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¿Puedes llegar a hacer demasiadas series?
¿Hay un momento en el que deja de ser útil hacer un intervalo más?
Para poder controlar la efectividad de un entrenamiento de series, podemos fijarnos en el momento en el que llegas al punto más alto de la curva de la ley del rendimiento decreciente. Esta ley es muy obvia: a medida que estás cansado, tu rendimiento es menor.
Lo que te interesa es poder controlar en qué momento estás demasiado cansado como para poder obtener el objetivo buscado en un entreno de series o intervalos.
La buena noticia es que este tipo de control es imposible de llevar a cabo con un pulsómetro… pero no con un potenciómetro 😉
La estrategia está en fijarte en los valores obtenidos en la tercera repetición, ya que por convenio se acepta que el esfuerzo que se puede obtener en la primera y segunda repetición es significativamente mayor al que se puede repetir en múltiples ocasiones. Consultando la siguiente tabla puedes conocer el porcentaje de decremento del rendimiento aceptable para cada tipo de esfuerzo en función de su duración.
Veamos un ejemplo
Supongamos una sesión cuyo bloque principal es 8 x 5′ a una intensidad entre el 106% y el 120% del valor de FTP.
Para poder hacer los cálculos más rápidos, vamos a considerar un valor de FTP de 300w (con lo que la zona objetivo teórica sería de 318-360w).
Supongamos que la primera serie te sale a 360w, la segunda a 350w y la tercera a 340w.
Ahora ya tenemos tu valor de referencia… esos 340w.
Este valor de la tercera serie es lo que se conoce como valor “repetible”.
Si vas a la tabla, verás que tienes que controlar no bajar del 5%… 304 x 0,05 = 17… 340 – 17 = 323w
Ahora ya sabes en qué momento tu rendimiento deja de ser el más óptimo y puedes tener una referencia para saber si tienes que abortar el entreno antes de la 8a serie…. cuando no puedas hacer por lo menos un promedio de 320w (redondeamos el valor de 323w) significará que no estás entrenando con la intensidad suficiente como para obtener beneficios con una nueva serie.
Si consigues hacer las 8 series por encima de este valor, entonces has conseguido el máximo beneficio posible en la sesión de entreno, pero si por ejemplo en la 6a serie has conseguido un promedio de 315w, entonces a nivel fisiológico ya no haría falta hacer la 7a y la 8a serie.
Como puedes ver, una vez más puedes tener un control de tu entrenamiento más preciso gracias al potenciómetro que no lo que podrías conseguir únicamente con un pulsómetro 😉
Referencias
Physiological and Metabolic Responses of Repeated-Sprint Activities, Matt Spencer, David Bishop, Brian Dawson, Carmel Goodman.
¿Buscas un potenciómetro?
El equipo de ADN Ciclista usamos en nuestros entrenos y competiciones los potenciómetros Assioma.
Los Intervalos con Picos son una combinación de trabajo aeróbico seguido de un breve pico de alta intensidad. Diversión asegurada.
Si bien tanto el hrTSS como el TSS brindan información valiosa sobre el costo fisiológico de un entrenamiento, existen importantes diferencias entre los dos que deben tenerse en cuenta.
El ciclismo requiere esfuerzo, y el esfuerzo requiere energía, y la energía quemada te ayuda a perder peso y grasa, eso ya lo sabes.
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6 comentarios
¿Y esto vale también para el potenciómetro integrado en los rodillos smart, por ejemplo en un Tacx Neo 2T? ¿Son confiables sus métricas?
Sí Pepe, los datos aportados por Tacx Neo son fiables y como se trata de un sistema de control del entrenamiento, el razonamiento de cuándo detener un entreno de series es válido tanto en exterior como en los rodillos smart.
Entonces los q no tenemos potenciómetro estamos perdidos en los entrenamientos. Uff . No hay otro modo ?
Los ciclistas que entrenan sin potenciómetro deben usar otro sistema de control de la fatiga, que podría ser una combinación de la frecuencia cardiaca con la velocidad media de la serie.
Buenas noches, si se realizan trabajos de serie por ejemplo fuerza resistencia una vez o dos veces semanales, a las cuantas semanas se ven los beneficios?
A partir de la tercera o cuarta semana deberías observar cambios notables 👍