PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ suave
- 5′ medio
- 5′ libre
PRIMER BLOQUE
- 5 x (30″ IV a 100rpm + 4′30″ suave)
TRANSICIÓN
- 20′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 6 x (15″ SL a tope + 3′45″ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 10′ suave
- 5′ a 85%
- 5′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ suave
- 5′ medio
- 5′ libre
PRIMER BLOQUE
- 5 x (30″ IV a 100rpm + 4′30″ suave)
TRANSICIÓN
- 20′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 6 x (15″ SL a tope + 3′45″ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 10′ suave
- 5′ a 80%
- 5′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ suave
- 5′ medio
PRIMER BLOQUE
- 3 x (40″ IV a 100rpm + 2′20″ suave)
TRANSICIÓN
- 5′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 6 x (15″ SL a tope + 4′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 5′ a 85%
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Salidas Lanzadas
Las salidas lanzadas te preparan para un momento muy importante: la transición de ritmo medio a máximo, donde hay que tener piernas, técnica y decisión.
No todos los ataques empiezan desde parado. Muchas veces ya vas justo de fuerzas… y toca cambiar el ritmo desde una velocidad previa.
Qué son las Salidas Lanzadas
Fuerza
Valorado con 4 de 5
Velocidad
Valorado con 5 de 5
Resistencia
Valorado con 2 de 5
Técnica
Valorado con 3.5 de 5
Este entrenamiento combina dos bloques muy específicos:
1. Intervalos de velocidad (IV) para activar la agilidad y preparar el sistema nervioso.
2. Salidas Lanzadas (SL) que simulan un ataque explosivo desde velocidad previa.
Beneficios de trabajar las Salidas Lanzadas
Desarrollo de la potencia máxima desde velocidad de crucero.
Mejora de la coordinación neuromuscular en alta cadencia.
Activación eficiente de fibras rápidas tras fase aeróbica.
Estímulo del sistema nervioso central y mejora de la respuesta explosiva.
Cuándo realizar este entreno
Este entrenamiento debe realizarse cuando tengas una buena frescura en las piernas, ya que requiere precisión técnica y capacidad explosiva.Es una sesión ideal para días cortos de calidad o como estímulo neuromuscular en fases de descarga.
Variaciones de esta sesión
Si te parece que esta sesión es un poco suave, aumenta el número de SL de 6 a 8. También puedes reducir la recuperación entre SL a 3’ o incluso 2’30” si el control es bueno.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura, realiza solo 4 repeticiones de cada bloque. O bien aumenta la recuperación entre repeticiones a 5’.Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
