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Cómo evitar los calambres musculares durante el ejercicio

Los calambres musculares son muy comunes y afectan a entre el 40 y el 95 por ciento de los deportistas en algún momento. Han sido ampliamente estudiados, pero nadie sabe realmente la historia completa de por qué se producen. Entonces, ¿por qué puedes tener calambres musculares durante el ejercicio?

La teoría de la deshidratación/electrolitos

Esta teoría especula que una alteración significativa del equilibrio de fluidos o electrolitos, normalmente debida a una reducción de las reservas totales de sodio intercambiable del cuerpo, provoca una contracción del compartimento de fluido intersticial alrededor de los músculos y un mal funcionamiento de los impulsos nerviosos, lo que conduce a los calambres.

Dicho de manera menos pomposa: si se pierde mucho sodio y no se repone (como es habitual cuando se suda mucho), esto puede provocar desplazamientos de líquido en el cuerpo que, a su vez, hacen que los músculos se acalambren.

Esta teoría se basa principalmente en numerosos estudios de casos, datos observacionales, anécdotas y opiniones de expertos. Un ejemplo es un estudio clásico sobre el agotamiento de la sal que llevó a cabo un médico pionero -McCance- en la década de 1930. Básicamente, lo que McCance y sus colaboradores hicieron fue someterse a una dieta increíblemente baja en sal.

Además de la comida sin sal, los sujetos bebían mucha agua y se daban baños calientes para aumentar la producción de sudor y acelerar la pérdida de sal. Descubrieron que cuando el agotamiento de la sal empezaba a producirse, se producían rápidamente: “… aberraciones de sabor, calambres, debilidad, lasitud y graves trastornos cardiorrespiratorios al hacer esfuerzos”.

Curiosamente, tan pronto como los sujetos de prueba reintrodujeron la sal en sus sistemas (comiendo alimentos con mucha sal y bebiendo hasta la grasa de la sartén) su recuperación de estos síntomas -incluyendo la ausencia de más calambres- fue dramática, sintieron a los 15 minutos la ingestión de la comida salada.

Esta experiencia en particular, la desaparición de los calambres poco después de la ingestión de sal, es completamente consistente con muchas experiencias de diferentes atletas en triatlones muy largos y calurosos donde han agotado sus sales debido a la fuerte sudoración.

Otro ejemplo procedente directamente del mundo del deporte se produjo en 1996, cuando el Dr. Michael Bergeron documentó un estudio de caso (en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) de un jugador de tenis que a menudo sufría calambres durante los torneos. Tras comprobar que el jugador tenía una elevada tasa de sudoración y que era poco probable que pudiera reponer sus pérdidas de sodio a través de su dieta normal, se le recetó un aumento de la ingesta de sal.

La conclusión del estudio fue que: “El jugador fue finalmente capaz de eliminar los calambres por calor durante la competición y el entrenamiento aumentando su ingesta diaria de sodio en la dieta”.

Un estudio realizado por Precision Hydration, con una encuesta entre los atletas que habían declarado haber sufrido calambres musculares en algún momento, determinó que los encuestados (más de 200, en su mayoría atletas de resistencia), el 89 por ciento dijo que la suplementación con sodio o sal durante el ejercicio les había ayudado a controlar o eliminar los calambres, y sólo el 11 por ciento informó de que este método no le había ayudado en absoluto.

Hoy en día está muy de moda que algunos críticos que tratan de “refutar” la teoría de la deshidratación/electrolitos resten importancia a los primeros trabajos de la medicina industrial sobre la sal y los calambres, calificándolos de anticuados, endebles e insignificantes. Esto es especialmente cierto para los partidarios acérrimos de la teoría neuromuscular (que ahora abordaremos).

La teoría neuromuscular

Esta teoría es más reciente y propone que la sobrecarga muscular y la fatiga neuromuscular son las causas fundamentales de los calambres. La hipótesis es que la fatiga contribuye a un desequilibrio entre los impulsos excitatorios de los husos musculares y los impulsos inhibitorios de los órganos tendinosos de Golgi y que esto da lugar a un calambre muscular localizado. Es decir: los músculos tienden a sufrir calambres específicamente cuando están sobrecargados de trabajo y fatigados debido a un mal funcionamiento eléctrico.

Un factor importante que parece apoyar la teoría neuromuscular es que detener y estirar los músculos afectados es un método bastante eficaz para solucionar un calambre cuando se produce. Lo que hace el estiramiento es poner el músculo en tensión, invocando la actividad aferente de los órganos tendinosos de Golgi (parte del músculo responsable de decirle que se relaje) y haciendo que el calambre se disipe.

Sobre el zumo de pepinillos

En los últimos años (y en cierto modo relacionado con el auge de la teoría neuromuscular) ha habido mucho interés en el uso de compuestos que pueden estimular algo en la boca llamado “canales de potencial receptor transitorio (TRP)” y los posibles efectos que podrían tener en los músculos con calambres. Los canales TRP conectan la boca con el sistema nervioso central y la hipótesis es que la estimulación de estos receptores provoca de algún modo una reacción de “sacudida” por los nervios que interrumpe las señales que causan los calambres.

Las sustancias que estimulan los canales TRP son cosas como el wasabi, el aceite de mostaza y otras especias picantes, y se cree que de ahí viene la idea de utilizar el zumo de pepinillos para curar los calambres musculares (una práctica común en los Estados Unidos en particular). El zumo de pepinillos contiene ácido acético y se cree que es éste (y no los altos niveles de sodio que contiene) es lo que estimula los receptores TRP y ayuda a aliviar los calambres.

Esto explicaría por qué a veces se ha demostrado que los calambres se alivian casi instantáneamente cuando se ingiere zumo de pepinillos (la estimulación nerviosa se produce casi instantáneamente, mientras que el sodio que contiene tarda varios minutos en llegar al intestino y ser absorbido por la sangre). También es coherente con la idea general de que la causa fundamental de algunos calambres se encuentra en el sistema nervioso y no sólo en un desequilibrio electrolítico.

Una teoría no nos define a todos

Llegados a este punto, es importante alejar la idea de que se trata de un argumento binario “uno u otro” entre dos ideas que compiten entre sí, aunque así es como se presenta habitualmente el tema de los calambres tanto en el mundo científico como en los medios de comunicación.

La conclusión parece ser que es probable que los calambres musculares tengan múltiples causas, incluyendo, entre otras, los desequilibrios electrolíticos y la fatiga neuromuscular y que, como resultado, es probable que se necesiten múltiples intervenciones para tratar de eliminar estos diferentes tipos de calambres.

¿Cómo puedes evitar los calambres musculares durante el ejercicio?

Por el momento, no existe ningún “artilugio mágico” para acabar con los calambres musculares y no parece que vaya a haber ninguna en breve. Sin embargo, si no estás dispuesto a sentarte a esperar a que la ciencia llegue en su momento, hay algunas cosas que puedes probar si sufres calambres:

Reducir la fatiga

Parece muy probable que la fatiga también esté implicada en los calambres musculares durante el ejercicio, también es lógico encontrar formas de minimizarla. Por muy obvias que parezcan muchas de ellas, intenta asegurarte de marcar todas las casillas siguientes para garantizar que no estás sobrecargando tu cuerpo en exceso:

– Entrena específicamente para la(s) prueba(s) que tiende(n) a inducir calambres, es decir, con la combinación adecuada de volumen e intensidad para preparar tus músculos para lo que se les va a pedir.
– Controla tu ritmo en función de tu estado de forma y de las condiciones ambientales para evitar sobrecargar los músculos antes de tiempo.
– Disminuye el ritmo de los eventos para estar fresco y bien descansado cuando empieces.
– Asegúrate de que te alimentas adecuadamente con bastantes carbohidratos antes de empezar una carrera y de que te alimentas adecuadamente durante la actividad para evitar que se agote el glucógeno (lo que puede contribuir a una fatiga prematura).

Consumir más sodio

Esto es definitivamente una buena idea si tus calambres tienden a ocurrir durante o después de periodos de sudoración intensa, en tiempo caluroso, más tarde durante actividades más largas, o si generalmente sigues una dieta baja en sodio (o baja en carbohidratos).

Una nota de precaución: si tomas sodio adicional, especialmente en forma de bebidas electrolíticas, asegúrate de que son lo suficientemente fuertes como para marcar la diferencia. La mayoría de las bebidas deportivas son extremadamente ligeras en electrolitos (a pesar de las afirmaciones que hacen en sus etiquetas), conteniendo sólo entre 300 y 500 mg de sodio por litro. El sudor humano, por término medio, contiene más de 900 mg de sodio por litro. Por lo tanto, es una buena idea buscar más de 1.000 mg de sodio por litro en una bebida y más de 1.500 mg por litro si sospechas que eres un sudador particularmente salado.

Si consumes sal o sodio aparte de tus líquidos, en alimentos o en forma de cápsulas, procura tener una proporción similar (es decir, 1.000-1.500 mg de sodio junto con cada litro de agua que bebas) y recuerda que la sal de mesa (NaCl) sólo tiene un 39% de sodio (el otro 61% es cloruro), por lo que necesitas unos 3 g de sal para obtener unos 1.170 mg de sodio.

Toma el sodio extra en las horas inmediatamente anteriores y durante las actividades que normalmente te provocan calambres y observa cómo te va. Sabrás rápidamente si esto es efectivo o no, y podrás ajustar tu dosis para equilibrar la prevención de los calambres con el mantenimiento de tu estómago a lo largo del tiempo (una ingesta realmente excesiva de sal o sodio puede causar náuseas).

Esperamos que esta visión general de las principales teorías sobre las causas de los calambres musculares asociados al ejercicio te haya hecho sentirte mejor preparado para luchar en tu propia guerra contra los calambres.

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