PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ cambiando cadencia cada 2′
- 10′ libre
PRIMER BLOQUE
- 2 x (12′ a 85% + 4′ suave)
TRANSICIÓN
- 10′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 5 x (3′ a 95% + 3′ a 80%)
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
- 5′ a 85%
- 5′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ cambiando cadencia cada 2′
- 10′ libre
PRIMER BLOQUE
- 2 x (12′ a 80% + 4′ suave)
TRANSICIÓN
- 10′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 5 x (3′ a 85% + 3′ a 77%)
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
- 5′ a 77%
- 5′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ cambiando cadencia cada 2′
PRIMER BLOQUE
- 2 x (9′ a 85% FTP + 3′ suave)
TRANSICIÓN
- 5′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 4 x (3′ a 95% + 2′ a 80%)
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Cadencia + Umbral
Gracias a trabajar la cadencia y el umbral, puedes ser más eficiente a intensidades altas, incluso cuando las piernas están cansadas.
Esta sesión combina variabilidad y exigencia, técnica y rendimiento.
Qué es la Cadencia + Umbral
Fuerza
Valorado con 3 de 5
Velocidad
Valorado con 2 de 5
Resistencia
Valorado con 4 de 5
Técnica
Valorado con 3.5 de 5
Se trata de una sesión dividida en dos partes.
Una primera parte con cambios de cadencia controlados para mejorar la adaptabilidad neuromuscular y la economía de pedaleo.
Una segunda parte con bloques largos y sostenidos que trabajan tu capacidad de mantener un ritmo alto sin colapsar.
Beneficios de trabajar la Cadencia + Umbral
Mayor tolerancia al esfuerzo en zona umbral.
Mejora de la coordinación intermuscular a distintas cadencias.
Reducción del coste energético por pedalada en esfuerzos largos.
Mejor autorregulación del ritmo en competición o puertos prolongados.
Cuándo realizar este entreno
Esta es una sesión ideal en semanas de carga moderada-alta, cuando buscamos una combinación de estímulo técnico y fisiológico sin comprometer la recuperación general. Se puede introducir tras días de rodaje más suave, o como bloque principal en semanas específicas donde se quiere afinar la capacidad de mantener la forma bajo intensidad prolongada.Variaciones de esta sesión
Si te parece que esta sesión es un poco suave, amplía la fase de cambios de cadencia hasta 30′. También puedes alternar cadencias muy bajas (60 rpm) con cadencias >105 rpm.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura, puedes hacer solo 1 bloque de 12’ a 85% + 3 x (3’ a 95% + 3’ a 80%). O bien aumentar el tiempo de recuperación entre series intensas.Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
