Aprende de los profesionales: 3 consejos para los ciclistas aficionados

Algunos ciclistas aficionados sueñan con convertirse en profesionales algún día. Otros saben que nunca se convertirán en ciclista profesional, pero aman el espíritu de la competición.

Ambos grupos de ciclistas aficionados prosperan para mejorar cada año. Muchos buscan la última tecnología en equipos como ruedas más rápidas, cascos aerodinámicos y la posición más eficiente. Estas ganancias tangibles en el rendimiento se llaman “ganancias marginales” y hasta aquí no hay diferencia entre los ciclistas profesionales y aficionados.

De hecho, debido a restricciones de patrocinios, a veces los ciclistas profesionales no tienen acceso al mismo nivel de equipamiento que los aficionados (aquellos con dinero) tienen.

Sin embargo, no debemos olvidar que el término “ganancias marginales” representa precisamente esos incrementos mínimos en el rendimiento. Si bien estos incrementos mínimos (1, 2 o 3 por ciento) en el rendimiento pueden representar la diferencia entre ganar o no, todo puede tener sentido cuando se logran los “ganancias principales”. Aquí es donde reside la principal diferencia entre un ciclista profesional y un aficionado.

Los profesionales saben muy bien que unas ruedas más rápidas no los llevarán a ninguna parte sin conquistar las mayores ganancias en rendimiento que son el resultado de años de entrenamiento y trabajo duro. Y todos los mejores profesionales saben que para dar pasos importantes hacia la conquista de estas grandes ganancias es necesario un enfoque científico.

Aquí tienes 3 cosas que hacen los ciclistas profesionales y de las que pueden aprender los aficionados:

Enfoque científico del entrenamiento

Cuando se trata de grandes ganancias en el rendimiento, todo se reduce a mejoras importantes en nuestra fisiología y metabolismo. La capacidad de eliminación de lactato, la capacidad de usar grasas durante la competición para guardar las reservas de glucógeno para el final, la capacidad de mantener una producción de potencia determinada durante la carrera, aumentarla o incluso echar el resto al final de la carrera son los elementos clave.

Estas adaptaciones fisiológicas y metabólicas son provocadas por el entrenamiento y sabemos muy bien que las diferentes intensidades, duraciones y métodos de entrenamiento resultan en diferentes adaptaciones.

Sin embargo, la metodología de entrenamiento “talla única para todos” es típica entre muchos ciclistas aficionados. Sin embargo, hay muchas conjeturas con el concepto de talla única como el mismo método de entrenamiento y las intensidades pueden no ser estímulo suficiente para mejorar para un ciclista y puede ser demasiado estímulo que conduzca al sobreentrenamiento en otro.

La personalización y la individualización es clave y algo que todos los entrenadores bien formados saben. Para lograr esta individualización es muy importante conocer las respuestas fisiológicas y metabólicas individuales de cada ciclista al ejercicio a fin de adaptar un plan de entrenamiento individual y específico destinado a maximizar el rendimiento.

Para esto, las pruebas fisiológicas son la única manera de poder obtener con precisión la información necesaria para adaptar y personalizar un plan de entrenamiento específico. Esto es muy conocido por los mejores ciclistas y entrenadores, pero desafortunadamente la mayoría de los ciclistas aficionados y sus entrenadores nunca llegan a conocer esta información necesaria porque nunca se hacen la prueba. Los ciclistas y entrenadores no deben ser “tímidos” o intimidados para ir a un laboratorio de fisiología del ejercicio y hacerse la prueba.

Los entrenadores no deben sentirse intimidados por toda la información metabólica y fisiológica de estas pruebas, ya que siempre representa una gran información para poder trabajar mejor con sus ciclistas. Los entrenadores que se acercan al enfoque científico de la formación se distinguen del resto y son los que tienen la mayor tasa de retención y, finalmente, el prestigio y la reputación. Como ciclista aficionado es clave encontrar este tipo de entrenadores y averiguar cuál es su enfoque científico y su contexto para el entrenamiento.

Nutrición

Tanto el entrenamiento como la competición generan importantes gastos de energía y deben ser repuestos con una nutrición adecuada. Los carbohidratos (CH) y las grasas son los combustibles más importantes para el metabolismo muscular. Mientras que el almacenamiento de grasa es prácticamente ilimitado (50.000 – 100.000 kcal derivado de la grasa), la disponibilidad de carbohidratos en forma de almacenamiento de glucógeno es muy limitada, con solo aproximadamente 500 g / 1 kg de capacidad de almacenamiento.

Por lo tanto, la ingesta de carbohidratos es clave para el rendimiento, como documentan todos los estudios científicos de los últimos 60 años. Los ciclistas durante el Tour de France tienen alrededor del 75-80 por ciento de sus calorías derivadas de CH con aproximadamente 8-10 g/kg de peso corporal en forma de CH y alrededor de 1.500 Kcal derivados de azúcares simples.

Obviamente, estamos hablando de los “Fórmula 1” y aunque no necesariamente abogamos por la misma dieta, es importante tener en cuenta que los CH son clave para el rendimiento. Los mejores ciclistas profesionales siempre se aseguran de que se llenan con mucho CH.

Investigaciones recientes muestran claramente que el contenido de glucógeno regula la contracción muscular. Una disminución en tan solo el 25 por ciento del contenido de glucógeno que está lejos de agotarse, ya representa una disminución significativa en la fuerza y ​​velocidad de contracción muscular que interfiere significativamente con la capacidad de potencia y velocidad y, por lo tanto, con el rendimiento atlético. El glucógeno disminuye todo el tiempo como resultado del entrenamiento y la competición, por lo tanto, es necesario asegurar que los CH estén presentes en nuestras dietas en una base regular para permitir que las reservas de glucógeno sean adecuadas para la competición.

El concepto de “entrenar bajo, competir alto” que propone una disminución en el contenido de CH durante los períodos de entrenamiento es un concepto interesante que, si bien aún necesita más investigación, parece que puede aumentar la capacidad de oxidación de las grasas. Sin embargo, debemos tener presente que este concepto no se trata de una restricción severa de CH o una dieta alta en grasas y baja en CH.

También es importante que aquellos ciclistas que intentan “entrenar bajo, competir alto” sean monitoreados por profesionales calificados y experimentados en nutrición deportiva.

Supervisión

El sobreentrenamiento es un factor importante siempre presente en ciclistas competitivos. Casi todos nosotros hemos estado sobreentrenados y cansados ​​en algún momento. Sin embargo, la mayoría de los ciclistas aficionados no tienen el sentido correcto de percepción de lo que significa el sobreentrenamiento. Muchos todavía piensan que estar cansado todo el tiempo es parte del proceso de entrenamiento.

Muchos ciclistas aficionados todavía se entierran durante varios meses de duro entrenamiento y luego tienen un mes de “adelgazamiento” antes del gran día para compensar ese exceso. Este es un gran error, ya que entrenar demasiado duro durante meses no provocará las adaptaciones metabólicas y fisiológicas correctas, y luego disminuir de 3 a 4 semanas es demasiado tiempo en el que se perderán algunas adaptaciones metabólicas clave. Sin embargo, parece que “funciona” para muchos aficionados, ya que esta reducción gradual en realidad restaura la “frescura” cuando en realidad en muchos casos es solo un engaño.

La mejor manera de prevenir esta situación y optimizar el rendimiento es supervisar la capacitación con un enfoque científico. Los diarios de entrenamiento permiten a los entrenadores monitorear de cerca lo que hacen sus ciclistas diariamente y proporcionar toneladas de parámetros y retroalimentación diaria a los entrenadores para que se puedan hacer cambios en un plan de entrenamiento dado.

Es posible comparar la carga e intensidad de entrenamiento con un mismo bloque o período de tiempo el año anterior cuando la forma fue excelente u horrible e intentar replicar o evitar situaciones similares, respectivamente.

Las pruebas fisiológicas también son una excelente manera de monitorear las mejoras en el rendimiento y una excelente manera de probar si un plan de entrenamiento específico está funcionando. Podemos ver muy bien si los parámetros metabólicos y fisiológicos clave han mejorado, se han mantenido o incluso empeorado y, por lo tanto, actúan en consecuencia.

También podemos hacer análisis de sangre para identificar los posibles elementos involucrados en el sobreentrenamiento para prevenirlo y adelantarnos al juego o, al menos, diagnosticarlo y poder corregir el entrenamiento. Hay muchos elementos en la sangre indicativos de sobreentrenamiento y fatiga. Podemos ver si hay daño muscular, anemia, alteraciones hormonales o incluso infecciones. Muchos ciclistas de élite realizan análisis de sangre varias veces al año, pero la mayoría de los ciclistas aficionados no. El análisis de sangre es una gran herramienta para que los ciclistas y entrenadores supervisen el sobreentrenamiento, pero es importante hacerlo a través de un profesional con conocimiento y experiencia.

En resumen, cuando se trata de “ganancias marginales”, las diferencias entre los ciclista s profesionales y aficionados son mínimas o incluso inexistentes. Sin embargo, cuando se trata de las “ganancias principales”, la brecha es enorme entre los ciclistas aficionados y los profesionales, y un enfoque científico es clave para minimizar esta brecha.

(fuente: Iñigo San Millán, PhD)