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Cómo preparar una temporada de MTB

Con la creciente popularidad de carreras de ultra resistencia en MTB, es muy importante centrarte específicamente en las demandas de estos eventos.

Ya sea para un evento de 80 kms o de 180, saber cómo comenzar tu entrenamiento y en qué factores debes centrarte te ayudará a comenzar bien la temporada.

Cómo mejorar tu resistencia en MTB

La resistencia es sin duda la base de las carreras de MTB. La capacidad de superar la fatiga y entrenar a tu cuerpo para seguir siendo eficiente a medida que pasan las horas es la piedra angular para los ciclistas de resistencia fuera de la carretera. Si estás planeando tu temporada de entrenamiento hasta la carrera principal del año, vas a necesitar una base sólida sobre la cual construir.

A diferencia de las carreras más cortas, los eventos de resistencia requieren una cierta cantidad de tiempo (volumen) en la bicicleta para prepararte. Aquí hay varias cosas a tener en cuenta a medida que comienzas a entrenar hacia este objetivo.

  • Cuanto más larga sea la carrera, más largos deben ser los rodajes de entrenamiento. Completar carreras más largas significa completar entrenos más largos. Asegúrate de calcular correctamente la evolución de los rodajes largos hasta llegar a tu carrera.
  • Comienza lentamente a medida que aumentas el volumen en tu plan de entrenamiento. A medida que avanzas, agrega intensidad a tus rodajes para comenzar a coincidir con los esfuerzos que tendrás el día de la carrera. Entre 8 y 12 semanas antes de tu primera carrera de control realiza un rodaje de fuerza-resistencia para probar tu resistencia y capacidad aeróbica. Estos rodajes se consiguen rodando a ritmo de carrera durante los últimos 30-45 minutos de un rodaje largo. Prueba algunos de estos antes de su carrera.
  • Desarrollar la resistencia muscular es clave. Esta es la combinación de resistencia y fuerza que te permite superar la fatiga y aplicar potencia sostenida a los pedales.
  • Acumula rodajes largos, especialmente si te estás preparando para una carrera de más de 150kms. Reserva de dos a tres días y realiza múltiples rodajes de resistencia. Esto ayudará a tu cuerpo a prepararse para la fatiga acumulada para estos eventos más largos, así como a desarrollar resistencia a la fatiga.

Cómo mejorar la fuerza en MTB

Si bien no es ningún secreto que se requiere resistencia para completar un evento de ultra resistencia, la fuerza también es igual de importante. Cuando hablamos de fuerza en lo que se refiere a los ciclistas de resistencia en MTB, a menudo nos referimos tanto al entrenamiento de fuerza en el gimnasio, como a la fuerza en la bicicleta y aplicada a los pedales. La pretemporada es el momento de desarrollar la fuerza máxima en el gimnasio. El entrenamiento con pesas para aumentar las capacidades musculares de contracción lenta es un gran aliado para los atletas de resistencia.

Una vez que comienzas a prepararte para la temporada de tu carrera, es importante seguir manteniendo algún tipo de fuerza como parte de tu entrenamiento, aunque generalmente no se centra en el peso máximo, sino en el mantenimiento. Uno de los componentes únicos de las carreras de resistencia es la tensión que ejerce sobre todo tu cuerpo. Tener un core y un tronco superior fuerte puede ser la diferencia en que tengas un buen final o que luches para sobrevivir en las últimas horas de la carrera.

También debes mejorar la fuerza en la bicicleta. Las Series en Subida son un excelente ejercicio para los corredores de resistencia. La mayoría de los recorridos de pruebas de resistencia tienen una combinación de ascensos cortos y sostenidos, que se suman a la dificultad y complejidad de este tipo de eventos. Estas sesiones no solo aumentarán la fuerza y ​​la resistencia, sino que también mejorarán tus habilidades de manejo de la bicicleta.

Otra excelente forma de desarrollar la fuerza de las piernas es montar una bicicleta de montaña con piñón fijo para algunas de tus sesiones de entrenamiento más cortas. Puedes completar series en subida más cortas o rodajes de resistencia con una sola marcha para aumentar la fuerza aplicada a los pedales. Puedes probar tu ruta favorita con una sola marcha para comprobar cómo cambia el rodaje, o desafiarte con una dura escalada.

Este es un enfoque útil y divertido en las fases más iniciales en tu temporada para desarrollar la resistencia muscular y la fuerza de las piernas. Sin embargo, ten cuidado con los rodajes a piñón fijo. A menudo son más exigentes que los rodajes tradicionales, así que asegúrate de tener esto en cuenta a medida que planificas tu entrenamiento.

Cómo mejorar la velocidad en MTB

Si bien la resistencia es de la mayor importancia, la velocidad sigue siendo un componente del entrenamiento para carreras largas en MTB. Esto es especialmente cierto si tu objetivo es ser competitivo en tu grupo de edad o en la clasificación general. Las carreras de ultra resistencia se han vuelto más y más rápidas a lo largo de los años, a pesar de las dificultades del terreno. La resistencia anaeróbica se asocia más a menudo con las carreras de XC, y por una buena razón, ya que es una habilidad mucho más utilizada en carreras más cortas. Sin embargo, los aspectos del entrenamiento de estas habilidades pueden ayudarte a mantenerte en las posiciones avanzadas desde el inicio de la prueba.

A continuación tienes algunas maneras de integrar adecuadamente este tipo de sesiones en tu entrenamiento.

  • Entre 10 y 12 semanas antes de tu carrera objetivo, trabaja en una o dos sesiones por semana por encima del umbral. Éstas podrían ser Series en Subida más cortas realizadas de pie, o intervalos de menos de cinco minutos realizados en valores de tu VO2max.
  • Las carreras de control más cortas pueden actuar como buenos entrenamientos para identificar debilidades. Los eventos XC o de distancia de maratón son buenas oportunidades para perfeccionar las habilidades del día de la carrera. Asegúrate de que están como mínimo de dos o cuatro semanas vista de tu carrera objetivo. Puedes programar varias carreras de control, pero recuerda entrenar con normalidad pese a esta carreras, ya que no son una prioridad.
  • Trabajar la tolerancia al lactato te ayuda a preparar tu cuerpo para los esfuerzos de carrera, los comienzos rápidos y la recuperación en las escaladas.

Las carreras de ultra resistencia son una disciplina dinámica que requiere una preparación específica e individualizada.

Si bien la resistencia es, en última instancia, el componente más importante del entrenamiento para estas carreras, la fuerza y ​​la velocidad siguen siendo valiosas piezas del rompecabezas.

Saber cómo y cuándo integrar todos estos componentes es importante para garantizar una temporada de carreras exitosa. Estos eventos son desafiantes y hacen mella en el cuerpo de un ciclista. El entrenamiento adecuado en la primera parte de la temporada te ayuda a construir la confianza y la fuerza necesarias para enfrentarte a estos eventos de ultra resistencia.

(fuente: Taylor Thomas)

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Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

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Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

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