PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 30′ rodaje libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 5′ a 60% + 5′ a 50%
- 5′ a 70% + 5′ a 60%
- 5′ a 80% + 5′ a 70%
- 5′ a 90% + 5′ a 80%
- 5′ a 100% + 5′ a 90%
- 5′ a 110%
FINAL DE SESIÓN
- 30′ rodaje libre
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 30′ rodaje libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 5′ a 65% + 5′ a 60%
- 5′ a 70% + 5′ a 65%
- 5′ a 75% + 5′ a 70%
- 5′ a 80% + 5′ a 75%
- 5′ a 85% + 5′ a 80%
- 5′ a 90%
FINAL DE SESIÓN
- 30′ rodaje libre
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ rodaje progresivo
BLOQUE PRINCIPAL
- 5′ a 60% FTP + 5′ a 50% FTP
- 5′ a 70% FTP + 5′ a 60% FTP
- 5′ a 80% FTP + 5′ a 70% FTP
- 5′ a 90% FTP + 5′ a 80% FTP
- 5′ a 100% FTP + 5′ a 90% FTP
FINAL DE SESIÓN
- 5′ rodaje libre
Descarga el archivo
ENTRENO DE LA SEMANA
Escalera Sube-Baja
Hoy te traemos una sesión con un nombre muy visual: el de una escalera con unos peldaños algo irregulares.
¿Por qué lo denominamos “Sube-Baja”?
El motivo es porque si bien la escalera va subiendo cada vez la intensidad en el siguiente peldaño, introducimos unos mini-descansos en cada peldaño de la escalera.
Qué es una Escalera
Un entrenamiento en forma de escalera es una técnica utilizada para aumentar progresivamente la intensidad del rodaje durante ciertos períodos de tiempo predefinidos.
Estos incrementos graduales de intensidad se conocen como “peldaños de la escalera”.
Beneficios de la Escalera
Al aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento, se estimula el sistema cardiovascular y respiratorio, lo que ayuda a mejorar el umbral anaeróbico.
Los peldaños de la escalera te permiten trabajar en diferentes zonas de intensidad, lo que ayuda a desarrollar tanto la resistencia aeróbica como la fuerza muscular.
Los entrenamientos en forma de escalera conllevan cambios de intensidad que estimulan el metabolismo de manera efectiva.
Los cambios graduales en la intensidad del entrenamiento ayudan a mejorar la coordinación y la eficiencia neuromuscular.
Cuándo realizar este entreno
Esta sesión está diseñada para ser realizada en un momento de la temporada en el que no tengas mucha exigencia de carreras ni marchas.
Las sesiones de Escalera pueden realizarse en cualquier momento de la temporada ya que puedes regular la intensidad en función del momento del año en el que te encuentres.
Variaciones de esta sesión
Puedes hacer muchas variaciones en esta sesión ya sea añadiendo o quitando peldaños a la escalera, o bien cambiando la duración de 5′ de cada peldaño.
Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas, puedes introducir alargar la duración de cada peldaño hasta los 8′.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas puedes quitar los últimos dos o tres peldaños de la escalera o bien puedes reducir la duración de los peldaños a 4′.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
