Este entrenamiento combina dos zonas: sub-umbral (Z3 alta) y umbral (Z4). La combinación de ambos rangos en una misma sesión provoca adaptaciones a nivel cardiovascular, metabólico y muscular.

Beneficios de trabajar el Umbral + Sub-Umbral

Incremento de la capacidad de sostener altos niveles de lactato sin colapsar.

Mejora del umbral funcional y la economía de esfuerzo a ritmos elevados.

Mayor tolerancia a cambios de ritmo en esfuerzos largos (puertos, salidas en grupo).

Aumento de la eficiencia cardiovascular y reducción de la deriva en Z3–Z4.

Cuándo realizar este entreno

Este entrenamiento encaja muy bien en la fase específica de preparación para marchas o competiciones, o para quienes ya han trabajado durante varias semanas la base aeróbica y buscan pasar al siguiente nivel.

También puede utilizarse en microciclos de acumulación como sesión principal de la semana, o como una sesión “pivote” en bloques donde se prioriza la resistencia en ritmo de competición.

Variaciones de esta sesión

Si te parece que esta sesión es un poco suave, aumenta los bloques a 4 x (6’ a 95% + 4’ a 80%). O bien reduce las pausas entre bloques a 4’.

Si te parece que esta sesión es demasiado dura, puedes Acortar los bloques sub-umbral a 8’ y los de umbral a 4’. También puedes ampliar los tramos de recuperación entre bloques (hasta 6’ suave).

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.