Esta sesión se enfoca en realizar esfuerzos de alta intensidad con periodos de recuperación activa más cortos de lo habitual, lo que obliga al cuerpo a trabajar bajo condiciones de fatiga acumulada.

Este enfoque mejora tu capacidad para recuperarte rápidamente entre esfuerzos intensos y maximiza la eficiencia en la utilización de energía durante el rodaje.

Beneficios de trabajar la Subida en Fatiga

Mejora de la resistencia al lactato: Los esfuerzos repetidos a alta intensidad con recuperación limitada ayudan a mejorar la capacidad del cuerpo para tolerar y eliminar el lactato, retrasando la fatiga.

Incremento de la potencia anaeróbica: Los sprints a máxima intensidad desarrollan la potencia explosiva, crucial para responder a ataques o realizar esfuerzos decisivos en carrera.

Desarrollo de la capacidad de recuperación activa: Entrenar con recuperaciones incompletas mejora la eficiencia de recuperación durante el esfuerzo, permitiendo mantener un alto nivel de rendimiento incluso bajo fatiga.

Optimización de la eficiencia energética: Al trabajar con intervalos cortos y recuperaciones limitadas, se mejora la capacidad del cuerpo para utilizar de manera eficiente diferentes fuentes de energía, favoreciendo un rendimiento sostenido en esfuerzos prolongados.

Cuándo realizar este entreno

Este entrenamiento es ideal para incluir durante la fase de construcción o en semanas de alta intensidad dentro de un ciclo de entrenamiento.

Se recomienda realizar esta sesión una vez cada dos semanas, especialmente en días en los que se busque mejorar la capacidad de trabajo en condiciones de fatiga sin comprometer la recuperación total.

Es particularmente útil en las semanas previas a competiciones donde la capacidad de mantener altos niveles de esfuerzo bajo condiciones de recuperación limitada es crucial.

Variaciones de esta sesión

Esta sesión puede ser ajustada para adaptarse a diferentes niveles de condición física y objetivos específicos.

Para aumentar la dificultad, puedes reducir el tiempo de recuperación entre las series de 2 minutos a 1 minuto, o bien aumentar la duración de los intervalos de trabajo, por ejemplo, extendiendo el intervalo final a 12 minutos al 95% FTP.

Esto aumentará la carga de trabajo total y mejorará la capacidad para mantener esfuerzos máximos repetidos.

Si el entrenamiento resulta demasiado exigente, puedes reducir el número de repeticiones, realizando solo hasta el bloque de 8 minutos en lugar de 10, o ajustar los niveles de intensidad, trabajando al 90% FTP (7/10 de esfuerzo percibido) durante los intervalos de trabajo.

También se puede extender el tiempo de recuperación entre los sprints a 5 minutos para permitir una recuperación más completa. Estas modificaciones permiten mantener la calidad del entrenamiento sin sobrecargarte.

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.