PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ suave
- 10′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 3 x (8′ a 80% + 6′ a 90% + 4′ a 100%)
FINAL DE SESIÓN
- 20′ a 85%
- 15′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ suave
- 10′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 3 x (8′ a 75% + 6′ a 82% + 4′ a 88%)
FINAL DE SESIÓN
- 20′ a 80%
- 15′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ suave
- 5′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 3 x (6′ a 80% + 4′ a 90% + 2′ a 100% FTP)
FINAL DE SESIÓN
- 10′ a 85% FTP
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Mejorar Intensidad
Hay entrenamientos que no te llevan al límite… pero te acercan peligrosamente. Esta sesión para mejorar tu capacidad de aguantar una intensidad elevada, alterna tres niveles de esfuerzo encadenados sin pausa.
Es un trabajo sólido, continuo y exigente, ideal para ciclistas que ya tienen una buena base y quieren dar un paso más.
Qué es Mejorar la Intensidad
Fuerza
Valorado con 3 de 5
Velocidad
Valorado con 3 de 5
Resistencia
Valorado con 4.5 de 5
Técnica
Valorado con 2 de 5
Este entrenamiento está estructurado en bloques que progresan desde una intensidad aeróbica media, pasando por el umbral, hasta llegar al límite de la sostenibilidad.
Es una sesión que desarrolla la capacidad de mantener la concentración bajo carga progresiva, algo que se traduce directamente en mayor control y rendimiento en carrera.
Beneficios de mejorar la intensidad
Mejora de la tolerancia al esfuerzo prolongado en zona de transición.
Incremento de la capacidad de sostener el ritmo sin descanso.
Adaptación metabólica a intensidades cercanas al umbral.
Reclutamiento eficiente de fibras musculares a medida que sube la fatiga.
Cuándo realizar este entreno
Es una sesión exigente, así que conviene planificarla en días donde puedas llegar fresco y sin fatiga residual. No es una sesión para hacer con prisa, ni física ni mentalmente.Variaciones de esta sesión
Si te parece que esta sesión es un poco suave, aumenta el número de bloques a 4 si tienes buena tolerancia. También puedes subir las intensidades un 2-3% en cada tramo si te queda margen.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura, realiza solo 2 bloques completos. También puedes acortar cada segmento y alargar las recuperaciones.Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
