PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 15′ suave
PRIMER BLOQUE
- 2 x (20′ a 90% + 10′ suave)
SEGUNDO BLOQUE
- 2 x (10′ a 95% + 5′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 15′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 15′ suave
PRIMER BLOQUE
- 2 x (20′ a 82% + 10′ suave)
SEGUNDO BLOQUE
- 2 x (10′ a 85% + 5′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 15′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ rodaje alegre
PRIMER BLOQUE
- 2 x (10′ a 90% FTP + 3′ suave)
SEGUNDO BLOQUE
- 2 x (8′ a 95% FTP + 2′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Umbral Largo
Esta sesión de Umbral Largo está pensada para enseñarte a ser eficiente cuando la intensidad aprieta y los minutos se alargan.
Es un entrenamiento de los que cuestan… pero que marcan un antes y un después.
Qué es el Umbral Largo
Una sesión de umbral largo trabaja tanto en la zona baja como la alta de Z4 para mejorar tu capacidad de sostener un esfuerzo cercano al umbral durante bloques prolongados.
Además, cuentas con la dificultad añadida de tener descansos activos que no permiten una recuperación completa.
Beneficios de trabajar la Subida en Fatiga
Mejora del umbral de lactato: retraso del punto en el que se acumula fatiga.
Incremento de la eficiencia aeróbica en zonas altas, sin necesidad de subir más potencia.
Optimización del reclutamiento muscular bajo fatiga sostenida.
Preparación específica para tramos de puertos largos o finales en competición.
Cuándo realizar este entreno
Esta sesión conviene introducirla en semanas de carga media-alta, nunca justo después de un día intenso, y preferiblemente en un momento en el que puedas descansar bien al día siguiente.
Variaciones de esta sesión
Si te parece que esta sesión es un poco suave, controla el pulso medio de los tramos de 20’ y compáralo con el RPE (percepción subjetiva). También intenta mantener la cadencia estable en todos los bloques.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura, reduce los bloques a 15’ y 8’ respectivamente. O bien aumenta la recuperación entre bloques (hasta 12–15’ si es necesario.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
