PASOS
(sesión de 1:30h)
CALENTAMIENTO
- 15′ suave
BLOQUE PRINCIPAL
- 10 sprints de 30″ al 130%
- deja un mínimo de 4′ de recuperación entre sprints
FINAL DE SESIÓN
- 15′ a ritmo medio
(sesión de 1:30h)
CALENTAMIENTO
- 15′ suave
BLOQUE PRINCIPAL
- 10 sprints de 30″ al 95%
- deja un mínimo de 4′ de recuperación entre sprints
FINAL DE SESIÓN
- 15′ a ritmo medio
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ rodaje alegre
BLOQUE PRINCIPAL
- 10 x (30″ sprints a 130% FTP + 4′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 5′ a 80% FTP
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ENTRENO DE LA SEMANA
Buscar Chispa
En determinados momentos de la temporada, necesitamos reactivar la musculatura, recuperar sensaciones explosivas y preparar el cuerpo para momentos decisivos de competición: ataques, cortes, cambios de ritmo.
Esta sesión está diseñada para estimular la capacidad neuromuscular con sprints cortos e intensos que despiertan tu sistema sin dejarte excesivamente fatigado.
Qué es Buscar la Chispa
Esta sesión se basa en realizar sprints cortos de alta intensidad, seguidos de amplios periodos de recuperación.
El objetivo es maximizar la calidad del esfuerzo explosivo y activar las fibras rápidas, sin acumular fatiga ni comprometer la técnica.
Beneficios de Buscar la Chispa
Activación de fibras rápidas y sistemas anaeróbicos.
Mejora de la reactividad muscular y la velocidad punta.
Aumento de la capacidad de generar potencia máxima en esfuerzos breves.
Cuándo realizar este entreno
Recomendado cuando necesitas recuperar viveza en las piernas después de semanas centradas en el trabajo de fondo o umbral.
También útil como sesión de activación en semanas con competición cercana, especialmente si han pasado varios días desde el último estímulo de alta intensidad.
Ideal una vez cada 10-14 días, dejando mínimo 48h antes de una sesión exigente o una competición.
Variaciones de esta sesión
Si te parece que esta sesión es un poco suave, aumenta el número de sprints hasta 12, manteniendo la calidad. También puedes añadir un bloque de 10′ a ritmo umbral si buscas una doble carga de intensidad.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura, reduce el número de sprints a 6-8 repeticiones. Evita hacer esta sesión en días con fatiga acumulada o sin haber comido adecuadamente.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
