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Le has dedicado mucha energía a entrenar correctamente para llegar en tu mejor estado de forma a una carrera o marcha… sería una pena que un mal calentamiento desvirtúe todo este trabajo.
Prepararte para una carrera implica más que entrenar duro hasta el gran día. Una buena planificación previa es necesaria para asegurarte de que llegas en el mejor estado de forma al día de la carrera. Antes de afrontar el evento, debes conocer qué tipo de calentamiento proporciona el máximo beneficio para las características de tu carrera.
Algunas carreras requieren salir a máxima intensidad desde el minuto 0, mientras que otras carreras te permiten incrementar el ritmo progresivamente. Independientemente del tipo de carrera, tu cuerpo tiene que estar listo para responder cuando se lo pidas.
A continuación te indicamos algunos factores a considerar en el momento de planificar tu calentamiento.
Momento
Casi tan importante como el calentamiento en sí, es el momento de tu calentamiento. Al planificar tu estrategia de calentamiento, planea hacia atrás desde la hora de inicio.
Debes terminar tu calentamiento con un tiempo mínimo entre la finalización y tu posicionamiento en la línea de salida. Demasiado tiempo y tu cuerpo se enfría de nuevo. Demasiado poco tiempo y corres el riesgo de obtener una mala posición inicial, lo que es crítico en algunas carreras.
Los calentamientos que tienes en este artículo varían de los 33 a los 35 minutos. Calcula 10 minutos después de tu calentamiento para hacer tu preparación final y después dirigirte a la línea de inicio.
Rodillo o Terreno
Hay algunos circuitos que no permiten el calentamiento en el terreno. Si el inicio de la carrera se encuentra en una zona muy poblada o en una carretera principal, hay una buena probabilidad de que necesites tu rodillo.
Si no has hecho esta carrera anteriormente, investiga para determinar cómo harás tu calentamiento. El calentamiento en un rodillo es más controlado. Hay menos variables a destacar: interrupciones del terreno, perderte, etc…
A algunos ciclistas les gusta ser previsores y calentar en el rodillo exclusivamente, mientras que otros ciclistas prefieren obtener buenas sensaciones encima de la bicicleta antes de la carrera. Si las opciones entre el terreno y el rodillo son igualmente válidas, entonces elige según tu preferencia personal.
Calentamiento
Se necesitan diferentes calentamientos para distintas carreras. Para las carreras que van a tener un comienzo explosivo, un calentamiento más agresivo es necesario. Por ejemplo, la mayoría de clásicas comienzan a alta intensidad.
Además, las carreras de carretera que tienen una subida dura dentro de los primeros kilómetros requerirán un esfuerzo importante prácticamente desde la línea de salida.
Las carreras cortas y todos los comienzos de carreras de ciclocross también entran en esta categoría. Si compites en cualquiera de las carreras mencionadas anteriormente, tu cuerpo va a estar sometido a una gran cantidad de estrés y tendrá que estar listo para producir el esfuerzo esperado de inmediato.
Las marchas cicloturistas tienen un inicio más cómodo y requieren menos intensidad en el calentamiento. Para estos tipos de eventos, tu cuerpo también necesita estar preparado, pero no de forma tan inmediata. Tu calentamiento planificado puede combinarse en los primeros kilómetros del evento.
A continuación tienes ejemplos de diferentes calentamientos para diferentes situaciones en el rodillo o en el terreno.
Calentamiento en rodillo para una carrera de inicio moderado
| mins | FTP | FCmáx |
| 5 | 50% | 60% |
| 5 | 60% | 65% |
| 2 | 75% | 75% |
| 1 | 80% | 77% |
| 1 | 85% | 80% |
| 2 | rec. | rec. |
| 1.5 | 75% | 75% |
| 1 | rec. | rec. |
| 1.5 | 80% | 78% |
| 1 | rec. | rec. |
| 1.5 | 85% | 80% |
| 1 | rec. | rec. |
| 1.5 | 90% | 83% |
| 1 | rec. | rec. |
| 1.5 | 100% | 87% |
| 1 | rec. | rec. |
| 1.5 | 105% | 90% |
| 5 | rec. | rec. |
| Total: 35 |
Calentamiento en rodillo para una carrera de inicio intenso
| mins | FTP | FCmáx |
| 5 | 50% | 60% |
| 5 | 60% | 65% |
| 2 | 75% | 75% |
| 1 | 80% | 77% |
| 1 | 90% | 83% |
| 2 | rec. | rec. |
| 1.5 | 80% | 78% |
| 1 | rec. | rec. |
| 1.5 | 90% | 83% |
| 1 | rec. | rec. |
| 1.5 | 100% | 87% |
| 1 | rec. | rec. |
| 1.5 | 105% | 90% |
| 1 | rec. | rec. |
| 1.5 | 110% | 93% |
| 1 | rec. | rec. |
| 1.5 | 110% | 93% |
| 5 | rec. | rec. |
| Total: 35 |
Calentamiento en el terreno para una carrera de inicio moderado
| mins | FTP | FCmáx |
| 10 | 40-60% | 55-65% |
| 2 | 70% | 70% |
| 2 | rec. | rec. |
| 1.5 | 80% | 77% |
| 1 | rec. | rec. |
| 1.5 | 90% | 83% |
| 1 | rec. | rec. |
| 1.5 | 90% | 83% |
| 1 | rec. | rec. |
| 1.5 | 100% | 87% |
| 1 | rec. | rec. |
| 1.5 | 100% | 87% |
| 1 | rec. | rec. |
| 1.5 | 105% | 90% |
| 5 | rec. | rec. |
| Total: 33 |
Calentamiento en el terreno para una carrera de inicio intenso
| mins | FTP | FCmáx |
| 10 | 40-60% | 55-65% |
| 2 | 70% | 70% |
| 2 | rec. | rec. |
| 1.5 | 80% | 77% |
| 1 | rec. | rec. |
| 1.5 | 90% | 83% |
| 1 | rec. | rec. |
| 1.5 | 100% | 87% |
| 1 | rec. | rec. |
| 1.5 | 105% | 90% |
| 1 | rec. | rec. |
| 1.5 | 110% | 93% |
| 1 | rec. | rec. |
| 1.5 | 110% | 93% |
| 5 | rec. | rec. |
| Total: 33 |
Doblando carreras
Algunos ciclistas tienen la oportunidad de hacer varias carreras en el mismo evento. Por ejemplo, algunas carreras disponen de categorías master y élite. Cuando surge esta oportunidad, una pregunta habitual es: “¿Cómo caliento para la segunda carrera?”
La respuesta está en el intervalo de tiempo entre las dos carreras. Cualquier período de tiempo de menos de 30 minutos no requiere un calentamiento estructurado antes de la segunda carrera. Trata de mantener las piernas ligeramente activas entre las dos carreras. Después de haberte rehidratado y reabastecido, vuelve la bicicleta y sigue rodando para mantener las piernas sueltas. No permitas que los músculos se endurezcan.
Si hay una brecha más grande entre el final de la primera y el inicio de la segunda carrera, puedes permitirse un poco de tiempo fuera de la bici entre las carreras. Una vez más, nutre tu cuerpo, y calcula que unos 15 minutos antes de la próxima salida debes subirte de nuevo a la bicicleta.
Empieza con 10 minutos progresando del 40% al 70% de tu FTP. Continua con 3×20’’ al 105% o 110% de tu FTP con 90’’ de recuperación entre los esfuerzos al 50% o 60% de tu FTP. Si es necesario hacer el calentamiento en el rodillo, puedes seguir el mismo protocolo.
En el caso uses un pulsómetro los valores serían 10 minutos progresando del 55% al 70% de tu FCmáx, seguido de 3×20’’ a intensidad submáxima (no se aplica el pulso) con 90’’ de recuperación al 60% o 65% de tu FCmáx.
Conclusión
Tu calentamiento puede mejorar o atrasar tu rendimiento durante la carrera. Presentarte en la línea de salida con las piernas frías es probablemente el resultado de un mal protocolo de calentamiento.
Ser cuidadoso con tu protocolo de calentamiento te aportará una fuerte ventaja sobre tus competidores menos preparados.
Culmina todo el buen entrenamiento que has hecho con un buen protocolo de calentamiento.
(fuente: O’Brien Forbes)
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2 comentarios
Hola, soy Diego. Tengo dos consultas, la primera es respecto al tiempo posterior al calentamiento, ¿entonces debe de ser como máximo unos 10 minutos luego del calentamiento para empezar la carrera?
La segunda consulta que tengo, es la de ¿cómo puedo hacer cuando quisiera acudir a una competencia la cual se desarrollará a una distancia que aproximadamente me tarda una hora o un poco más en bicicleta para llegar al punto de partida? ¿Tendría que ir la mayor parte del tiempo que me tarde en llegar a un 55-65% de mi FC? Saludos y gracias de antemano! 😃
Hola Diego,
Nosotros recomendamos que haya el menor tiempo posible entre el final del calentamiento hasta el inicio de la carrera, pero este factor generalmente depende de la logística del organizador para gestionar la salida de los participantes.
Una práctica muy habitual es la de realizar el calentamiento con el rodillo cerca de la salida de la carrera, así podemos reducir el tiempo de espera (es la típica imagen de los ciclistas profesionales cuando se preparan para una etapa contrarreloj y donde conocen los tiempos de salida).
En cuanto a la intensidad del calentamiento, no queremos estresar en exceso al organismo, así que valores inferiores al 75% de tu FCmáxima son los más recomendados durante la mayor parte del calentamiento.