Hoy en día sabemos con certeza que el sueño tiene un impacto enorme en el rendimiento deportivo y la salud en general. ¿Es exagerado decir que si no te quieres lesionar debes dormir? Vamos a verlo.

Cuando nuestro sueño no es adecuado, se ven perjudicados múltiples factores, como por ejemplo:

• Función cognitiva: pérdida de atención, dificultad en el aprendizaje, peor rendimiento mental y salud mental en general. En el deporte, esto se refleja con mayor fatiga central y peor ejecución de todas aquellas tareas que requieran precisión, respuestas rápidas, concentración y similares.
• Síntesis proteica: disminuye, lo que dificulta la correcta recuperación tras los entrenamientos, entre otras cuestiones.
• Empeora la salud cardiovascular
• Sensaciones de hambre y saciedad: la falta de sueño genera un apetito aumentado y reduce el autocontrol, haciendo más probable que tomemos malas decisiones a la hora de comer.
• Altera el metabolismo de la glucosa
• Rendimiento: menor fuerza, velocidad y resistencia
• Se reducen las adaptaciones al entrenamiento y, con ello, la mejora en nuestro deporte

Además, varios estudios han demostrado que un mal descanso se relaciona con un mayor riesgo de sufrir dolores musculoesqueléticos y lesiones en deportistas. Por tanto, dormir es esencial.

¿Y cuánto tengo que dormir para reducir el riesgo de lesión?

Parece que dormir menos de 7h se asocia con mayor probabilidad de lesionarse cuando se mantiene durante al menos 14 días. Y la diferencia no es poca, sino que ese riesgo se multiplica por 1,7 (¡casi el doble de probabilidad de lesionarse!).

¿Si duermo suficiente, ya no me voy a lesionar?

¡Ojalá! Como casi todo lo relacionado con la salud y el rendimiento deportivo, un solo factor no es determinante, sino que deberemos cuidar múltiples aspectos. Así, si bien es importante tener en cuenta la calidad y calidad del sueño para reducir el riesgo de lesiones, debe considerarse solo como uno de los muchos factores que pueden afectar la salud y el rendimiento general de un deportista.

A este se deben sumar otros aspectos como la correcta nutrición y la planificación del entrenamiento.

¿Puedo hacer algo para dormir mejor?

A continuación, se exponen algunos consejos que pueden ayudarte a mejorar tu descanso:

• Evitar la luz azul antes de dormir; esta es la luz de las pantallas (móviles, televisión, ordenadores, tabletas) y reduce la síntesis de melatonina, hormona esencial para un correcto descanso.
• Evitar comidas muy copiosas cercanas al horario de dormir que nos hagan irnos a la cama con el estómago muy lleno y la digestión en pleno trabajo.
• Evitar estimulantes en las horas cercanas a dormir, como el café, el té o refrescos con cafeína.
• Evitar el consumo de alcohol. A pesar de que podamos tener la sensación de relajación cuando bebemos, en realidad la calidad del descanso empeora.
• Conseguir una temperatura adecuada en la habitación, ni frío ni calor.
• Intentar que en la habitación haya poco ruido.
• Hacer ejercicio durante el día puede ayudar a tener un mejor descanso. No obstante, a algunas personas les puede despertar demasiado el practicar deporte por la tarde, cercano a la noche. Si es posible, en estos casos será recomendable adelantar ese entrenamiento. Si no se puede, siempre será mejor entrenar, y podemos ayudarnos de algunas acciones y/o suplementos que nos ayuden a conciliar mejor el sueño después.
• Tener una rutina de noche nos ayudará a preparar el cuerpo para el descanso. Puedes practicar alguna actividad relajante como leer, escuchar música, darte una ducha templada, tomarte una infusión…
• Las infusiones con lavanda y otras relajantes también pueden ayudarte a relajarte y dormir mejor.
• Incluir en la cena alimentos ricos en carbohidratos (pan, tubérculos, cereales…) y proteínas ricas en triptófano (lácteos, pescado, huevos…).
• Asegurar que en nuestra alimentación están presentes suficientes alimentos ricos en magnesio (semillas de sésamo y otras, frutos secos, quinoa, soja, avena…) y zinc (marisco, quesos, semillas, soja…).
• Algunos suplementos nos ayudan a conciliar el sueño, como la melatonina, la lavanda, la pasiflora, la ashwagandha…

Con todos estos consejos seguro que consigues dormir mejor y al menos 7h, para que si un día ocurre y llega una lesión, no puedas pensar que habrías podido evitarla pasando algo más de tiempo en la cama.

Además, si lo cumples, las probabilidades de que llegue ese momento son casi la mitad. ¡Casi nada!

Referencias sobre la relación entre dormir y las lesiones

• Charest J, Grandner M. Sleep and Athletic performance: impacts on physical performance, mental performance, injury risk and recovery, and mental health. Clin Sleep Med. 2020; 15:41–57.
• Huan K, Ihm J. Sleep and Injuri Risk. Curr Sports Med Rep. 2021; 20(6):286-290
• Copenhaver EA, Diamond AB. The Value of Sleep on Athletic Performance, Injury, and Recovery in the Young Athlete. Pediatr Ann. 2017; 46(3):e106-2111
• Simpson NS, Gibbs EL, Matheson GO. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Sancd J Med Sci Sports. 2017; 27(3):266-274

(fuente: Dra. Marta Castroviejo)