PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 10′ suave
- 10′ alegre
- 10′ a 80%
PRIMER BLOQUE
- 10′ a 100%
- 10′ a 90%
- 10′ a 80%
- 10′ a 70%
TRANSICIÓN
- 10′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 5′ a 100%
- 5′ a 90%
- 5′ a 80%
- 5′ a 70%
FINAL DE SESIÓN
- 10′ a 85%
- 10′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 10′ suave
- 10′ alegre
- 10′ a 78%
PRIMER BLOQUE
- 10′ a 88%
- 10′ a 82%
- 10′ a 78%
- 10′ a 72%
TRANSICIÓN
- 10′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 5′ a 88%
- 5′ a 82%
- 5′ a 78%
- 5′ a 72%
FINAL DE SESIÓN
- 10′ a 80%
- 10′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ alegre
PRIMER BLOQUE
- 6′ a 100% FTP
- 6′ a 90% FTP
- 6′ a 80% FTP
- 6′ a 70% FTP
TRANSICIÓN
- 5′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 5′ a 100% FTP
- 5′ a 90% FTP
- 5′ a 80% FTP
- 5′ a 70% FTP
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Mejorar Resistencia
Esta sesión está diseñada para mejorar tu resistencia funcional a través de bloques descendentes de intensidad.
Se trata de una sesión eficaz para acumular tiempo de calidad sin necesidad de esfuerzos explosivos.
Cómo es una para Mejorar la Resistencia
Fuerza
Valorado con 2.5 de 5
Velocidad
Valorado con 2.5 de 5
Resistencia
Valorado con 5 de 5
Técnica
Valorado con 1.5 de 5
En esta sesión empiezas en zona de umbral y progresivamente desciendes la intensidad, manteniéndote siempre en zonas efectivas de trabajo aeróbico.
Esta progresión descendente no implica que el esfuerzo disminuya: al bajar la intensidad entra en juego la fatiga acumulada.
Beneficios de Mejorar la Resistencia
Acumulación de carga de forma progresiva y sostenible.
Desarrollo de la tolerancia al esfuerzo continuo sin recuperación pasiva.
Entrenamiento del control del ritmo a distintas intensidades aeróbicas.
Optimización del metabolismo aeróbico para esfuerzos prolongados.
Cuándo realizar este entreno
Esta sesión es ideal en la fase de trabajo de capacidad en esfuerzos largos.Variaciones de esta sesión
Si te parece que esta sesión es un poco suave, aumenta la duración de los tramos a 15’-20’ en la primera parte. También puedes añadir un tercer bloque de 20’ con una intensidad constante del 85% al final de la sesión.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura, recorta la duración de los tramos a 6’-8’ según el nivel de fatiga acumulada. También puedes mantener solo el primer bloque y hacer el resto del rodaje al 70-75% sin estructura.Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
