Esta sesión se enfoca en mantener intensidades justo por debajo del umbral anaeróbico durante intervalos específicos, seguidos de periodos de recuperación controlados.

Esto te permite trabajar en un estado de alta demanda aeróbica, mejorando la capacidad de mantener esfuerzos intensos y la habilidad para manejar la acumulación de lactato.

Beneficios de trabajar las Series Sub-Umbral

Mejora de la capacidad aeróbica: Trabajar cerca del umbral anaeróbico sin sobrepasarlo optimiza la eficiencia del sistema aeróbico y mejora la capacidad de sostenimiento de esfuerzos prolongados.

Incremento de la tolerancia al lactato: Este tipo de entrenamiento ayuda a aumentar la tolerancia al lactato, permitiendo que el ciclista maneje mejor la acumulación de ácido láctico en los músculos.

Desarrollo de la resistencia a la fatiga: Las series sub-umbral prolongadas mejoran la resistencia a la fatiga muscular, lo que es crucial para mantener la potencia durante esfuerzos prolongados.

Mejora en la eficiencia del pedaleo: Al mantener un ritmo constante en intensidades elevadas, se optimiza la técnica de pedaleo y se reduce el desgaste muscular.

Cuándo realizar este entreno

Este entrenamiento es ideal para ser incluido durante la fase de base o en la fase de construcción de una temporada de entrenamiento.

Es recomendable realizar esta sesión una vez cada dos semanas, especialmente en días en los que se busca un esfuerzo sostenido sin alcanzar picos de máxima intensidad.

Es una excelente manera de preparar al cuerpo para esfuerzos más intensos en fases posteriores del entrenamiento.

Variaciones de esta sesión

El entrenamiento de Series Sub-Umbral puede ser ajustado para adaptarse a diferentes niveles de condición física y objetivos específicos.

Para aumentar la dificultad, puedes reducir el tiempo de recuperación entre las series de 4 minutos a 2 o 3 minutos, o aumentar la duración de las series más largas, extendiendo los bloques de 8 minutos a 10 minutos.

Esto incrementará la carga total de trabajo y ayudará a mejorar la capacidad para mantener esfuerzos cercanos al umbral.

Si la sesión resulta demasiado exigente, una opción es reducir el número de series, por ejemplo, realizando solo hasta los bloques de 6 minutos en lugar de 8. También se pueden ajustar los niveles de intensidad, trabajando al 90% de FTP (7/10 de esfuerzo percibido) para los intervalos de trabajo y asegurando una recuperación completa para maximizar la calidad del entrenamiento.

Estas modificaciones permiten mantener la efectividad del entrenamiento sin sobrecargar al ciclista.

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.