Veamos algunos términos habituales en el entrenamiento por potencia. En concreto veremos el TSS, la NP y el IF (Factor de Intensidad).
Una de las primeras cosas que llama la atención en las primeras sesiones con un potenciómetro es qué tan variable o “brusco”, tiende a ser el valor de potencia.
Esto se debe en gran parte a las resistencias en constante cambio (por ejemplo, pequeños cambios en la elevación, ráfagas de viento) que debes superar cuando montas en bicicleta al aire libre.
Debido a esta variabilidad, el entrenamiento con un medidor de potencia no es directamente comparable al entrenamiento con un monitor de frecuencia cardíaca.
En particular, es muy difícil (y contraproducente) tratar de mantener la potencia constantemente dentro de un determinado rango o zona, en todo momento durante una sesión de entrenamiento. Igual de importante, esta variabilidad significa que la potencia promedio general para un rodaje o parte de un rodaje es a menudo un indicador deficiente de la intensidad real del esfuerzo. Esto es especialmente cierto para las carreras, ya que la potencia puede variar dramáticamente de un momento a otro, ya que, por ejemplo, un ciclista primero intenta conservar energía y luego ataca.
Potencia Normalizada (NP)
Para tener en cuenta esta variabilidad, existe un algoritmo para calcular una potencia ajustada o normalizada para cada recorrido o segmento de un recorrido (más de 30 segundos). Este algoritmo es un tanto complicado, pero lo más importante es que incorpora dos piezas clave de información:
- las respuestas fisiológicas a los cambios rápidos en la intensidad del ejercicio no son instantáneas, sino que siguen un curso de tiempo predecible
- muchas respuestas fisiológicas críticas (por ejemplo, la utilización de glucógeno , la producción de lactato, los niveles de hormonas del estrés) son curvilíneos, en lugar de lineales, relacionados con la intensidad del ejercicio
Al tomar en cuenta estos factores, la potencia normalizada proporciona una mejor medida de las verdaderas demandas fisiológicas de una sesión de entrenamiento determinada.
En esencia, es una estimación de la potencia que podrías haber mantenido para el mismo “costo” fisiológico si tu potencia hubiera sido perfectamente constante (por ejemplo, como en un rodillo), en lugar de variable.
Mantener un registro de la potencia normalizada es, por lo tanto, una forma más precisa de cuantificar la intensidad real de las sesiones de entrenamiento, o incluso de las carreras. Por ejemplo, es común que la potencia promedio sea más baja durante los critériums de 100kms que durante las carreras sociales en carretera, simplemente por el tiempo que pasas pedaleando dentro del grupo durante un criterio. Sin embargo, suponiendo que tengan aproximadamente la misma duración, la potencia normalizada para ambos tipos de eventos generalmente será muy similar, lo que refleja su intensidad equivalente.
En este artículo tienes más información sobre la Potencia Normalizada.
Factor de Intensidad (IF)
Aunque la potencia normalizada es una mejor medida de la intensidad de entrenamiento que la potencia promedio, no tiene en cuenta las diferencias en la forma física dentro o entre individuos. Por lo tanto, es interesante calcular un factor de intensidad para cada entrenamiento o intervalo de tiempo analizado.
El factor de intensidad es simplemente la relación de la potencia normalizada como se describe anteriormente a tu FTP.
Por ejemplo, si tu potencia normalizada para un rodaje largo de entrenamiento realizado a principios del año es de 210w y tu FTP en ese momento es de 280w, entonces el factor de intensidad para ese entrenamiento sería de 0.75. Sin embargo, si realizas ese mismo recorrido más adelante en el año después de que tu FTP aumente a 300w, entonces el factor de intensidad sería menor, es decir, 0.70.
Por lo tanto, el factor de intensidad proporciona una manera válida y conveniente de comparar la intensidad relativa de una sesión de entrenamiento o una carrera dentro o entre los corredores, teniendo en cuenta los cambios o las diferencias en el FTP.
Los valores típicos de FI para varias sesiones de entrenamiento o carreras son los siguientes:
- menos de 0,75: sesiones de recuperación
- 0,75 a 0,85: rodajes de entrenamiento de resistencia
- 0,85 a 0,95: rodajes en tempo, entrenamientos aeróbicos y de intervalos anaeróbicos (períodos de trabajo y descanso combinados), carreras más largas (> 2:30h) en carretera
- 0,95 a 1,05: intervalos de umbral de lactato (solo para el período de trabajo), carreras en carretera más cortas (< 2:30h), criterios, carreras en circuito, contrarrelojes más largas (por ejemplo, 40 km)
- 1,05 a 1,15 contrarrelojes más cortas (por ejemplo, 15 km), carrera de puntos en pista
- más de 1,15 prólogo TT, persecución en pista
Ten en cuenta que una aplicación particularmente útil del factor de intensidad es verificar los cambios en el FTP, específicamente, un factor de intensidad de más de 1,05 para una carrera que dura aproximadamente 1 hora es a menudo una señal de que el FTP del ciclista es realmente mayor que el usado como referencia.
Por lo tanto, al simplemente examinar el factor de intensidad de un ciclista para varios eventos durante el transcurso de una temporada, a menudo se pueden revelar aumentos o disminuciones en el FTP sin la necesidad de pruebas formales frecuentes.
Training Stress Score (TSS)
La intensidad del ejercicio es claramente un factor importante para determinar el tipo y la magnitud de las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento. En conjunto, la frecuencia y la duración del ejercicio determinan que el volumen general de entrenamiento también son factores importantes. Sin embargo, obviamente hay una interacción entre la intensidad del entrenamiento y el volumen. En algún momento, a medida que aumenta la intensidad, el volumen debe bajar, y viceversa, o de lo contrario te volverá sobreentrenado.
Para cuantificar la carga de entrenamiento general y, con un poco de suerte, ayudar a evitar tal situación, se usan los datos de potencia para calcular un puntaje de estrés de entrenamiento (TSS) para cada entrenamiento, y proporcionar un resumen gráfico de tu TSS reciente en su historial.
El TSS, que se basa en el impulso de entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca del Dr. Eric Bannister (TRIMPS), toma en cuenta tanto la intensidad (es decir, el IF) como la duración de cada sesión de entrenamiento, y podría verse mejor como un predictor de la cantidad de glucógeno utilizado en cada entrenamiento. Por lo tanto, un TSS muy alto resultante de una única carrera o sesión de entrenamiento puede usarse como un indicador de que se deben programar uno o más días de descanso activo. Si bien los individuos tenderán a diferir en cuanto al entrenamiento que pueden tolerar, dependiendo de su experiencia, habilidades naturales, etc., la siguiente escala se puede usar como una guía aproximada:
- menos de 150. TSS bajo (la recuperación generalmente se completa al día siguiente)
- de 150 a 300. TSS medio (puede haber algo de fatiga residual al día siguiente, pero superada al segundo día)
- de 300 a 450. TSS alto (puede haber algo de fatiga residual incluso después de 2 días)
- más de 450. TSS muy alto (fatiga residual que puede durar varios días)
Además, el TSS acumulativo por semana o por mes puede usarse para identificar la intensidad máxima y el volumen de entrenamiento que aún conduce a mejoras, en lugar de sobreentrenamiento.
Al permitir un seguimiento conveniente de la NP, IF y TSS para cada entrenamiento, nuestro diario de entrenamiento proporciona a los ciclistas que entrenan con ADN Ciclista una herramienta poderosa para analizar la enorme cantidad de datos recopilados al entrenar con un medidor de potencia. Los resultados de dichos análisis pueden servir de trampolín para mejorar el entrenamiento y, en última instancia, el rendimiento de la carrera.
(fuente: Dr. Andrew Coggan)
