PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ rodaje suave
BLOQUE PRINCIPAL
- haremos 5 veces seguidas la siguiente combinación
- 4′ a 80% + 3′ a 90%
- 4′ a 80% + 2′ a 95%
- 4′ a 80% + 1′ a 105%
FINAL DE SESIÓN
- 10′ rodaje muy suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ rodaje suave
BLOQUE PRINCIPAL
- haremos 5 veces seguidas la siguiente combinación
- 4′ a 75% + 3′ a 80%
- 4′ a 75% + 2′ a 84%
- 4′ a 75% + 1′ a 88%
FINAL DE SESIÓN
- 10′ rodaje muy suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ rodaje suave
- 5′ rodaje alegre
BLOQUE PRINCIPAL
- haremos 2 veces seguidas la siguiente combinación
- 4′ a 80% FTP + 3′ a 90% FTP
- 4′ a 80% FTP + 2′ a 95% FTP
- 4′ a 80% FTP + 1′ a 105% FTP
FINAL DE SESIÓN
- 5′ rodaje alegre
- 5′ rodaje muy suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Fartlek Extensivo
No es ningún secreto que las sesiones de Fartlek son unas de nuestra favoritas. Te permiten trabajar a distintos rangos de intensidad y si además las realizas en un terreno variado, la diversión está asegurada.
Dentro de una sesión de Fartlek no tenemos el concepto de ‘recuperación’. Los rodajes de 4′ sirven como una recuperación incompleta.
Qué es un Fartlek
Fuerza
3/5
Velocidad
3/5
Resistencia
4/5
Técnica
1.5/5
Un Fartlek es un rodaje continuo donde vas cambiando la intensidad cada cierto tiempo.
No hace falta que coincida el momento de mayor intensidad con una subida, ya que esta es la gracia del Fartlek.
Algunos momentos te tocará apretar en las subidas y otros en el llano, incluso puede ser que los momentos más suaves sean subiendo y los momentos más vivos del rodaje te toque hacerlos en una bajada.
Beneficios del Fartlek
Permite simular en un entrenamiento individual las situaciones de un rodaje en grupo.
Mejora de la capacidad aeróbica.
Mejora del transporte de oxígeno al cuerpo.
Mejora de la eficiencia cardiovascular
Cuándo realizar este entreno
Las sesiones de Fartlek pueden realizarse en cualquier momento de la temporada.Variaciones de esta sesión
Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas puedes incrementar en 1 o 2 el número de repeticiones del bloque principal y llegar hasta 7.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas puedes quitar 1 o 2 repeticiones en bloque principal y quedarte con 4 o 3 repeticiones.Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
