La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) puede ser un buen indicador de cuándo estás en peligro de sobreentrenarte y puede usarse para ayudar a rastrear patrones.

En 2009 por primera vez, la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) pudo medirse convenientemente usando una app de teléfono. Desde entonces, los deportistas de resistencia hambrientos de datos han estado experimentando con la mejor manera de usar la VFC para garantizar que tiempo de entrenamiento se traduce en el máximo rendimiento.

A corto plazo, se ha demostrado que la recuperación de la VFC hacia la línea de base después de un descenso inducido por el entrenamiento coincide con la restauración de los procesos metabólicos alterados por el ejercicio físico.

Durante un período de semanas y meses, una línea de base de VFC más alta y más estable se asocia con mayores beneficios de entrenamiento y la capacidad de tolerar cargas más altas.

Estos beneficios se han demostrado en ciclistas bien entrenados, así como en ciclistas recreativos.

La forma más sencilla de usar la VFC en el entrenamiento diario es comparar una lectura de este indicador matutina (tomada a primera hora estando de pie o sentado) con una línea de base promedio móvil.

Si estás cerca o por encima de la línea de base, tu cuerpo está lo suficientemente recuperado para continuar con el entrenamiento planificado.

Si la VFC del día está significativamente por debajo, se recomienda una intensidad más baja o un descanso completo, dependiendo de cuánto tiempo haya estado el valor por debajo.

Los investigadores han convertido este consejo en algoritmos como el desarrollado por Kiviniemi et al, que produjo aumentos significativos en la velocidad máxima de carrera en corredores.

El ‘Bajo’ y ‘Alto’ aquí se refieren a la carrera de baja intensidad frente a la de alta intensidad en un programa de entrenamiento de carrera polarizado simple, y el programa se puede realizar diariamente utilizando una medición de este indicador por la mañana.

Últimamente se han realizado algunos estudios que comparan el entrenamiento guiado por la VFC con el seguimiento de un plan predefinido.

Los planes predefinidos funcionan bastante bien en promedio a nivel de grupo, pero el problema es que nadie es exactamente «promedio» y las respuestas a nivel individual pueden variar desde aumentos significativos en el estado físico hasta ninguna mejora o incluso pequeñas disminuciones.

El potencial del entrenamiento guiado por la VFC puede incluir una mayor consistencia en la respuesta a nivel individual, así como una menor posibilidad de sucumbir a lesiones y enfermedades que impiden que muchos atletas alcancen sus objetivos de competencia.

La reducción de enfermedades y lesiones se logra porque los mecanismos responsables de la VFC están estrechamente relacionados con las respuestas inmunitarias e inflamatorias del cuerpo, por lo que retroceder del entrenamiento intenso y estresante cuando la VFC está por debajo de la línea de base ayuda a proteger que no se produzca una sobrecarga no funcional.

¿La información obtenida con la VFC es la mejor opción?

Los resultados de algunos de los estudios realizados en ciclistas bien entrenados condujeron a ganancias significativas en la potencia en el umbral anaeróbico y beneficios en la potencia de la prueba contrarreloj de 40 minutos en participantes guiados por la VFC en comparación con beneficios menores o incluso negativos para los ciclistas en un plan estándar predefinido.

Recientemente, un metanálisis de 10 estudios guiados por este indicador ha analizado con más detalle 10 estudios a pequeña escala que utilizaron variaciones del algoritmo original de Kiviniemi, y vale la pena ver lo que encontraron:

Los beneficios del entrenamiento por VFC

• El entrenamiento guiado por VFC condujo consistentemente a una mejora significativa en este indicador, que a su vez se ha relacionado en otros estudios con mejoras a largo plazo en la capacidad aeróbica, la resiliencia y la salud.
• Aunque los estudios incluidos en la revisión fueron todos a muy corto plazo (menos de ocho semanas), un análisis agrupado de todos ellos mostró efectos modestos a favor del entrenamiento guiado por VFC para mejorar la capacidad aeróbica máxima, la capacidad aeróbica en el umbral anaeróbico (VT2) y rendimiento general de resistencia.
• Al ajustar el entrenamiento en función de la VFC y reducir las fluctuaciones diarias, es probable que se faciliten las respuestas individuales de este indicador asociadas con una mejor adaptación y una mayor salud, es decir, mayores mejoras en la condición física aeróbica y un tiempo de espera reducido para enfermedades y lesiones.

Los inconvenientes del entrenamiento por VFC

• El efecto del entrenamiento guiado dependía del índice utilizado. En resumen, las prescripciones de entrenamiento que utilizaron el índice en el dominio del tiempo (RMSSD) funcionaron mejor que cuando se utilizó el índice de Alta Frecuencia en el dominio de la frecuencia. Esto puede deberse a que el índice AF depende más de los patrones de respiración que el RMSSD.
• El efecto de la posición en VFC. Especialmente para los deportistas de resistencia, se considera que la posición de pie es más sensible que la de estar acostado, donde la saturación parasimpática puede significar que hay poco o ningún cambio en este indicador medido de un día para otro a pesar de los cambios reales en la recuperación.
• Los enfoques para crear VFC de referencia y evaluar tendencias son inconsistentes. Las mejores prácticas sugieren que un promedio móvil de siete a 10 días puede identificar tendencias en presencia de fluctuaciones diarias.

Conclusiones sobre el entrenamiento por VFC

Miles de deportistas recreativos, de grupos de edad y profesionales han intentado monitorear la VFC, y muchos de ellos han encontrado que es útil para ayudarlos a evitar enfermedades y sobreesfuerzos no funcionales.

Sin embargo, la consistencia en la medición es clave, ya que este indicador puede ser una medida «ruidosa» con fluctuaciones inexplicables. La mejor práctica es usar una aplicación y un sensor validados en la posición de pie todas las mañanas, que usa el índice RMSSD VFC y crea una línea de base promedio móvil de siete a 10 días para la detección confiable de tendencias.

Las técnicas guiadas por VFC son simples algoritmos como «si la VFC es baja haz esto…» o «si la VFC es alta haz eso…».

Es probable que un enfoque más sofisticado que utilice el aprendizaje automático y que tenga en cuenta el historial de entrenamiento reciente del deportista, la carga de entrenamiento aguda y crónica, la fase de preparación en la que se encuentra y los factores de bienestar diarios podría brindar mayores beneficios a través de un mayor grado de individualización que el que se ha probado hasta el momento.

Más información sobre la VFC

Sabemos que este artículo es un poco difícil de digerir si no tienes experiencia previa con la Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca, así que puedes echarle un vistazo a este otro artículo:

Referencias

Stanley, J.; Peake, J.M.; Buchheit, M. Cardiac Parasympathetic Reactivation Following Exercise: Implications for Training Prescription. Sports Med. 2013, 43, 1259–1277

Manresa-Rocamora, A.; Sarabia, J.M.; Javaloyes, A.; Flatt, A.A.; Moya-Ramón, M. Heart Rate Variability-Guided Training for Enhancing Cardiac-Vagal Modulation, Aerobic Fitness and Endurance Performance: A Methodological Systematic Review with Meta-Analysis. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 10299

Kiviniemi AM, Hautala AJ, Kinnunen H, Tulppo MP. Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements. Eur J Appl Physiol. 2007 Dec.;101(6):743-51