6 ejercicios de core para hacer después del rodillo

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6 ejercicios de core para hacer después del rodillo

Tener un core fuerte es esencial para ir más rápido en la bicicleta; puedes tener unas piernas muy fuertes, pero si no puedes mantener la estabilidad en tu torso para aplicar fuerza a los pedales, ¿realmente vas tan rápido como podrías?

Un core fuerte y estable puede ayudarte a ser más eficiente, reducir las posibilidades de lesión y combatir la fatiga en los rodajes largos.

Los siguientes ejercicios son algunas recomendaciones que se pueden hacer con poco espacio y no requieren un material adicional.

1. Plancha

6 ejercicios de core para hacer después del rodillo

Concéntrate en tu estómago. Mantén los pies separados a la anchura de la cadera, apoyándote en los dedos de los pies o las rodillas, y los codos directamente debajo de los hombros. Cuando estés listo, levanta el trasero y los hombros para crear una línea recta desde los hombros hasta los tobillos o las rodillas. Aprieta tu zona abdominal y lumbar para mantenerte estable.

Un error habitual es dejar caer las caderas hacia el suelo. Cuando detectes esto, detente y descansa.

Un buen objetivo para las planchas es poder mantener la posición durante 3 minutos. Cuando consigas este objetivo puedes probar con la posición de trípode.

Una alternativa más fácil: cruza las piernas y reposa el peso sobre las rodillas.

Una alternativa más difícil: el trípode; eleva una pierna y reposa el peso sobre el otro pie

2. Plancha lateral

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Empieza de lado con el codo directamente debajo del hombro. Cuando estés listo, levanta la cadera del suelo hasta que forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos y mantenla firme. Repite en ambos lados.

Un error habitual es dejar caer las caderas hacia el suelo. Cuando detectes esto, descansa.

Un buen objetivo para las planchas laterales es poder mantener la posición durante 3 minutos. Cuando consigas este objetivo puedes probar con la posición lateral extendida.

Una alternativa más fácil: cruza las piernas y reposa el peso sobre el exterior de la rodilla en vez de sobre el pie.

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Una alternativa más difícil: extiende el codo para reposar el peso la mano con el brazo recto.

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3. Pájaro-Perro

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Empieza a gatas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Cuando estés preparado, levanta y extiende el brazo derecho y la pierna izquierda, mantén la posición durante unos segundos y repite en el otro lado.

Asegúrate de no girar desde tus caderas u hombros mientras mantienes la posición. Un buen objetivo es poder realizar 2 series de 30 repeticiones en total.

4. Superman

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Apoya el estómago en el suelo y levanta ambos brazos y ambas piernas del suelo apretando los músculos de la espalda y los hombros.

Una alternativa más fácil: levanta solo el torso con las manos en los costados de tu cuerpo y las piernas apoyadas en el suelo.

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Una alternativa más difícil: cuando puedas hacer 30 repeticiones, puedes hacer el mismo ejercicio en posición estática con el objetivo de aguantar 3 minutos.

5. Cucaracha

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Desde la posición mostrada arriba, baja y extiende lentamente la pierna izquierda y el brazo derecho hasta el suelo, repite en el mismo lado.

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Concéntrate en mantener los lumbares en contacto con el suelo durante todo el movimiento y mantener la pelvis neutral.

Un buen objetivo es poder realizar 2 series de 30 repeticiones en total.

Una alternativa más fácil: levanta las piernas en una posición de 90 grados y reposa los brazos en el suelo.

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Una alternativa más difícil: baja y extiende ambos brazos y piernas al mismo tiempo.

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6. Puente

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Empieza con la espalda, los pies planos y separados el ancho de las caderas, los brazos extendidos con las palmas apoyadas en el suelo. Cuando estés preparado, usa los isquiotibiales y glúteos para levantar tus caderas hacia arriba para formar una línea recta desde las rodillas hasta tus hombros. Mantén esta posición durante unos segundos y baja lentamente de nuevo al suelo, repite.

Un buen objetivo es poder realizar 2 series de 15 repeticiones.

Una alternativa más difícil: haz un puente con una sola pierna usando tu core para mantener una pierna recta.

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Recomendaciones

Estos ejercicios pueden realizarse de 1 a 3 veces por semana.
Una opción es empezar la temporada con más frecuencia de estos ejercicios y reducir gradualmente a 1 vez por semana en una fase más avanzada de la temporada.

Algunos ciclistas necesitan más trabajo de core, así que siempre haz lo que mejor te funcione.

Siempre trata de mantener una buena posición durante la realización de los ejercicios y si observas un fallo, detente.

(fuente: Shayne Gaffney)