No hay productos en el carrito.

0

6 ejercicios de core para hacer después del rodillo

Tener un core fuerte es esencial para ir más rápido en la bicicleta; puedes tener unas piernas muy fuertes, pero si no puedes mantener la estabilidad en tu torso para aplicar fuerza a los pedales, ¿realmente vas tan rápido como podrías?

Un core fuerte y estable puede ayudarte a ser más eficiente, reducir las posibilidades de lesión y combatir la fatiga en los rodajes largos.

Los siguientes ejercicios son algunas recomendaciones que se pueden hacer con poco espacio y no requieren un material adicional.

1. Plancha

6 ejercicios de core para hacer después del rodillo

Concéntrate en tu estómago. Mantén los pies separados a la anchura de la cadera, apoyándote en los dedos de los pies o las rodillas, y los codos directamente debajo de los hombros. Cuando estés listo, levanta el trasero y los hombros para crear una línea recta desde los hombros hasta los tobillos o las rodillas. Aprieta tu zona abdominal y lumbar para mantenerte estable.

Un error habitual es dejar caer las caderas hacia el suelo. Cuando detectes esto, detente y descansa.

Un buen objetivo para las planchas es poder mantener la posición durante 3 minutos. Cuando consigas este objetivo puedes probar con la posición de trípode.

Una alternativa más fácil: cruza las piernas y reposa el peso sobre las rodillas.

Una alternativa más difícil: el trípode; eleva una pierna y reposa el peso sobre el otro pie

2. Plancha lateral

6 ejercicios de core para hacer después del rodillo

Empieza de lado con el codo directamente debajo del hombro. Cuando estés listo, levanta la cadera del suelo hasta que forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos y mantenla firme. Repite en ambos lados.

Un error habitual es dejar caer las caderas hacia el suelo. Cuando detectes esto, descansa.

Un buen objetivo para las planchas laterales es poder mantener la posición durante 3 minutos. Cuando consigas este objetivo puedes probar con la posición lateral extendida.

Una alternativa más fácil: cruza las piernas y reposa el peso sobre el exterior de la rodilla en vez de sobre el pie.

6 ejercicios de core para hacer después del rodillo

Una alternativa más difícil: extiende el codo para reposar el peso la mano con el brazo recto.

6 ejercicios de core para hacer después del rodillo

3. Pájaro-Perro

6 ejercicios de core para hacer después del rodillo

Empieza a gatas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Cuando estés preparado, levanta y extiende el brazo derecho y la pierna izquierda, mantén la posición durante unos segundos y repite en el otro lado.

Asegúrate de no girar desde tus caderas u hombros mientras mantienes la posición. Un buen objetivo es poder realizar 2 series de 30 repeticiones en total.

4. Superman

6 ejercicios de core para hacer después del rodillo

Apoya el estómago en el suelo y levanta ambos brazos y ambas piernas del suelo apretando los músculos de la espalda y los hombros.

Una alternativa más fácil: levanta solo el torso con las manos en los costados de tu cuerpo y las piernas apoyadas en el suelo.

6 ejercicios de core para hacer después del rodillo

Una alternativa más difícil: cuando puedas hacer 30 repeticiones, puedes hacer el mismo ejercicio en posición estática con el objetivo de aguantar 3 minutos.

5. Cucaracha

6 ejercicios de core para hacer después del rodillo

Desde la posición mostrada arriba, baja y extiende lentamente la pierna izquierda y el brazo derecho hasta el suelo, repite en el mismo lado.

6 ejercicios de core para hacer después del rodillo

Concéntrate en mantener los lumbares en contacto con el suelo durante todo el movimiento y mantener la pelvis neutral.

Un buen objetivo es poder realizar 2 series de 30 repeticiones en total.

Una alternativa más fácil: levanta las piernas en una posición de 90 grados y reposa los brazos en el suelo.

6 ejercicios de core para hacer después del rodillo

Una alternativa más difícil: baja y extiende ambos brazos y piernas al mismo tiempo.

6 ejercicios de core para hacer después del rodillo

6. Puente

6 ejercicios de core para hacer después del rodillo

Empieza con la espalda, los pies planos y separados el ancho de las caderas, los brazos extendidos con las palmas apoyadas en el suelo. Cuando estés preparado, usa los isquiotibiales y glúteos para levantar tus caderas hacia arriba para formar una línea recta desde las rodillas hasta tus hombros. Mantén esta posición durante unos segundos y baja lentamente de nuevo al suelo, repite.

Un buen objetivo es poder realizar 2 series de 15 repeticiones.

Una alternativa más difícil: haz un puente con una sola pierna usando tu core para mantener una pierna recta.

6 ejercicios de core para hacer después del rodillo

Recomendaciones

Estos ejercicios pueden realizarse de 1 a 3 veces por semana.
Una opción es empezar la temporada con más frecuencia de estos ejercicios y reducir gradualmente a 1 vez por semana en una fase más avanzada de la temporada.

Algunos ciclistas necesitan más trabajo de core, así que siempre haz lo que mejor te funcione.

Siempre trata de mantener una buena posición durante la realización de los ejercicios y si observas un fallo, detente.

(fuente: Shayne Gaffney)

¿Quieres estar al día de nuestros contenidos?

¿Quieres estar al día?

Recibe nuestros mejores artículos y novedades en nuestro newsletter quincenal

Al indicarnos tu email, estás aceptando nuestra Política de Privacidad

Artículos relacionados

Entrenamiento
5 sesiones de rodillo para mejorar tu rendimiento

5 sesiones de rodillo para mejorar tu rendimiento

Si bien nos gusta salir al exterior, hay días en que no tenemos más remedio que realizar sesiones de rodillo… y no por eso tiene que bajar tu rendimiento.

Entrenamiento
Cómo ajustar tu FTP para entrenar con el rodillo

Cómo ajustar tu FTP para entrenar con el rodillo

Una de las primeras cosas que notas cuando te subes al rodillo es que es más difícil producir las mismas potencias que en el exterior.

Material
Plan nutricional para entrenamiento en rodillo

Plan nutricional para entrenamiento en rodillo

En los últimos meses el entrenamiento en rodillo ha sido el día a día de muchos ciclistas. ¿Existen algunas recomendaciones especiales sobre nutrición cuando realizas deporte en estas condiciones?

5 6 votos
Valoración
Quiero estar al día
Avísame de
guest

1 Comentario
Nuevos
Antiguos Más votados
Comentarios en línea
Ver todos los comentarios
Ferney Herrera
Ferney Herrera
1 año hace

Gracias por los ejercicios.

Subir

Preguntas Frecuentes

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

Rellena este formulario para entrenar con

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Rellena este formulario

Datos personales

 

Elige tu modalidad*

*prueba 15 días gratis y descubre si nuestra dinámica es lo que buscas

Aprovecha tu tiempo disponible

Rellena este formulario para contactar con

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Rellena este formulario

Contactar*

*Te responderemos lo antes posible.

Aprovecha tu tiempo disponible

Rellena este formulario para entrenar con ADN Ciclista.

Rellena este formulario


Datos personales

Elige tu modalidad

*prueba 15 días gratis para descubrir si nuestra dinámica es lo que buscas

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Preguntas Frecuentes

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada