Un rodaje controlado consiste en una combinación de esfuerzos sostenidos en rangos de intensidad moderados, alternando entre periodos de intensidad moderada y bloques con una intensidad ligeramente superior.

Beneficios de trabajar el Rodaje Controlado

Mejora de la resistencia aeróbica: Aumenta la capacidad para mantener intensidades submáximas durante periodos prolongados, fundamental para carreras y fondos.

Optimización de la eficiencia muscular: Al mantener una intensidad constante, se optimiza el uso de las fibras musculares de contracción lenta, mejorando la economía del pedaleo.

Fortalecimiento del sistema cardiovascular: El entrenamiento en intensidades aeróbicas altas fortalece el sistema cardiovascular sin inducir una fatiga excesiva.

Desarrollo de la capacidad de recuperación activa: Alternar entre esfuerzos sostenidos y picos de intensidad mejora la capacidad de recuperación en esfuerzos prolongados.

Cuándo realizar este entreno

Este entrenamiento es ideal para fases de base o acumulación de volumen, donde el objetivo es desarrollar la capacidad aeróbica y la eficiencia en la economía del pedaleo.

Se recomienda realizar esta sesión una vez por semana en días sin compromisos de alta intensidad o competencias. Es particularmente útil en semanas de preparación previa a fases más intensivas.

Variaciones de esta sesión

Esta sesión es versátil y se puede ajustar según tu nivel de condición física y tus objetivos específicos.

Para aumentar la dificultad, puedes extender la duración de los bloques de mayor intensidad de 8 minutos a 10 o incluso 12 minutos, manteniendo el rango de intensidad al 80% – 85% de FTP (7/10 de esfuerzo percibido).

Otra opción es reducir los tiempos de recuperación entre los bloques, de 4 minutos a 2 o 3 minutos, lo que incrementará la carga total y mejorará tu capacidad para mantener esfuerzos submáximos.

Si la sesión resulta demasiado exigente, considera disminuir el número de repeticiones de 4 a 3 series, o alargar los periodos de recuperación suave de 4 minutos a 6 minutos para permitir una recuperación más completa entre esfuerzos.

También puedes ajustar las intensidades a rangos más bajos, como trabajar al 65% – 70% de FTP (5/10 de esfuerzo percibido) durante los intervalos de 12 minutos y al 75% – 80% de FTP (6/10 de esfuerzo percibido) durante los intervalos de 8 minutos.

Para quienes tienen menos tiempo, las alternativas en rodillo ofrecen sesiones efectivas de 45 o 60 minutos que mantienen el enfoque en la técnica y la eficiencia del pedaleo.