Esta sesión de Fuerza-Resistencia se centra en realizar esfuerzos prolongados a baja cadencia combinados con incrementos de intensidad progresivos.

Este enfoque permite mejorar tu fuerza muscular específica y la resistencia aeróbica, optimizando la eficiencia del pedaleo y la capacidad para manejar cambios de ritmo en situaciones de carrera o entrenamiento.

Beneficios de trabajar la Fuerza-Resistencia

Desarrollo de la fuerza muscular específica: Trabajar a bajas cadencias y altas resistencias fortalece los grupos musculares clave, mejorando la capacidad de aplicar fuerza en cada pedalada.

Mejora de la resistencia a la fatiga muscular: Los esfuerzos prolongados con incrementos de intensidad ayudan a retrasar la fatiga muscular, permitiendo mantener potencias elevadas durante más tiempo.

Incremento de la eficiencia del pedaleo: Al combinar bajas cadencias con incrementos de intensidad, se optimiza la técnica de pedaleo, favoreciendo una mayor economía de esfuerzo en esfuerzos prolongados.

Fortalecimiento del sistema cardiovascular: Mantener esfuerzos en intensidades submáximas mejora la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno a los músculos activos, aumentando la resistencia aeróbica.

Cuándo realizar este entreno

Este entrenamiento es ideal para ser incluido durante la fase de base o construcción, donde el objetivo principal es el desarrollo de la fuerza específica y la resistencia aeróbica.

Se recomienda realizar esta sesión una vez cada dos semanas, especialmente en días en los que se busque un estímulo moderado a alto sin comprometer la recuperación.

Es particularmente útil en las semanas previas a competiciones de resistencia o etapas de montaña.

Variaciones de esta sesión

Esta sesión se puede adaptar según tu nivel de condición física y tus objetivos específicos.

Para aumentar la dificultad, puedes incrementar la duración del bloque principal, extendiendo el tiempo de cada intervalo a 15 minutos en lugar de 10, o reduciendo el tiempo de recuperación suave de 10 minutos a 5 minutos.

Esto aumentará la carga total de trabajo y mejorará la capacidad para mantener esfuerzos prolongados.

Si la sesión resulta demasiado exigente, se puede reducir el número de repeticiones a 3 en lugar de 4, o ajustar los niveles de intensidad, trabajando al 85% – 95% FTP (7/10 – 8/10 de esfuerzo percibido) durante los intervalos de trabajo.

También puedes mantener la cadencia en un rango más alto, alrededor de 85 RPM, para reducir el esfuerzo muscular específico. Estas modificaciones permiten mantener la calidad del entrenamiento sin sobrecargarte.

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.