Acumular kms está bien, pero no subestimes el poder del entrenamiento de fuerza de core en el gimnasio.
El ciclismo por naturaleza es repetitivo, requiere estar en una posición fija y, a menudo, bastante flexionada durante largos períodos de tiempo. La movilidad, la fuerza y la estabilidad son, por lo tanto, cruciales para no tener que comprometerte en la posición y generar la máxima potencia.
Así que el control y la fuerza del tronco a través de los abdominales y oblicuos es esencial para mantener una buena postura en la bicicleta, lo que a su vez ayuda a mejorar la eficiencia: si tu core no está estable, no importa cuán fuertes sean tus piernas, estarás desperdiciando energía.
Intenta incorporar entre una y tres sesiones de fuerza en tu plan semanal, en los días en que no estés con la bici.
Añade 10 minutos de estiramientos después de la sesión, los estiramientos no deben ser demasiado intensos después del ejercicio, ya que no quieres causar más daño a los músculos sobre los que acabas de trabajar.
Un programa de 12 semanas es óptimo, pero verás mejoras en cuatro a seis semanas, o incluso con algunos ejercicios antes. Algunas cosas, como el alargamiento muscular, pueden llevar más tiempo, pero como todo, la perseverancia valdrá la pena 😉
A continuación tienes 4 ejercicios de fuerza que no requieren de un material especial y que puedes integrar en tu régimen de entrenamiento.
Core para ciclistas: plancha tradicional
Recuesta tu estómago en el suelo con las palmas hacia abajo a cada lado de tus hombros. Tus pies deben estar juntos con los dedos de los pies hacia abajo. Pon fuertes tus abdominales y levanta tu cuerpo para que tus brazos queden rectos, apoyando el peso de tu cuerpo en tus antebrazos.
Los codos deben estar por debajo de los hombros y la espalda debe estar recta, para asegurarte de que tu cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Trata de mantener la plancha todo el tiempo que puedas (al menos un minuto).
Haz de cuatro a cinco series de planchas de un minuto. Encontrarás que a medida que pasan las semanas y las planchas se vuelven más fáciles, así que puedes hacer menos bloques y mantener la plancha por más tiempo.
Core para ciclistas: plancha Spiderman
Comienza este movimiento en la posición de plancha tradicional y arrastra tu rodilla izquierda hacia tu hombro izquierdo y luego regresa a la posición de plancha. Repite el movimiento llevando tu rodilla derecha hasta tu hombro derecho.
La clave para realizar este movimiento con éxito es mantener una posición de plancha fuerte con las manos debajo de los hombros, mientras mantienes tus abdominales enganchados.
Haz cinco series de 30/60 segundos cada una.
Core para ciclistas: suspensión en forma de L
Colócate debajo de una barra de levantamiento y extiende las manos hacia arriba para formar un agarre apretado a la altura de los hombros con las palmas hacia afuera. Contrae tus abdominales y levanta las piernas del suelo para formar un ángulo de 90 grados.
Mueve lentamente tus piernas hacia abajo y repite haciendo cuatro series de 8 a 12 repeticiones. Cuando hagas el movimiento, recuerda mantener las piernas rectas y juntas.
Si tienes problemas para alcanzar la barra, usa una caja para levantarte.
Core para ciclistas: elevación de rodillas
Comienza en la misma posición que la Suspensión en forma de L: con las manos agarrando la barra de levantamiento con el ancho de los hombros y las palmas hacia afuera. Sube ambas rodillas hacia arriba y alinéalas a la misma altura que tus caderas.
Baja las piernas lentamente hacia abajo y mantén tus abdominales contraídos para que tus piernas no se muevan debajo de ti. Haz cuatro series de 15 repeticiones.
(fuente: James Spender)
