Inicialmente usada en el monitoreo en hospitales y en el espacio, el análisis de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) es una medida que proporciona información sobre qué tan bien está haciendo tu cuerpo el entrenamiento y la adaptación.

Ahora se ha vuelto popular entre los ciclistas gracias a la disponibilidad de aplicaciones fáciles de usar y sensores precisos.

Sin embargo, los productos de VFC pueden parecer engañosamente simples, y es necesario que tengas cuidado al medir e interpretar la VFC para aprovecharla al máximo.

En este artículo, enumeraremos algunos de los conceptos erróneos más comunes sobre el entrenamiento con VFC y cómo se pueden evitar.

1. La VFC no me dice nada más que mi frecuencia cardíaca en reposo (FC)

Aunque se ha utilizado una frecuencia cardíaca elevada en reposo como indicador de sobreentrenamiento, el caso es que cuando se eleva el daño a menudo ya se ha realizado.

Esto se debe a que la FC en reposo combina las influencias de las ramas del sistema nervioso simpático y parasimpático, así como de las hormonas circulantes.

Por otro lado, la VFC proporciona una medida directa de la rama parasimpática. Eso lo hace un indicador de estrés y recuperación mucho más sensible que la FC en reposo. Con la VFC, obtienes una advertencia mucho más temprana.

2. Los cambios diarios en la VFC reflejan la carga de entrenamiento del día anterior

Una sesión exigente afectará tu VFC, pero las cosas rara vez son tan simples, y si lo fueran, no necesitarías la VFC.

Más útil es cómo las tendencias en la VFC reflejan la acumulación de carga total durante un período de una semana.

La carga total es la suma de las tensiones mentales, nutricionales y físicas en el cuerpo. La investigación ha demostrado que cuanto más bajas sean las otras fuentes de estrés, más duro puedes entrenar.

3. Las lecturas deben tomarse mientras estás acostado

Debes medirte con el cuerpo en posición vertical, ya sea sentado o parado si tienes un ritmo cardíaco en reposo muy bajo.

Esto ayuda a evitar un fenómeno llamado saturación parasimpática cuando se está acostado, lo que hace que las tendencias en la VFC sean más difíciles de interpretar.

También debes recordar que una buena postura y la respiración tienen un impacto significativo en tu VFC, hay algunas aplicaciones que te guían para mantener la respiración constante durante las mediciones.

4. Es mejor tomar una lectura de VFC en cualquier momento del día que no leer

El despertar es el mejor momento para tomar la lectura, ya que los valores de cortisol serán diferentes a otras horas del día.

Si no puedes tomar una lectura dentro de una ventana de una hora de tu horario habitual, entonces no te preocupes por ese día, ya que no será representativo de tu estado de sueño y también puede distorsionar tu línea base.

5. Las variaciones en las lecturas del día a día son malas

Una cierta cantidad de variación es buena, especialmente si se crea mediante entrenamiento.

La variación señala la alteración del estado normal del cuerpo (homeostasis), que estimula la adaptación.

Cuando las lecturas diarias están muy juntas y alrededor de los niveles iniciales, probablemente significa que el cuerpo no está recibiendo suficiente estímulo para adaptarse.

Experimenta con diferentes tipos de sesiones (Tempo, HIIT) para ver qué hace que tu VFC se modifique y luego se recupere en uno o dos días.

Si la variación de un día a otro es alta sin relación con el entrenamiento, significa que otras tensiones de tu día a día están dominando o que tu técnica de medición no es muy consistente.

Además de la VFC, registra las métricas subjetivas, los comentarios y las fechas de marcado con eventos significativos para desentrañar la imagen completa.

6. Diferentes sensores producirán los mismos resultados

Los ECG y los sensores de pulso miden cosas similares, pero son lo suficientemente diferentes como para que no se puedan usar indistintamente.

Elige un sensor que haya sido validado independientemente para la VFC (por alguien que no sea el fabricante…) y quédate con ese.

Las cintas para el pecho con Bluetooth son una buena opción, al igual que los sensores de pulso para dedo diseñados para la VFC, como los que se usan en los hospitales. Lo importante es no cambiar regularmente entre diferentes tipos.

Aunque apreciaríamos la conveniencia de obtener datos de recuperación de un reloj inteligente, el hecho es que la parte posterior de la muñeca no es una buena ubicación en el cuerpo para obtener la sincronización precisa de los latidos del corazón.

7. La medición del día de la carrera mostrará qué tan recuperado y listo estás para competir

Tomar la lectura en un lugar desconocido o un tiempo inusual más los nervios previos a la carrera probablemente distorsione la lectura, haciéndola más baja de lo que sería en un día normal en casa. Si recibes una advertencia inesperada de color naranja o rojo, lo arrastrarás durante la carrera.

Por otro lado, una tendencia creciente de la VFC a medida que reduces el volumen de entrenamiento para disminuir, seguido de un aplanamiento de la VFC con una FC en reposo ligeramente elevada durante la puesta a punto, te muestra que estás recuperado, activado y listo para competir.

Te recomendamos observar esta tendencia anterior y omitir la lectura en el día de la carrera.

8. Una alta VFC es siempre mejor

Si bien esto a menudo es cierto, no siempre es verdad. Después de un entrenamiento intensivo, el cuerpo se cansa de producir adrenalina y se vuelve menos sensible a ella.

Esto reduce tanto la FC en reposo como la FC durante el entrenamiento, y a menudo va acompañada de una VFC más alta de lo normal.

Conclusión sobre la VFC

Además de mejorar la efectividad de tu entrenamiento y reducir el tiempo de inactividad debido a enfermedades y lesiones, las medidas diarias de VFC pueden ayudarte a aprender cosas que no sabías antes, como la cantidad de sueño que realmente necesitas, cómo viajar afecta tu recuperación, o… cuántas copas de vino son demasiadas.

Sin embargo, al igual que cualquier métrica, la VFC no es la respuesta completa, y al registrar indicadores subjetivos puede crear una imagen contextual que te permitirá ver qué funciona mejor para ti, y seguir aplicando esas ganancias marginales para un rendimiento sostenido en los próximos años.

(fuente: Simon Wegerif)