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Cómo afecta dormir poco al rendimiento

Muchos de nosotros no le damos importancia al sue√Īo, a pesar de que pasamos casi un tercio de nuestra vida haci√©ndolo. ¬ŅPor qu√© dormimos tanto? Algunas razones evolutivas podr√≠an ser: evitar el peligro durante las horas de oscuridad y minimizar el gasto cal√≥rico en √©pocas de escasez de alimentos.

Las teor√≠as sobre la plasticidad del cerebro tambi√©n sugieren que el sue√Īo permite que el cerebro forme nuevas conexiones basadas en las experiencias de la vigilia del d√≠a.

Sea cual sea la raz√≥n real del sue√Īo, sabemos que los efectos de la falta de sue√Īo son profundos. Sin √©l, nuestro cerebro y nuestras funciones f√≠sicas se deterioran r√°pidamente.

En los seres humanos privados de sue√Īo durante periodos prolongados, aparece la psicosis; algunos animales de laboratorio privados de sue√Īo durante tan solo dos semanas han llegado incluso morir.

En t√©rminos menos graves, el rendimiento deportivo tambi√©n se ve afectado negativamente por la disminuci√≥n del sue√Īo (tanto en cantidad como en calidad).

¬ŅQu√© importancia tiene el sue√Īo en el rendimiento deportivo?

Varios estudios han evaluado la calidad del sue√Īo de los deportistas antes de las competiciones y han demostrado repetidamente que la mejora del sue√Īo estaba asociada a una mejora del rendimiento y de los resultados, tanto en las competiciones individuales como en las de equipo. En los deportes de resistencia, en concreto, se ha demostrado que el sue√Īo tiene un gran impacto en el rendimiento, ya que un sue√Īo de mala calidad conduce a un peor rendimiento, tanto por la aparici√≥n m√°s temprana de la fatiga y el esfuerzo percibidos como por los niveles m√°s bajos de gluc√≥geno muscular antes del ejercicio.

Tambi√©n se ha demostrado repetidamente que la falta de sue√Īo afecta a la precisi√≥n y al tiempo de reacci√≥n de los deportistas. Aunque a primera vista esto no parece ser un problema para los ciclistas, se puede imaginar c√≥mo podr√≠a representar un peligro durante un entreno o una carrera si un obst√°culo aparece de repente y se requiere una decisi√≥n r√°pida y una correcci√≥n de la direcci√≥n.

De hecho, existe un riesgo significativamente mayor de lesiones y enfermedades entre todos los deportistas que no duermen lo suficiente. El mecanismo exacto de por qu√© ocurre esto sigue sin estar claro, pero los deportistas que entrenan a vol√ļmenes m√°s altos y que tampoco duermen lo suficiente tienen m√°s de dos tercios de probabilidades de lesionarse que los que duermen lo suficiente.

Tambi√©n se sabe que la disminuci√≥n del sue√Īo tiene un impacto en el sistema inmunol√≥gico y puede conducir a un mayor riesgo de enfermedad.

Con todos estos efectos tan reales, los deportistas deben asegurarse de que duermen lo suficiente y de buena calidad durante su entrenamiento, y especialmente antes de la competición.

Los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sue√Īo para gozar de buena salud y, en general, el ejercicio regular es un h√°bito que se asocia a la mejora del sue√Īo. Sin embargo, hay muchas situaciones en las que la participaci√≥n deportiva puede dificultar el sue√Īo.

El volumen de entrenamiento y los conflictos horarios con el trabajo, familia o estudios pueden afectar negativamente al sue√Īo. Los deportistas que entrenan con vol√ļmenes e intensidades m√°s elevados tambi√©n tienden a tener m√°s interrupciones del sue√Īo que los que entrenan a niveles m√°s bajos. Existe un estr√©s psicol√≥gico importante asociado a la competici√≥n que puede interferir con el sue√Īo.

Para optimizar el sue√Īo (y la recuperaci√≥n, y el rendimiento) es de vital importancia una higiene del sue√Īo adecuada. Probablemente, hayas o√≠do hablar de eliminar los aparatos electr√≥nicos y la televisi√≥n del dormitorio, ya que ambos pueden interferir con la relajaci√≥n y la mentalidad adecuadas para dormir. El dormitorio tambi√©n debe ser fresco, oscuro y lo m√°s silencioso posible. Pero sobre todo debes procurar acostarse a una hora constante cada noche, con la idea de que el sue√Īo se convierta en algo habitual.

Si viajas para asistir a un evento, trata de dejar suficiente tiempo antes del evento para permitir la adaptación a la nueva zona horaria. Si puedes, intenta comenzar la adaptación antes de tu viaje: adecuándote a la hora del destino de tu carrera (o lo que vayas a hacer) un par de días antes de partir.

Los efectos de las siestas durante el día no se han estudiado a fondo en relación con el rendimiento, pero deben evitarse las siestas largas, de más de 30 minutos aproximadamente, ya que pueden interferir con la capacidad de dormir toda la noche.

Est√° claro que el impacto del sue√Īo en el rendimiento deportivo es una consideraci√≥n importante. Debe tomarse en serio como uno de los muchos factores ajenos al entrenamiento que pueden modificarse, y a los que hay que prestar atenci√≥n para obtener los mejores resultados posibles.

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