Se trata de una sesión que empieza con un rodaje largo a cadencia controlada, con el objetivo de activar la musculatura y preparar al cuerpo para trabajar en condiciones de fatiga acumulada. A partir de ahí, entramos en bloques de trabajo en zona 4 cuando ya hay carga previa.

Esta estrategia busca generar un entorno de estrés fisiológico más realista y transferible a la competición o a marchas duras.

Beneficios de trabajar el Rodaje en Zonas Altas

Mejora de la resistencia en intensidades submáximas (Z4).

Aumento de la capacidad de mantener cadencia eficiente bajo fatiga.

Desarrollo de la tolerancia al esfuerzo progresivo, útil en puertos largos o finales de etapa.

Estímulo combinado de base aeróbica + umbral funcional en una sola sesión.

Cuándo realizar este entreno

Este entrenamiento encaja especialmente bien en las semanas de transición entre bloques de base y bloques más específicos, donde buscamos que el cuerpo no solo se adapte a pedalear largo, sino también a rendir cuando ya va tocado.

También es una excelente sesión para preparar marchas largas o etapas con puertos encadenados: te obliga a mantener el control durante el rodaje y luego gestionar bien el esfuerzo en los bloques más intensos.

Variaciones de esta sesión

Si te parece que esta sesión es un poco suave, haz 5 bloques de (8’ a 90% + 3’ suave). O bien aumenta la cadencia en los últimos tramos para trabajar la eficiencia.

Si te parece que esta sesión es demasiado dura, puedes hacer solo 2 bloques de Z4 después del rodaje. O bien ampliar el descanso entre bloques a 5–6’.

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.