Los mecanismos de recuperación muscular pueden variar, de acuerdo al nivel individual de preparación física, edad, intensidad y duración del ejercicio y de las condiciones ambientales.

(por Dr. William Rengifo Marín)

Para poder comprender las estrategias que como deportistas, seamos recreativos, aficionados o de alto rendimiento, debemos implementar para una adecuada y pronta recuperación muscular después de un entrenamiento, una competición o entre etapas de una carrera de varios días, es absolutamente necesario conocer los mecanismos por los cuales se genera la fatiga y el daño muscular.

Estos mecanismos pueden variar, de acuerdo al nivel individual de preparación física, edad, intensidad y duración del ejercicio y de las condiciones ambientales (temperatura/ humedad/ altitud).

Entendemos la fatiga, como la condición reversible en donde es evidente la disminución o pérdida de la capacidad de mantener un esfuerzo a través del tiempo. Aunque su fisiología exacta, no se ha podido determinar por completo, la fatiga se origina de dos formas:

Fatiga Periférica

La disminución de la capacidad de mantener el nivel de esfuerzo ocurre en el músculo estriado, ocasionado por diversas vías que afectan la propagación del potencial de acción en el sarcolema y la contractilidad de la fibra muscular.

Las causas mejor estudiadas, que en menor o mayor medida contribuyen con la fatiga periférica, son:

1. Desbalance bioquímico en las miofibrillas: según los estudios de fisiología del ejercicio, es una de las causas más importantes de pérdida de fuerza, generada por el aumento de la concentración citoplasmática de fosfato inorgánico (Pi), proveniente de la hidrólisis del ATP y de la fosfocreatina en creatinina y Pi, como consecuencia del esfuerzo físico. El Pi provoca inhibición de los puentes cruzados, caída en la liberación del calcio (Ca++) desde el retículo sarcoplásmico (RS), y fosforilación de los canales de Ca++, lo cual, conlleva a una disminución de la capacidad contráctil del miocito. Además, la hidrólisis del ATP y la producción de ácido láctico, provocan una acumulación de hidrogeniones (H+) en el sarcoplasma, que interfiere con la recaptura de Ca++ por el RS y con el ciclo de puentes cruzados. El aumento de Ca++ en el citoplasma, empuja hacia el espacio extracelular los iones de potasio, limitando el disparo de los potenciales de acción e interfiriendo con las vías de acople excitación-contracción.
2. Depleción de sustratos energéticos: durante la ejecución de ejercicios de larga duración, hay una producción de energía (ATP) a través de la vía glucolítica aeróbica, oxidando los sustratos metabólicos (glucosa sérica, glucógeno muscular/ hepático, ácidos grasos libres musculares y adipocitarios). En los esfuerzos prolongados hay cambios en el sustrato que se emplea para obtener ATP, en la medida que se van agotando. Aunque no se ha podido establecer una relación directa entre la depleción del glucógeno muscular y la fatiga, si se ha observado, por vía indirecta, que puede comprometer el acoplamiento excitación-contracción, disminuyendo la contractilidad de las miofibrillas.

Fatiga Central

Es el conjunto de alteraciones en el funcionamiento del sistema nervioso central (SNC), que pueden generar una falla, voluntaria o no, en la trasmisión del impulso nervioso para efectuar la contracción muscular y el trabajo mecánico muscular.

Las alteraciones en la trasmisión del impulso nervioso, pueden generarse en diferentes niveles del SNC, como también en la placa motora (unión de la neurona motora con el músculo). Aunque existe mucha controversia, la fatiga central la podemos explicar por los siguientes mecanismos:

1. Acumulación de amonio: en ejercicios prolongados, el metabolismo de proteínas y aminoácidos, juega un papel crucial (tal y como indica este artículo), pues el músculo se convierte en un gran productor de amonio, elevando sus concentraciones plasmáticas dramáticamente, siendo capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y acumularse significativamente en el SNC, afectando la síntesis y actividad de neurotrasmisores, provocando la percepción en el deportista de incapacidad para mantener un nivel de esfuerzo. Parte del amonio se queda en el músculo, donde afecta la actividad de la acetilcolina en la placa motora, impidiendo una efectiva contracción muscular.
2. Otros factores: se ha descrito en ejercicios prolongados, aumentos de los niveles plasmáticos de sustancias proinflamatorias, como la interleukina – 6 (IL6), IL 1 y factor de necrosis tumoral (TNF), provocados por el daño muscular y que interfieren con el desempeño de la placa motora; durante el ejercicio, la temperatura corporal se incrementa, y cuando la temperatura central sobrepasa los 38°C, aumenta la sudoración para hacer termorregulación, ocasiona desbalances hidroelectrolíticos y finalmente produce una alteración de la actividad en la corteza prefrontal y de la corteza motora.
   La fatiga, debe ser reconocida como un proceso adaptativo y protector, que limita la actividad muscular que pueda terminar en lesión del tejido, con cambios irreversibles, de tal forma, que el músculo sea capaz de adaptarse y mejorar su desempeño y resistencia a la fatiga. Pero de manera evidente, siempre la actividad física debe generar cierto grado de lesión, para que los mecanismos adaptativos musculares, puedan expresarse.

Daño Muscular

Ocurre como respuesta al sobreestiramiento de determinados sarcómeros durante la contracción excéntrica, ya que no todos tienen la misma longitud, ni son igual de fuertes, estirándolos más allá de la superposición de los filamentos de actina y miosina.

Cuando la ruptura es muy grande, las organelas o estructuras del miocito y el sarcómero, también son dañadas. Así, proteínas como la tinina, al interior de la región sarcomérica, y la desmina y distrofina, que se hallan por fuera, son alteradas.

La tinina, es la responsable de la rigidez muscular y de la resistencia pasiva de las fibras; la desmina forma una malla alrededor del sarcómero en la región de las líneas Z, uniendo a los discos entre sí y con la membrana plasmática, formando puentes cruzados entre miofibrillas; la distrofina une la laminina con la actina.

El daño de estas proteínas produce debilidad muscular.

Como ya vimos en la fatiga, las concentraciones de calcio en el sarcoplasma están elevadas, lo cual activa enzimas dependientes del ión, como la fosfolipasa A2 y la calpaina proteolítica, que ocasionan daños en la membrana celular, degradación y ruptura de los discos Z, degradación del citoesqueleto y eliminación de miofibrillas. Las fibras musculares que usualmente más se dañan con el ejercicio, son las tipo II.

Los productos metabólicos resultantes del daño muscular, generan una respuesta inflamatoria, activando la quimiotaxis, que se ve favorecida por el aumento de las concentraciones de calcio, que activa la transcripción de genes, encargados de atraer macrófagos y polimorfonucleares al músculo dañado.

El papel de la respuesta inflamatoria humoral y celular, es limpiar el tejido muscular lesionado de desechos y preparar su reparación.

Esta fase inflamatoria, es la que ocasiona el dolor muscular retardado (DMOS), conocido como “agujetas o molimiento”. El músculo se regenera con el proceso inflamatorio, pues los leucocitos producen factores de competencia, que activan las células satélites, para que se dividan y reemplacen la fibra muscular dañada.

En consecuencia, no es adecuado eliminar la inflamación, puesto que ello impide la respuesta adaptativa al ejercicio.

Ahora sí, teniendo claro los mecanismos de fatiga y daño muscular, podemos entender el proceso de recuperación muscular.

El proceso de Recuperación

La recuperación es el proceso por el cual el organismo regresa a la homeostasis y vuelve a la calma. La evidencia científica disponible, señala que, la condición física aeróbica (CFA), es la base que la potencia y que nos permite salir de la fatiga después de un ejercicio.

La CFA, la podemos determinar de forma práctica, a través de la recuperación de la frecuencia cardiaca (RFC), que en deportistas entrenados, es más rápida durante el primer minuto, después de finalizar el esfuerzo, lo que también explica el por qué de las frecuencias cardiacas bajas no solo en reposo, sino también durante la ejecución del ejercicio.

A FC más bajas como efecto del entrenamiento, mejor capacidad oxidativa.

La capacidad oxidativa, depende de la eficiencia del uso del oxígeno para obtener energía para realizar un ejercicio, y para recuperarse del mismo.

Cuando iniciamos un ejercicio, las demandas de oxígeno aumentan, pero su aporte a órganos y tejidos, no, de forma inmediata, llevando a un inicial déficit de oxígeno, ya que el sistema cardiorrespiratorio, debe tomarse unos minutos en responder a la demanda impuesta por el esfuerzo.

Mientras ello ocurre, la oximioglobina se encarga de aportar el oxígeno que los músculos necesitan en sus mitocondrias.

Lo contrario ocurre al final del ejercicio: el consumo de oxígeno continuará alto durante un período de tiempo posterior al haber terminado la actividad física, como parte de la estrategia orgánica de recuperación muscular, lo que se conoce como recuperación de oxígeno, deuda de oxígeno o exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio.

Esta recuperación de oxígeno se hace en dos fases.

• Fase rápida: es el oxígeno requerido para reponer los fosfágenos utilizados durante el esfuerzo físico. Tiene una duración de 3 a 4 minutos, y los fosfágenos se reponen por la actividad del sistema oxidativo, aunque tras esfuerzos intensos o prolongados, el sistema glucolítico puede implicarse en esta tarea. El resultado es reponer ATP, y con el ATP, la PC. En esta fase rápida, también se restituyen los niveles de oximioglobina, tan o más rápido, que los de fosfágenos.
• Fase lenta: aquí, la energía suministrada por el oxígeno, es requerida para reponer las reservas musculares de glucógeno (metabolismo oxidativo), utilizando como sustratos, los carbohidratos de la dieta, el glucógeno hepático y el ácido láctico, eliminando, por tanto, el ácido láctico muscular y sérico. Este proceso eliminación del AL se da en los primeros 30 minutos de haber finalizado el esfuerzo, y es mucho más eficiente, cuando se hace recuperación activa, es decir, realizando una actividad aeróbica de baja carga (rodillo, por ejemplo). La reposición del glucógeno, puede tardar entre 5 a 10 horas.

A mejor nivel de entrenamiento (capacidad oxidativa), menor fatiga, recuperaciones eficientes y mayor resistencia, porque el concepto de recuperación, está vinculado al de resistencia, entendiendo esta última, como la posibilidad de resistir la fatiga y recuperarse más rápido ante un esfuerzo.

La resistencia está supeditada a las adaptaciones orgánicas impuestas por la intensidad y duración del ejercicio al que se somete.

Comprender los mecanismos de estas adaptaciones, nos llevarán a dilucidar estrategias para optimizar la recuperación muscular.

Adaptaciones metabólicas: mejora en la función mitocondrial (aumenta el número y tamaño de las mitocondrias, principalmente en las fibras musculares tipo IIa) y actividad y concentración de las enzimas oxidativas (enzimas responsables de la lipólisis en el músculo, aumentando el uso de grasa como sustrato energético para ahorrar glucógeno, disminuyendo el cociente respiratorio; aumenta el catabolismo proteico durante el esfuerzo y la actividad de enzimas que oxidan leucina).

Como resultado, se aumentan los depósitos de glucógeno y triglicéridos en el músculo, aumentan la concentración de mioglobina, cambia la actividad de la lactadodehidrogenasa muscular, disminuyendo la producción de ácido láctico y aumentando el uso de lactato como sustrato energético en diversos tejidos.

Adaptaciones neuromusculares: en las neurales podemos apreciar aumento de la capacidad de reclutamiento de fibras musculares, al activar mayor cantidad de unidades motoras, sincronizándolas para ejecutar un movimiento o gesto deportivo; coordinación intermuscular: mayor activación de musculatura agonista y reducción de la participación de la musculatura antagonista (cocontracción); facilitación bilateral, mejora en la coordinación, la fuerza/ potencia y en el ciclo estiramiento/ acortamiento de las miofibrillas.

Esto se ve reflejado en la adquisición de habilidades concretas: la intensidad de la actividad eléctrica muscular, para mantener un nivel de fuerza, disminuye, mayor eficiencia y precisión para contraer un músculo a un nivel determinado; rotación de las unidades motoras de un mismo músculo, alternancia en la contracción de músculos agonistas y menor consumo de energía de las miofibrillas en la contracción, como estrategias del SNC para retrasar y resistir la fatiga.

En las musculares, los ya muy conocidos procesos de hipertrofia e hiperplasia muscular, y el aumento en la densidad de fibras musculares tipo I y tipo II A.

Adaptación vascular: aumento de la densidad capilar o vascularización en los sarcómeros.

Sabiendo que los mecanismos de fatiga/ daño muscular – recuperación/ resistencia, son múltiples, ahora podemos establecer las aplicaciones prácticas para nuestra actividad deportiva.

Aplicaciones prácticas: técnicas de recuperación

Algunas de las intervenciones que se van a describir a continuación, tienen una evidencia circunstancial o anecdótica, pues el interés en la investigación de la recuperación muscular, ha cobrado mucha importancia en los últimos años en la fisiología del ejercicio, con aún demasiado por dilucidar.

Hidroterapia

El cuerpo humano responde a la inmersión en agua con cambios en su fisiología cardiovascular y de termorregulación en piel y tejidos blandos, con efectos moduladores sobre dolor(DMOS), inflamación, percepción de fatiga y actividad inmunitaria.

Las inmersiones en agua utilizadas son en agua fría, agua caliente y alternando entre ellas (terapia de contraste).

La información resultante de ensayos clínicos realizados con hidroterapia, han mostrado que puede ser benéfica en la recuperación y disminución de la fatiga en deportistas de resistencia entrenados, siendo más eficaz la inmersión en terapia de contraste (agua a 14°C/ agua a 40°C) por 14 a 15 minutos y la inmersión en agua fría (10°C a 15°C) por 10 minutos.

Recuperación activa

Consiste en la ejecución de un ejercicio aeróbico, de baja carga o intensidad (pedalear en rodillo, trote, nadar), durante un tiempo no mayor a 15 minutos.

Se ha observado que es más benéfica que la recuperación pasiva, debido a que mejora la perfusión hacia los músculos ejercitados, optimizando la metabolización del lactato, los procesos oxidativos de recuperación (fase lenta de la deuda de oxígeno) y los procesos de disipación de calor (termorregulación) después de un esfuerzo.

Masaje

Aunque es un método de recuperación muscular ampliamente utilizado, no existe una evidencia contundente que indique que pueda tener efectos benéficos en la recuperación muscular, sin embargo, al compararlo con la recuperación pasiva, ha demostrado que es superior, cuando se combina con hidroterapia o recuperación activa.

Pese a su poca evidencia, el masaje puede tener beneficios potenciales en la prevención de lesiones, disminución del DMOS, sensación de fatiga y recuperación psicológica del deportista.

Estiramiento

Es quizá, la estrategia de recuperación muscular más utilizada, pero con menor grado de evidencia científica como método de recuperación muscular, y en los pocos estudios en los que se la ha analizado, es inferior a los otros métodos.

Lo que sí se puede afirmar, es que el estiramiento dinámico es mejor que el estático, puede mejorar DMOS, rangos de movimiento osteomusculares y prevención de lesiones.

Estrategias ergonutricionales

Deben realizarse inmediatamente finalice el esfuerzo, hasta 6 horas después, post-esfuerzo.

Hidratación: se deben recuperar entre el 150% al 200% del peso corporal perdido al finalizar el entrenamiento o la competición, en las cuatro a seis horas siguientes, bebiendo entre 0.7L a 1L por hora, de preparaciones isotónicas.

Cuando el esfuerzo ha sido muy intenso, y el grado de deshidratación ha sido mayor, es conveniente en la primera hora, rehidratarse con una preparación hipertónica, a razón de 200 ml a 300 ml cada 20 minutos.

Es importante que estas preparaciones, tengan azúcares y estén frescas (14°C), que no solo ayuden a salir del desbalance hidroelectrolítico, sino también, favorezcan la recuperación de glucógeno y la disipación de calor post-esfuerzo.

Batido recuperador: en la primera hora post-esfuerzo, se deben utilizar proteínas hidrolizadas de suero, que tengan en su fórmula carbohidratos y azúcares (módulos hipercalóricos), o si se tienen a disposición módulos limpios de solo proteína, se les puede agregar en licuado, frutas.

La intención, es potenciar la recuperación rápida del glucógeno muscular, aprovechando la actividad oxidativa de la fase lenta de la deuda de oxígeno.

Aminoácidos: BCAA: los aminoácidos ramificados de cadena corta, hacen parte de las estrategias de recuperación muscular, ya que disminuyen el catabolismo muscular, y son sustrato para la síntesis de neurotransmisores, afectados en los procesos de fatiga central.

Glutamina: es un aminoácido no esencial, vinculado a la respuesta inmunológica e inflamatoria y la síntesis proteica muscular.

Induce aumento del volumen de los miocitos y estimula el crecimiento muscular

HMB: mejora la recuperación muscular al disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio, debido a la acción inhibitoria que ejerce sobre las enzimas implicadas en él, y aumenta la síntesis proteica muscular.

Se deben tomar 1 a 2 gr entre 2 a 1 hora antes del entrenamiento o la competición.

Estrategias farmacológicas

Como consecuencia de practicar una actividad deportiva intensa o prolongada (más de 90 minutos), se produce un estado transitorio de inmunosupresión, muy evidente entre las 3 y 24 horas posteriores al esfuerzo.

Aunque los deportistas no somos inmunocomprometidos, nos podemos ver expuestos a infecciones del tracto respiratorio superior o gastrointestinal, más fácil.

El ejercicio intenso o prolongado, como ya lo habíamos visto, produce aumento en los niveles de IL6, producida en el músculo fatigado, y ésta a su vez, eleva el cortisol, una hormona del stress.

AM3 (glicofosfopeptical): acelera la recuperación muscular, modulando los procesos de adaptación que provocan la remodelación y recuperación muscular, disminuyendo el proceso inflamatorio del daño muscular, la quimiotaxis y los niveles de IL6.

Estimula el sistema inmune y la fuerza muscular, pudiendo incluso mejorar el rendimiento deportivo. La dosis es de 3 gr/día durante 1 mes.

Antioxidantes: pueden mejorar la recuperación muscular, al estimular la actividad de las enzimas que barren los radicales libres de oxígeno (ROS) que se producen en el ejercicio intenso, y disminuir el daño muscular y la fatiga.

La N-acetilcisteina, previa al entrenamiento o la competición, se ha visto que disminuye la fatiga y acelera la recuperación muscular, pues posee efectos vasodilatadores, potenciando la actividad del óxido nítrico vascular.

La vitamina C, ha sido vinculada en estudios, a la disminución de infecciones del tracto respiratorio en deportistas de resistencia.

Vitaminas del complejo B: ayudan a disminuir los niveles plasmáticos de la homocisteína, aminoácido presente en el plasma que se eleva en los esfuerzos prolongados e intensos y que está epidemiológicamente relacionado con aumento del riesgo de enfermedad y eventos cardiovasculares.

EPA (ácido eicosopentaenóico): es un ácido graso omega 3, útil en la modulación de la respuesta inflamatoria humoral inducida por el ejercicio intenso y que provoca daño muscular, teniendo un efecto protector del músculo y anti-inflamatorio.

Se debe tomar antes del entrenamiento o competición.

Desaconsejo el uso de anti-inflamatorios no esteroides (AINEs) o analgésicos, como el ibuprifeno, naproxeno, ácido acetil salicílico, diclofenaco, acetaminofén (paracetamol), etc, ya no que no solo enmascaran posibles síntomas de lesiones que deben ser atendidas, sino que además, alteran la función renal, no ayudan a la recuperación muscular ni a evitar el daño muscular.

Sueño

Es la estrategia natural del organismo para realizar recuperación muscular, convirtiéndose en el método más simple para la recuperación muscular y alivio de la fatiga en los deportistas.

Además de las ocho horas de sueño fisiológico nocturno que deben ser respetadas, es conveniente dormir una a dos horas después de esfuerzos intensos o prolongados.

Es importante tener estrategias para mejorarlo y que sea reparador: establecer horarios fijos de sueño, evitar el consumo de alcohol o cafeína previo a dormir, cenar al final de la tarde una dieta rica en carbohidratos, ingerir melatonina o tomar una ducha caliente, lo pueden potenciar.

Recuperarnos de forma pronta y óptima de la fatiga, mejorará nuestra resistencia y rendimiento deportivo. Espero que el artículo les sea de utilidad, y siempre recuerden, que así como la fatiga y el daño muscular, tienen múltiples causas, las estrategias de recuperación muscular deben ser múltiples.

(fuente: Dr. William Rengifo Marín. Médico y Cirujano UTP.)