollos más ligeros.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
