Si bien una variedad de técnicas de entrenamiento pueden aumentar tu potencia y velocidad, el entrenamiento en bloque es una de las herramientas más efectivas que tienes a tu disposición.
El entrenamiento en bloque consiste en entrenamientos muy duros durante dos o tres días consecutivos seguidos por una cantidad igual de recuperación (días libres o rodajes de recuperación activa). El entrenamiento en bloque funciona al producir una sobrecarga mayor en tus sistemas cardiovasculares y musculoesqueléticos que la que es posible con muchas otras formas de entrenamiento. Esto facilita el proceso de adaptación fisiológica que conduce a un mejor rendimiento.
Hay dos claves para hacer que el entrenamiento en bloque sea exitoso. En primer lugar, si bien puede ser muy eficaz para facilitar la mejora del rendimiento, el entrenamiento en bloque puede ser igualmente efectivo para causar fatiga. Por lo tanto, debe proporcionar a tu cuerpo un descanso adecuado después del bloque de entrenamiento.
Por ejemplo, puedes hacer un bloque de entrenamiento de cuatro días que consiste en:
- intervalos de umbral de lactato (día 1)
- intervalos de VO2 máximo (día 2)
- un día libre (día 3)
- un rodaje de recuperación fácil (día 4)
Para el día cinco deberías estar completamente recuperado. De lo contrario, necesitarías tomar un día adicional de descanso antes de reanudar el entrenamiento normal.
En segundo lugar, debes crear bloques de entrenamiento que correspondan a la etapa actual de tu entrenamiento periodizado. Por ejemplo, si estás en la fase de resistencia, tu objetivo principal de entrenamiento es aumentar la resistencia aeróbica (la capacidad del cuerpo de usar oxígeno para producir energía para los músculos durante un período prolongado) y la resistencia muscular (la capacidad de pedalear desarrollos relativamente grandes, a una cadencia moderada durante un período prolongado).
Un bloque de resistencia podría incluir dos rodajes largos en días consecutivos seguidos de dos o tres días de descanso y recuperación activa. También podría consistir en dos rodajes con desnivel en días consecutivos con dos o tres días de recuperación.
Por el contrario, un bloque de intensidad pondría más énfasis en habilidades fisiológicas tales como:
- Umbral de Potencia Funcional (FTP), que es la potencia promedio más alta, medida en vatios, que puedes mantener durante 60 minutos
- Capacidad Aeróbica, que es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede consumir durante el ejercicio de alta intensidad.
- Potencia Neuromuscular, que es la capacidad de mover un desarrollo muy grande a una cadencia muy alta durante un tiempo corto.
El bloque de entrenamiento de cuatro días descrito al comienzo de este artículo es un buen ejemplo de un bloque de intensidad que puede aumentar el umbral de lactato y mejorar el FTP.
Puedes mejorar tu potencia neuromuscular con un bloque de entrenamiento que incluya dos días de intervalos de sprint largos (un minuto) y cortos (20 segundos) seguidos de un rodaje de recuperación y un día libre.
Asimismo, puedes mejorar tu capacidad aeróbica con un bloque de entrenamiento de cuatro días que incluya intervalos de VO2 máximo (día 1), 30-30s (30 segundos duros, recuperación de 30 segundos repitiendo de 10 a 20 veces, día 2), un día libre (día 3) y un rodaje de recuperación fácil (día 4).
Finalmente, puedes incorporar carreras en el proceso de entrenamiento en bloque, que es quizás la forma más divertida de realizar un bloque de entrenamiento. Por ejemplo, puedes competir en una clásica el sábado y una marcha el domingo, seguido de un día libre y un rodaje de recuperación fácil.
También podrías participar en un evento de contrarreloj un día seguido de un entrenamiento de intervalos de umbral de lactato al día siguiente para crear un bloque de entrenamiento de alta intensidad. Por supuesto, seguiría esto con dos o tres días de rodaje de recuperación.
Una carrera por etapas es otro ejemplo de entrenamiento en bloque. Si participas en un evento de varios días que tiene una contrarreloj y pruebas en ruta durante un período de dos o tres días, estás realizando un entrenamiento en bloque al más alto nivel. Solo asegúrate de proporcionar una recuperación adecuada después del evento.
(fuente: Tyrone Holmes)
