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Cómo evitar los calambres musculares durante el ejercicio

Los calambres musculares son muy comunes y afectan a entre el 40 y el 95 por ciento de los deportistas en alg√ļn momento. Han sido ampliamente estudiados, pero nadie sabe realmente la historia completa de por qu√© se producen. Entonces, ¬Ņpor qu√© puedes tener calambres musculares durante el ejercicio?

La teoría de la deshidratación/electrolitos

Esta teor√≠a especula que una alteraci√≥n significativa del equilibrio de fluidos o electrolitos, normalmente debida a una reducci√≥n de las reservas totales de sodio intercambiable del cuerpo, provoca una contracci√≥n del compartimento de fluido intersticial alrededor de los m√ļsculos y un mal funcionamiento de los impulsos nerviosos, lo que conduce a los calambres.

Dicho de manera menos pomposa: si se pierde mucho sodio y no se repone (como es habitual cuando se suda mucho), esto puede provocar desplazamientos de l√≠quido en el cuerpo que, a su vez, hacen que los m√ļsculos se acalambren.

Esta teoría se basa principalmente en numerosos estudios de casos, datos observacionales, anécdotas y opiniones de expertos. Un ejemplo es un estudio clásico sobre el agotamiento de la sal que llevó a cabo un médico pionero -McCance- en la década de 1930. Básicamente, lo que McCance y sus colaboradores hicieron fue someterse a una dieta increíblemente baja en sal.

Adem√°s de la comida sin sal, los sujetos beb√≠an mucha agua y se daban ba√Īos calientes para aumentar la producci√≥n de sudor y acelerar la p√©rdida de sal. Descubrieron que cuando el agotamiento de la sal empezaba a producirse, se produc√≠an r√°pidamente: ¬ę… aberraciones de sabor, calambres, debilidad, lasitud y graves trastornos cardiorrespiratorios al hacer esfuerzos¬Ľ.

Curiosamente, tan pronto como los sujetos de prueba reintrodujeron la sal en sus sistemas (comiendo alimentos con mucha sal y bebiendo hasta la grasa de la sartén) su recuperación de estos síntomas -incluyendo la ausencia de más calambres- fue dramática, sintieron a los 15 minutos la ingestión de la comida salada.

Esta experiencia en particular, la desaparición de los calambres poco después de la ingestión de sal, es completamente consistente con muchas experiencias de diferentes atletas en triatlones muy largos y calurosos donde han agotado sus sales debido a la fuerte sudoración.

Otro ejemplo procedente directamente del mundo del deporte se produjo en 1996, cuando el Dr. Michael Bergeron documentó un estudio de caso (en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) de un jugador de tenis que a menudo sufría calambres durante los torneos. Tras comprobar que el jugador tenía una elevada tasa de sudoración y que era poco probable que pudiera reponer sus pérdidas de sodio a través de su dieta normal, se le recetó un aumento de la ingesta de sal.

La conclusi√≥n del estudio fue que: ¬ęEl jugador fue finalmente capaz de eliminar los calambres por calor durante la competici√≥n y el entrenamiento aumentando su ingesta diaria de sodio en la dieta¬Ľ.

Un estudio realizado por Precision Hydration, con una encuesta entre los atletas que hab√≠an declarado haber sufrido calambres musculares en alg√ļn momento, determin√≥ que los encuestados (m√°s de 200, en su mayor√≠a atletas de resistencia), el 89 por ciento dijo que la suplementaci√≥n con sodio o sal durante el ejercicio les hab√≠a ayudado a controlar o eliminar los calambres, y s√≥lo el 11 por ciento inform√≥ de que este m√©todo no le hab√≠a ayudado en absoluto.

Hoy en d√≠a est√° muy de moda que algunos cr√≠ticos que tratan de ¬ęrefutar¬Ľ la teor√≠a de la deshidrataci√≥n/electrolitos resten importancia a los primeros trabajos de la medicina industrial sobre la sal y los calambres, calific√°ndolos de anticuados, endebles e insignificantes. Esto es especialmente cierto para los partidarios ac√©rrimos de la teor√≠a neuromuscular (que ahora abordaremos).

La teoría neuromuscular

Esta teor√≠a es m√°s reciente y propone que la sobrecarga muscular y la fatiga neuromuscular son las causas fundamentales de los calambres. La hip√≥tesis es que la fatiga contribuye a un desequilibrio entre los impulsos excitatorios de los husos musculares y los impulsos inhibitorios de los √≥rganos tendinosos de Golgi y que esto da lugar a un calambre muscular localizado. Es decir: los m√ļsculos tienden a sufrir calambres espec√≠ficamente cuando est√°n sobrecargados de trabajo y fatigados debido a un mal funcionamiento el√©ctrico.

Un factor importante que parece apoyar la teor√≠a neuromuscular es que detener y estirar los m√ļsculos afectados es un m√©todo bastante eficaz para solucionar un calambre cuando se produce. Lo que hace el estiramiento es poner el m√ļsculo en tensi√≥n, invocando la actividad aferente de los √≥rganos tendinosos de Golgi (parte del m√ļsculo responsable de decirle que se relaje) y haciendo que el calambre se disipe.

Sobre el zumo de pepinillos

En los √ļltimos a√Īos (y en cierto modo relacionado con el auge de la teor√≠a neuromuscular) ha habido mucho inter√©s en el uso de compuestos que pueden estimular algo en la boca llamado ¬ęcanales de potencial receptor transitorio (TRP)¬Ľ y los posibles efectos que podr√≠an tener en los m√ļsculos con calambres. Los canales TRP conectan la boca con el sistema nervioso central y la hip√≥tesis es que la estimulaci√≥n de estos receptores provoca de alg√ļn modo una reacci√≥n de ¬ęsacudida¬Ľ por los nervios que interrumpe las se√Īales que causan los calambres.

Las sustancias que estimulan los canales TRP son cosas como el wasabi, el aceite de mostaza y otras especias picantes, y se cree que de ah√≠ viene la idea de utilizar el zumo de pepinillos para curar los calambres musculares (una pr√°ctica com√ļn en los Estados Unidos en particular). El zumo de pepinillos contiene √°cido ac√©tico y se cree que es √©ste (y no los altos niveles de sodio que contiene) es lo que estimula los receptores TRP y ayuda a aliviar los calambres.

Esto explicaría por qué a veces se ha demostrado que los calambres se alivian casi instantáneamente cuando se ingiere zumo de pepinillos (la estimulación nerviosa se produce casi instantáneamente, mientras que el sodio que contiene tarda varios minutos en llegar al intestino y ser absorbido por la sangre). También es coherente con la idea general de que la causa fundamental de algunos calambres se encuentra en el sistema nervioso y no sólo en un desequilibrio electrolítico.

Una teoría no nos define a todos

Llegados a este punto, es importante alejar la idea de que se trata de un argumento binario ¬ęuno u otro¬Ľ entre dos ideas que compiten entre s√≠, aunque as√≠ es como se presenta habitualmente el tema de los calambres tanto en el mundo cient√≠fico como en los medios de comunicaci√≥n.

La conclusi√≥n parece ser que es probable que los calambres musculares tengan m√ļltiples causas, incluyendo, entre otras, los desequilibrios electrol√≠ticos y la fatiga neuromuscular y que, como resultado, es probable que se necesiten m√ļltiples intervenciones para tratar de eliminar estos diferentes tipos de calambres.

¬ŅC√≥mo puedes evitar los calambres musculares durante el ejercicio?

Por el momento, no existe ning√ļn ¬ęartilugio m√°gico¬Ľ para acabar con los calambres musculares y no parece que vaya a haber ninguna en breve. Sin embargo, si no est√°s dispuesto a sentarte a esperar a que la ciencia llegue en su momento, hay algunas cosas que puedes probar si sufres calambres:

Reducir la fatiga

Parece muy probable que la fatiga también esté implicada en los calambres musculares durante el ejercicio, también es lógico encontrar formas de minimizarla. Por muy obvias que parezcan muchas de ellas, intenta asegurarte de marcar todas las casillas siguientes para garantizar que no estás sobrecargando tu cuerpo en exceso:

– Entrena espec√≠ficamente para la(s) prueba(s) que tiende(n) a inducir calambres, es decir, con la combinaci√≥n adecuada de volumen e intensidad para preparar tus m√ļsculos para lo que se les va a pedir.
– Controla tu ritmo en funci√≥n de tu estado de forma y de las condiciones ambientales para evitar sobrecargar los m√ļsculos antes de tiempo.
– Disminuye el ritmo de los eventos para estar fresco y bien descansado cuando empieces.
– Aseg√ļrate de que te alimentas adecuadamente con bastantes carbohidratos antes de empezar una carrera y de que te alimentas adecuadamente durante la actividad para evitar que se agote el gluc√≥geno (lo que puede contribuir a una fatiga prematura).

Consumir m√°s sodio

Esto es definitivamente una buena idea si tus calambres tienden a ocurrir durante o después de periodos de sudoración intensa, en tiempo caluroso, más tarde durante actividades más largas, o si generalmente sigues una dieta baja en sodio (o baja en carbohidratos).

Una nota de precauci√≥n: si tomas sodio adicional, especialmente en forma de bebidas electrol√≠ticas, aseg√ļrate de que son lo suficientemente fuertes como para marcar la diferencia. La mayor√≠a de las bebidas deportivas son extremadamente ligeras en electrolitos (a pesar de las afirmaciones que hacen en sus etiquetas), conteniendo s√≥lo entre 300 y 500 mg de sodio por litro. El sudor humano, por t√©rmino medio, contiene m√°s de 900 mg de sodio por litro. Por lo tanto, es una buena idea buscar m√°s de 1.000 mg de sodio por litro en una bebida y m√°s de 1.500 mg por litro si sospechas que eres un sudador particularmente salado.

Si consumes sal o sodio aparte de tus líquidos, en alimentos o en forma de cápsulas, procura tener una proporción similar (es decir, 1.000-1.500 mg de sodio junto con cada litro de agua que bebas) y recuerda que la sal de mesa (NaCl) sólo tiene un 39% de sodio (el otro 61% es cloruro), por lo que necesitas unos 3 g de sal para obtener unos 1.170 mg de sodio.

Toma el sodio extra en las horas inmediatamente anteriores y durante las actividades que normalmente te provocan calambres y observa cómo te va. Sabrás rápidamente si esto es efectivo o no, y podrás ajustar tu dosis para equilibrar la prevención de los calambres con el mantenimiento de tu estómago a lo largo del tiempo (una ingesta realmente excesiva de sal o sodio puede causar náuseas).

Esperamos que esta visión general de las principales teorías sobre las causas de los calambres musculares asociados al ejercicio te haya hecho sentirte mejor preparado para luchar en tu propia guerra contra los calambres.

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