Cómo hacer el entrenamiento en ayunas

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En las √ļltimas semanas, muchos ciclistas nos han hecho preguntas sobre el entrenamiento en ayunas. Compartimos contigo la informaci√≥n y consejos que hemos dado a otros ciclistas como t√ļ en el momento de preguntarnos sobre el entrenamiento en ayunas.

¬ŅQu√© es el entrenamiento en ayunas?

La respuesta r√°pida es que entrenar en ayunas es realizar una actividad f√≠sica (entrenamiento) tras haber estado un m√≠nimo de 8 horas sin ingerir ning√ļn alimento (ayuno).

En general, muchos¬†estudios que han investigado sobre el tema del entrenamiento y el ayuno¬†han utilizado ‚Äúuna noche sin alimentos‚ÄĚ, es decir, lo que en t√©rminos gen√©ricos se denomina estar ‚Äúen ayunas‚ÄĚ. En este sentido hay que se√Īalar que los dep√≥sitos hep√°ticos de gluc√≥geno no se agotan en una noche sin alimentos (se necesitar√≠an unas 12 horas), y sobre todo, y esto es lo m√°s importante, los dep√≥sitos de gluc√≥geno muscular pr√°cticamente est√°n intactos, ya que la glucosa no puede salir del m√ļsculo como tal.

As√≠, un verdadero ‚Äúentrenamiento en ayunas‚ÄĚ necesitar√≠a un ejercicio previo de agotamiento de gluc√≥geno muscular m√°s unos 3 d√≠as de dieta libre de hidratos de carbono, es decir, lo que propugnaba los escandinavos en su conocido ‚Äúr√©gimen disociado‚ÄĚ. Pero bueno, lo que en la pr√°ctica tenemos es que muchos ciclistas y entrenadores tienen dudas acerca de la eficacia de entrenar en ‚Äúayunas‚ÄĚ (una noche sin alimentos).

¬ŅEl entrenamiento en ayunas sirve para adelgazar?

Esta es una pregunta muy habitual entre los ciclistas. Est√° claro que si ingieres menos calor√≠as de las que quemas, tu peso se va a reducir, pero si adem√°s de no ingerir calor√≠as lo que haces es entrenar, entonces se trata de un negocio redondo, ¬Ņverdad?

Evidentemente el deporte implica un gasto calórico, igual que también es evidente que si no ingieres alimento, no estás aportando calorías a tu cuerpo. Ergo… si no ingieres calorías y haces deporte, la consecuencia es adelgazar. Pero no te confundas, ya que ingiriendo calorías y realizando una actividad física también adelgazarás. ¡Es más! En este caso tendrás más energía para ejercitarte con más intensidad y así quemar más calorías.

Ciclistas desayunando sobre la bici
(con el entrenamiento quemas calorías, pero tampoco te pases en el momento de recuperarlas)

La finalidad del entrenamiento en ayunas no es adelgazar

Si la finalidad no es adelgazar, entonces…

¬ŅCu√°l es la finalidad de entrenar sin llenar los dep√≥sitos de gluc√≥geno?

El beneficio que obtienes en las sesiones en ayunas es que entrenas con las reservas de gluc√≥geno muy bajas (ya que cuando comes lo que haces principalmente es rellenar estos dep√≥sitos, que son los que tienen una duraci√≥n menor dentro de tu organismo en el momento de aportarte energ√≠a para tener un buen desempe√Īo).

Est√° demostrado que en el organismo de una persona hay grasas suficientes como para hacer varios maratones seguidos.

Lo que ocurre es que nuestros organismos se han acostumbrado a usar primeramente el glucógeno (proveniente de los carbohidratos) y por eso tenemos que ir comiendo regularmente en las pruebas de resistencia: para reponer estos depósitos a los que se ha acostumbrado el organismo. Esto es lo que se conoce como tener un metabolismo predominantemente glucolítico.

Con el entrenamiento en ayunas lo que haces es ense√Īar al cuerpo a usar los dep√≥sitos de grasas, ya que por mucho que lo intente, gluc√≥geno ya no tiene de donde sacarlo. Esta estrateg√≠a es especialmente recomendada para los deportistas que participan en pruebas de resistencia e implica no poder utilizar f√°cilmente la grasa para obtener mucha energ√≠a.

Tu cuerpo viene programado de fábrica para usar el glucógeno como fuente principal de energía cuando practicas ejercicio, y con el glucógeno almacenado en tu cuerpo dispones de unas 2.000 o 3.000 kcal: suficiente para unas 2 o 3 horas, pero no mucho más.

Cuando est√°s realizando un entrenamiento en ayunas la situaci√≥n que se produce en tu organismo es la de tener unas reservas bajas de gluc√≥geno y le est√°s pidiendo a tu cuerpo que mejore su flexibilidad metab√≥lica. Pero ahora no vayas a volverte loco y entrenar siempre en ayunas para tener el m√°ximo de flexibilidad metab√≥lica posible, pues el resultado ser√° que perder√°s la capacidad de utilizar los hidratos de carbono y, por tanto, perder√°s la tan necesaria chispa y dejar√°s de ser buena a alta intensidad. Al igual que con muchos otros elementos relacionados con el entrenamiento deportivo, es la variedad de est√≠mulos la que favorece la flexibilidad metab√≥lica y no √ļnicamente el entrenamiento en ayunas.

¬ŅQu√© tipo de sesiones puedes hacer si entrenas en ayunas?

Cuando haces un esfuerzo muy intenso, el organismo est√° programado para usar el gluc√≥geno como combustible, mientras que en esfuerzos medios se usa una mezcla de gluc√≥geno y grasas, y finalmente en esfuerzos muy moderados se usan principalmente las grasas (y tambi√©n una porci√≥n peque√Īa de gluc√≥geno).

As√≠ pues, si la sesi√≥n que haces en ayunas no incluye un trabajo de series ni ning√ļn otro tipo de ejercicio que est√© por encima del 80-82% de intensidad, entonces s√≠ que podr√≠as hacer la sesi√≥n en ayunas.

No te voy a mentir, lo que notarás en algunos momentos es que te falta chispa, y ese es un indicador de que tu organismo está haciendo un esfuerzo donde necesita glucógeno y al no tener mucha disponibilidad es cuando nos encontramos raros.

Si tienes esto en cuenta entonces no tienes que preocuparte si por ejemplo en un rodaje suave-moderado, hay un momento que ¬ęquieres probarte¬Ľ y decides hacer un sprint o subir un puerto a mucha intensidad y ves que no puedes. El hecho de ver que no puedes no significa que est√©s f√≠sicamente mal, sino que tu organismo est√° intentando sacar la energ√≠a de un dep√≥sito donde no tiene mucha disponibilidad.

Piensa por ejemplo en un coche híbrido: a pocas revoluciones (intensidad) estás usando el motor eléctrico (grasas), mientras que si empiezas a apretar el acelerador, el coche se revoluciona (sube la intensidad) y hay un momento en el que tienes que pasar a trabajar con el motor de combustión (glucógeno).

¬ŅQu√© pasar√≠a si en un coche h√≠brido tienes poca gasolina?

Que estar√°s forzando al coche a trabajar principalmente con el motor el√©ctrico, y est√° claro que este tipo de motores no est√°n pensados para llevar el coche a 140 km/h por la autopista. Si en alg√ļn momento determinado quieres darle un aceler√≥n al coche, entonces estar√°s usando la reserva de gasolina que queda en el dep√≥sito, pero el indicador (tus sensaciones) encender√° una lucecita diciendo que tampoco te pases dando gas.

Ciclista cansado durante un sprint
(si te pasas de intensidad en un entrenamiento en ayunas, es posible que no tengas las mejores sensaciones)

Recuerda: a nivel te√≥rico podr√≠as hacer cualquier sesi√≥n en ayunas, pero al esforzarte por encima del 80-82% de tu m√°ximo notar√≠as que te falta chispa. Como la finalidad del entrenamiento en ayunas es ense√Īar a tu cuerpo a usar las grasas como combustible, tienes que trabajar en intensidades moderadas-suaves que son las que priorizan el uso de las grasas frente al gluc√≥geno.

¬ŅTienes dudas sobre el entrenamiento en ayunas?

Espero haber arrojado un poco de luz sobre este tema. Si tienes alguna duda sobre el entrenamiento en ayunas solo tienes que dejar tu comentario en este artículo y te contestaremos con mucho gusto.

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jhg
jhg
19 días hace

Excelente información, saludos desde Ecuador

Rafael
Rafael
20 días hace

Gracias! Excelente!

Julio
Julio
21 días hace

Muchas gracias, muy buen artículo. Saludos desde Argentina.

Joan ca√Īadas
Joan ca√Īadas
21 días hace

ok.
muy buena información.

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