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Cómo afecta dormir poco al rendimiento

Muchos de nosotros no le damos importancia al sueño, a pesar de que pasamos casi un tercio de nuestra vida haciéndolo. ¿Por qué dormimos tanto? Algunas razones evolutivas podrían ser: evitar el peligro durante las horas de oscuridad y minimizar el gasto calórico en épocas de escasez de alimentos.

Las teorías sobre la plasticidad del cerebro también sugieren que el sueño permite que el cerebro forme nuevas conexiones basadas en las experiencias de la vigilia del día.

Sea cual sea la razón real del sueño, sabemos que los efectos de la falta de sueño son profundos. Sin él, nuestro cerebro y nuestras funciones físicas se deterioran rápidamente.

En los seres humanos privados de sueño durante periodos prolongados, aparece la psicosis; algunos animales de laboratorio privados de sueño durante tan solo dos semanas han llegado incluso morir.

En términos menos graves, el rendimiento deportivo también se ve afectado negativamente por la disminución del sueño (tanto en cantidad como en calidad).

¿Qué importancia tiene el sueño en el rendimiento deportivo?

Varios estudios han evaluado la calidad del sueño de los deportistas antes de las competiciones y han demostrado repetidamente que la mejora del sueño estaba asociada a una mejora del rendimiento y de los resultados, tanto en las competiciones individuales como en las de equipo. En los deportes de resistencia, en concreto, se ha demostrado que el sueño tiene un gran impacto en el rendimiento, ya que un sueño de mala calidad conduce a un peor rendimiento, tanto por la aparición más temprana de la fatiga y el esfuerzo percibidos como por los niveles más bajos de glucógeno muscular antes del ejercicio.

También se ha demostrado repetidamente que la falta de sueño afecta a la precisión y al tiempo de reacción de los deportistas. Aunque a primera vista esto no parece ser un problema para los ciclistas, se puede imaginar cómo podría representar un peligro durante un entreno o una carrera si un obstáculo aparece de repente y se requiere una decisión rápida y una corrección de la dirección.

De hecho, existe un riesgo significativamente mayor de lesiones y enfermedades entre todos los deportistas que no duermen lo suficiente. El mecanismo exacto de por qué ocurre esto sigue sin estar claro, pero los deportistas que entrenan a volúmenes más altos y que tampoco duermen lo suficiente tienen más de dos tercios de probabilidades de lesionarse que los que duermen lo suficiente.

También se sabe que la disminución del sueño tiene un impacto en el sistema inmunológico y puede conducir a un mayor riesgo de enfermedad.

Con todos estos efectos tan reales, los deportistas deben asegurarse de que duermen lo suficiente y de buena calidad durante su entrenamiento, y especialmente antes de la competición.

Los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño para gozar de buena salud y, en general, el ejercicio regular es un hábito que se asocia a la mejora del sueño. Sin embargo, hay muchas situaciones en las que la participación deportiva puede dificultar el sueño.

El volumen de entrenamiento y los conflictos horarios con el trabajo, familia o estudios pueden afectar negativamente al sueño. Los deportistas que entrenan con volúmenes e intensidades más elevados también tienden a tener más interrupciones del sueño que los que entrenan a niveles más bajos. Existe un estrés psicológico importante asociado a la competición que puede interferir con el sueño.

Para optimizar el sueño (y la recuperación, y el rendimiento) es de vital importancia una higiene del sueño adecuada. Probablemente, hayas oído hablar de eliminar los aparatos electrónicos y la televisión del dormitorio, ya que ambos pueden interferir con la relajación y la mentalidad adecuadas para dormir. El dormitorio también debe ser fresco, oscuro y lo más silencioso posible. Pero sobre todo debes procurar acostarse a una hora constante cada noche, con la idea de que el sueño se convierta en algo habitual.

Si viajas para asistir a un evento, trata de dejar suficiente tiempo antes del evento para permitir la adaptación a la nueva zona horaria. Si puedes, intenta comenzar la adaptación antes de tu viaje: adecuándote a la hora del destino de tu carrera (o lo que vayas a hacer) un par de días antes de partir.

Los efectos de las siestas durante el día no se han estudiado a fondo en relación con el rendimiento, pero deben evitarse las siestas largas, de más de 30 minutos aproximadamente, ya que pueden interferir con la capacidad de dormir toda la noche.

Está claro que el impacto del sueño en el rendimiento deportivo es una consideración importante. Debe tomarse en serio como uno de los muchos factores ajenos al entrenamiento que pueden modificarse, y a los que hay que prestar atención para obtener los mejores resultados posibles.

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No es ningún problema.

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