6 ejercicios de core para ciclistas

6 ejercicios de core para ciclistas (incluye vídeos)

Un buen entrenamiento de core te ayuda a crear patrones de movimiento eficientes y mejorar la eficiencia de tu tiempo en el gimnasio.

Estos seis ejercicios deben realizarse a lo largo de la temporada para asegurarte de que estás reforzando correctamente tu core, evitando lesiones y obteniendo un rendimiento óptimo.

Estos ejercicios son un entrenamiento completo y equilibrado porque incluyen cada grupo muscular. Los ejercicios se presentan en términos de menos desafiante a más desafiante, en términos generales.

Extensiones

Empieza extendiendo tu brazo derecho y pierna izquierda en direcciones opuestas. Debes concentrarse en activar tu core para mantenerse estable y tu glúteo izquierdo para asegurar la máxima extensión. Acerca el codo derecho y la rodilla izquierda hasta tocarse, si puedes, y luego extiéndelos nuevamente. Después del número dado de repeticiones en ese lado, cambia a tu brazo izquierdo y pierna derecha. Cuanto más lento, mejor.

Remo

Desde una posición de pie con los pies abiertos a la distancia del ancho de la cadera, agáchate con una ligera flexión de las rodillas y asegúrate de que tu espalda esté plana tirando de los hombros hacia atrás, atrayendo tu core y manteniendo la curva en tus lumbares. Con una mancuerna en cada mano, levanta las mancuernas por cada lado, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo, y concéntrate en apretar los omóplatos juntos en la fase superior de la repetición.

Escorpión

Empieza en una posición de flexión, haz una flexión, luego gira tu cuerpo hacia la izquierda, dobla la rodilla derecha, levanta la pierna sobre el lado izquierdo y colócala en el suelo. Luego, toca el pie izquierdo con el brazo derecho, vuelve a poner el pie derecho en la posición inicial, haz otra flexión y luego repite en el otro lado.

Lunge

Empieza desde una posición de pie, retrocede la pierna derecha hacia atrás y luego gira la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho, asegurándote de que la rodilla derecha permanece firme mientras giras. Alterna ambas piernas y agrega peso a medida que te sientas cómodo. Concéntrate en la estabilidad alrededor de tus rodillas y caderas.

Patinador

Empieza de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, luego desplázate lateralmente con la pierna derecha y aterriza sobre la pierna izquierda con la rodilla doblada. Luego salta lateralmente de la pierna izquierda a la pierna derecha, y así sucesivamente. Empieza con saltos pequeños para mantener el equilibrio y la estabilidad lateral, luego desafíate a saltar más amplio para trabajar tu potencia lateral.

Levantamiento Turco

Acuéstate en posición supina con una pesa en la mano derecha con el brazo extendido. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en el suelo. Levanta el hombro derecho del suelo presionando contra el codo izquierdo. Siéntate completamente, usando tu brazo izquierdo para ayudarte. Levanta las caderas del suelo, gira la pierna izquierda por debajo de tu cuerpo y coloca la rodilla izquierda en el suelo, mientras mantienes la pesa en el aire con el brazo recto. Después comienza el recorrido de regreso al suelo, y sigue los pasos en el orden opuesto. Luego repite en tu lado izquierdo.

(fuente: Laura Marcoux)

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