PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 10′ progresivo
- 5′ libre
PRIMER BLOQUE
- 3 x (6′ a 95% + 4′ suave)
TRANSICIÓN
- 5′ a 90%
- 10′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 3 x (6′ a 95% + 4′ suave)
TRANSICIÓN
- 10′ a 90%
- 10′ libre
FINAL DE SESIÓN
- 10′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 10′ progresivo
- 5′ libre
PRIMER BLOQUE
- 3 x (6′ a 85% + 4′ suave)
TRANSICIÓN
- 5′ a 82%
- 10′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 3 x (6′ a 85% + 4′ suave)
TRANSICIÓN
- 10′ a 82%
- 10′ libre
FINAL DE SESIÓN
- 10′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ progresivo
PRIMER BLOQUE
- 2 x (4′ a 95% FTP + 3′ suave)
TRANSICIÓN
- 5′ a 90% FTP
- 5′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 3 x (3′ a 95% FTP + 3′ suave)
TRANSICIÓN
- 5′ a 90%
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Series Vivas
Las series vivas combinan lo mejor de dos mundos: esfuerzos intensos sostenidos con bloques más largos a ritmo sub-umbral.
Es ideal para ciclistas que ya tienen un buen fondo aeróbico y buscan mejorar su capacidad de sostener la intensidad cuando el cuerpo empieza a acusar la fatiga.
Qué son las Series Vivas
Fuerza
Valorado con 3 de 5
Velocidad
Valorado con 3.5 de 5
Resistencia
Valorado con 4.5 de 5
Técnica
Valorado con 2 de 5
El núcleo del entreno lo componen dos bloques estructurados:
1. Tres repeticiones de 6 minutos al 95% FTP con recuperaciones completas.
2. Un bloque final prolongado al 90%, primero de 5 minutos y luego de 10.
Esta combinación activa el sistema aeróbico de forma potente y progresiva, mejorando tu resistencia a la fatiga en zona alta.
Beneficios de trabajar las Series Vivas
Incremento del tiempo total en zonas cercanas al umbral.
Mejora de la tolerancia al lactato sin entrar en zonas máximas.
Desarrollo del ritmo competitivo prolongado bajo fatiga.
Capacidad de recuperar activamente entre bloques intensos.
Cuándo realizar este entreno
Se trata de una sesión excelente para los días en los que quieres meter intensidad sin vaciarte.Es muy útil en semanas clave donde necesitas estimular el sistema aeróbico superior sin comprometer la recuperación a largo plazo.
Variaciones de esta sesión
Si te parece que esta sesión es un poco suave, realiza 4 repeticiones por bloque en vez de 3. También puedes aumentar los bloques finales al 92-93% si te sientes con fuerza.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura, baja la intensidad al 90% en los tramos de 6’. O bien aumenta la recuperación entre repeticiones a 5’.Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
