Cómo superar el estancamiento deportivo

Esta es una de las máximas preocupaciones de muchos deportistas: cómo superar ese momento en el que sientes que no evolucionas. Veamos qué significa y cómo solucionar el estancamiento deportivo.

Antes de ver los consejos para superar la situación en la que sientes que no mejoras por muchas horas que le dediques a la bici, es importante tener claro un concepto básico del entrenamiento.

Entendiendo el modelo de impulso-respuesta

Si quieres mejorar, tienes que entrenar, ¿cierto? Este concepto es extremadamente simple, ya que hasta el momento no he conocido a ningún deportista que haya mejorado sin habérselo currado un poco.

Debes tener clara la siguiente relación, ya que es la que determina tu estrategia de entrenamiento:

· Cuando entrenas, estás forzando a tu organismo para conseguir una respuesta por su parte (adaptaciones fisiológicas).

· Cuando descansas, le estás dando a tu organismo un tiempo muy importante para asimilar el trabajo realizado y consolidar las adaptaciones fisiológicas.

Esto significa que ya puedes olvidarte de la frase “cuanto más entrenes, más mejorarás”. Esta frase es cierta… siempre y cuando le des a tu cuerpo un descanso equivalente para que asimile el trabajo realizado. Si fuera cierto que solamente entrenando vas a mejorar, entonces no haría falta que durmieras: podrías entrenar 10 o 12 horas al día y tendrías un mejor rendimiento que entrenando solo 3 o 4 horas. Esto sería una locura, ya que no le estarías dando a tu organismo el tiempo de descanso que necesita para asimilar el esfuerzo realizado.

A partir de ahora debes considerar tres efectos de tu entrenamiento:

· Efecto Negativo: cuando entrenas, te fatigas
· Efecto Positivo: cuando entrenas, tu cuerpo se hace más fuerte, resistente, veloz
· Efecto de Equilibrio: cuando descansas, tu cuerpo se libera de la fatiga y se queda con el entreno acumulado

La clave para evolucionar y evitar el estancamiento deportivo es saber jugar con las siguientes variables:

· Cantidad de entrenamiento
· Variedad de entrenamiento
· Descanso que tiene tu cuerpo

¿Por qué se produce el estancamiento deportivo?

Hasta el momento hemos llegado a la conclusión que si solo entrenas y no descansas nunca, tendrás un elevado efecto negativo en tu organismo. Estarás siempre fatigado y es posible que llegues a tener un estado de sobreentrenamiento. Por otro lado, si entrenas poco y descansas mucho, sí que tendrás un elevado efecto positivo en tu organismo. No estarás sobreentrenado, pero posiblemente no mejorarás… ¿te suena esta situación?

El estancamiento deportivo se produce en el momento en que tu cuerpo se encuentra en una de estas situaciones:

· Tu cuerpo no recibe una cantidad de estímulo suficiente que le obligue a reaccionar (adaptación fisiológica)

· Tu cuerpo se ha acostumbrado a un mismo estímulo (tipo de entrenamiento) y por más que entrenes no estás consiguiendo que tu cuerpo reaccione

· Tu cuerpo no recibe el suficiente descanso para consolidar las adaptaciones fisiológicas

Así pues, en el momento de considerar si has llegado a un punto de estancamiento deportivo, tienes que analizar tres variables de tu entrenamiento:

· Cantidad de estímulos que le das a tu cuerpo
· Variedad de estímulos que le das a tu cuerpo
· Descanso que le permites a tu cuerpo

Factores a analizar para superar tu estancamiento

Muchos deportistas se encuentran estancados y la primera solución que les pasa por la cabeza es entrenar más. Esta es una estrategia que puedes usar, y en tal caso deberás también considerar si debes descansar más (o mejor) y también si seguirás entrenando de la misma manera.

En muchas ocasiones, la solución no es entrenar más sino entrenar diferente o bien descansar mejor

Si tienes la sensación que estás estancado y no consigue mejorar como deportista, plantéate las siguientes preguntas. Es muy posible que al responderlas, encuentres la clave para superar tu estancamiento deportivo.

¿Estás entrenando lo suficiente?

Si nunca has hecho ejercicio y de repente pasas a realizar cada día 30 minutos de ejercicio, el resultado es que tu cuerpo empezará a despertarse. Estás pasando de 0 a 30, con lo que aumentas la cantidad de entrenamiento.

Sin embargo, si al cabo de tres o cuatro años sigues haciendo los mismo 30 minutos de ejercicio al día, habrá llegado un momento en que tu organismo se habrá acostumbrado a esta situación y no está recibiendo nuevos estímulos que le obliguen a adaptarse. Te encuentras estancado.

Si tu situación es la de no aplicar una cantidad suficiente de estímulos a tu organismo, entonces debes aumentar la cantidad de entrenamiento.

¿Estás haciendo un entrenamiento lo suficientemente variado?

Hay ciclistas que son muy afortunados con sus agendas y pueden dedicarle tanto tiempo como quieran al entrenamiento. En estos casos el entrenamiento no se produce por falta de cantidad.

Si consideras que estás entrenando una cantidad de tiempo suficiente (ya sea 10, 15, 20 horas a la semana), lo que debes hacer es valorar si tu entrenamiento es variado.

Si siempre que sales con la bici, haces el mismo recorrido, a la misma intensidad y con el mismo desarrollo, llegará un momento en que esta situación no suponga un reto para tu organismo. Tu cuerpo ya se ha acostumbrado a esta situación, y lo que para ti es entrenar, para tu cuerpo es una rutina.

Considera la posibilidad de cambiar la intensidad (por ejemplo, añadiendo algunos intervalos a distintas intensidades) o bien el recorrido (unos días llano, otros días desnivel) o bien el desarrollo (combina momentos de poca cadencia para mejorar el tono muscular y momentos de alta cadencia para estimular el sistema nervioso central y reclutar fibras musculares rápidas).

¿Estás descansando lo suficiente?

Si consideras que estás entrenando un buen número de horas, y que tu entrenamiento no es para nada monótono, entonces debes analizar si tu descanso es el suficiente, y sobre todo si es un descanso de calidad.

Dormir pocas horas por la noche, estar sometido a una cantidad considerable de stress, tener una alimentación deficiente… todos estos elementos están jugando en tu contra cuando tu organismo intenta asimilar los estímulos del entrenamiento y conseguir una adaptación fisiológica.

De nada te sirve realizar el mejor entrenamiento posible, si en el momento de descansar te lo cargas todo. Ten mucho cuidado con esta situación ya que no solo te arriesgas tener un estancamiento deportivo, sino que también corres el riesgo de llegar a un estado de sobreentrenamiento.

Muchos ciclistas piensan que el sobreentrenamiento se produce únicamente por “entrenar mucho” y no son conscientes que el sobreentrenamiento se produce en muchas ocasiones por “descansa poco o mal”.

No pienses que todo esto es demasiado básico

Es posible que ahora mismo pienses que lo que te he contado es una chorrada. Que se trata de cosas evidentes y que todo esto ya lo sabes. Sin embargo, te puedo asegurar que conozco muchos deportistas que cuando se encuentran estancados lo primero que hacen es entrenar más y más.

Tómate un tiempo de reflexión y analiza objetivamente la relación entre la cantidad y la variedad de tu entrenamiento, así como el descanso.

Posiblemente la solución a tu estancamiento sea entrenar diferente para que tu organismo reciba unos estímulos diferentes y consecuentemente se produzcan unas respuestas diferentes.

Soy plenamente consciente de que no es fácil realizar un análisis sobre tu propia actividad, y es muy posible que tengas muchas preguntas al respecto.

Con mucho gusto responderé a tus dudas si dejas un comentario en este artículo.