PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ suave
- 5′ medio
- 5′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 1′-9′ – 2′-8′ – 3′-7′ – 4′-6′ – 5′-5′ – 6′-4′ – 7′-3′
- cada serie es 1′ más de esfuerzo y 1′ menos de recup.
- esfuerzo a 95% y recup. a 75%
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
- 5′ a 80%
- 5′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ suave
- 5′ medio
- 5′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 1′-9′ – 2′-8′ – 3′-7′ – 4′-6′ – 5′-5′ – 6′-4′ – 7′-3′
- cada serie es 1′ más de esfuerzo y 1′ menos de recup.
- esfuerzo a 85% y recup. a 73%
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
- 5′ a 80%
- 5′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ suave
BLOQUE PRINCIPAL
- 1′-9′ – 2′-8′ – 3′-7′ – 4′-6′ – 5′-5′
- cada serie es 1′ más de esfuerzo y 1′ menos de recup.
- esfuerzo a 105% FTP y recup. a 80% FTP
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Series Alternas
Hay entrenamientos donde aprietas, y otros donde aprendes a seguir apretando cuando cada vez tienes menos margen para recuperar… Este es de los segundos.
Una estructura simple en apariencia, pero muy exigente a medida que avanzas. Porque no solo aumenta el tiempo de esfuerzo… también disminuye tu capacidad de resetearte.
Qué son las Series Alternas
Las series alternas son un modelo de entrenamiento progresivo donde se manipulan simultáneamente dos variables: el tiempo de esfuerzo y el tiempo de recuperación.
A nivel fisiológico, este tipo de trabajo genera una acumulación progresiva de fatiga metabólica, obligando al organismo a mejorar la eficiencia en el aclarado de lactato y en la reutilización de subproductos energéticos. A medida que el tiempo de recuperación disminuye, el sistema aeróbico asume un papel cada vez más determinante para sostener el rendimiento.
Beneficios de trabajar las Series Alternas
Mejora de la capacidad de sostener esfuerzos cercanos al umbral con recuperación incompleta.
Incremento de la eficiencia en el aclarado y reutilización del lactato.
Mayor resistencia a la fatiga en esfuerzos progresivos.
Mejora del control del ritmo bajo estrés metabólico acumulado.
Cuándo realizar este entreno
Este tipo de entrenamiento encaja muy bien en fases de desarrollo o transición hacia trabajo más específico, cuando el objetivo es mejorar la capacidad de sostener esfuerzos largos sin depender de recuperaciones completas.
También es una buena opción en semanas donde se quiere introducir intensidad de forma estructurada pero sin recurrir a bloques clásicos de series constantes. Es especialmente útil para ciclistas que compiten en entornos variables o que necesitan mejorar su capacidad de gestionar esfuerzos encadenados.
Variaciones de esta sesión
Si el objetivo es aumentar la exigencia, puedes elevar ligeramente la intensidad del esfuerzo o reducir aún más los tiempos de recuperación en los últimos bloques. Esto incrementa la acumulación de fatiga y exige mayor eficiencia metabólica para sostener la potencia.
Si buscas una versión más controlada, puedes limitar la progresión a menos repeticiones o mantener recuperaciones más estables en los últimos tramos. De esta forma mantienes la estructura sin generar un estrés excesivo.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
