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Cómo hacer el entrenamiento en ayunas

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En las últimas semanas, muchos ciclistas nos han hecho preguntas sobre el entrenamiento en ayunas. Compartimos contigo la información y consejos que hemos dado a otros ciclistas como tú en el momento de preguntarnos sobre el entrenamiento en ayunas.

¿Qué es el entrenamiento en ayunas?

La respuesta rápida es que entrenar en ayunas es realizar una actividad física (entrenamiento) tras haber estado un mínimo de 8 horas sin ingerir ningún alimento (ayuno).

En general, muchos estudios que han investigado sobre el tema del entrenamiento y el ayuno han utilizado “una noche sin alimentos”, es decir, lo que en términos genéricos se denomina estar “en ayunas”. En este sentido hay que señalar que los depósitos hepáticos de glucógeno no se agotan en una noche sin alimentos (se necesitarían unas 12 horas), y sobre todo, y esto es lo más importante, los depósitos de glucógeno muscular prácticamente están intactos, ya que la glucosa no puede salir del músculo como tal.

Así, un verdadero “entrenamiento en ayunas” necesitaría un ejercicio previo de agotamiento de glucógeno muscular más unos 3 días de dieta libre de hidratos de carbono, es decir, lo que propugnaba los escandinavos en su conocido “régimen disociado”. Pero bueno, lo que en la práctica tenemos es que muchos ciclistas y entrenadores tienen dudas acerca de la eficacia de entrenar en “ayunas” (una noche sin alimentos).

¿El entrenamiento en ayunas sirve para adelgazar?

Esta es una pregunta muy habitual entre los ciclistas. Está claro que si ingieres menos calorías de las que quemas, tu peso se va a reducir, pero si además de no ingerir calorías lo que haces es entrenar, entonces se trata de un negocio redondo, ¿verdad?

Evidentemente el deporte implica un gasto calórico, igual que también es evidente que si no ingieres alimento, no estás aportando calorías a tu cuerpo. Ergo… si no ingieres calorías y haces deporte, la consecuencia es adelgazar. Pero no te confundas, ya que ingiriendo calorías y realizando una actividad física también adelgazarás. ¡Es más! En este caso tendrás más energía para ejercitarte con más intensidad y así quemar más calorías.

Ciclistas desayunando sobre la bici
(con el entrenamiento quemas calorías, pero tampoco te pases en el momento de recuperarlas)

La finalidad del entrenamiento en ayunas no es adelgazar

Si la finalidad no es adelgazar, entonces…

¿Cuál es la finalidad de entrenar sin llenar los depósitos de glucógeno?

El beneficio que obtienes en las sesiones en ayunas es que entrenas con las reservas de glucógeno muy bajas (ya que cuando comes lo que haces principalmente es rellenar estos depósitos, que son los que tienen una duración menor dentro de tu organismo en el momento de aportarte energía para tener un buen desempeño).

Está demostrado que en el organismo de una persona hay grasas suficientes como para hacer varios maratones seguidos.

Lo que ocurre es que nuestros organismos se han acostumbrado a usar primeramente el glucógeno (proveniente de los carbohidratos) y por eso tenemos que ir comiendo regularmente en las pruebas de resistencia: para reponer estos depósitos a los que se ha acostumbrado el organismo. Esto es lo que se conoce como tener un metabolismo predominantemente glucolítico.

Con el entrenamiento en ayunas lo que haces es enseñar al cuerpo a usar los depósitos de grasas, ya que por mucho que lo intente, glucógeno ya no tiene de donde sacarlo. Esta estrategía es especialmente recomendada para los deportistas que participan en pruebas de resistencia e implica no poder utilizar fácilmente la grasa para obtener mucha energía.

Tu cuerpo viene programado de fábrica para usar el glucógeno como fuente principal de energía cuando practicas ejercicio, y con el glucógeno almacenado en tu cuerpo dispones de unas 2.000 o 3.000 kcal: suficiente para unas 2 o 3 horas, pero no mucho más.

Cuando estás realizando un entrenamiento en ayunas la situación que se produce en tu organismo es la de tener unas reservas bajas de glucógeno y le estás pidiendo a tu cuerpo que mejore su flexibilidad metabólica. Pero ahora no vayas a volverte loco y entrenar siempre en ayunas para tener el máximo de flexibilidad metabólica posible, pues el resultado será que perderás la capacidad de utilizar los hidratos de carbono y, por tanto, perderás la tan necesaria chispa y dejarás de ser buena a alta intensidad. Al igual que con muchos otros elementos relacionados con el entrenamiento deportivo, es la variedad de estímulos la que favorece la flexibilidad metabólica y no únicamente el entrenamiento en ayunas.

¿Qué tipo de sesiones puedes hacer si entrenas en ayunas?

Cuando haces un esfuerzo muy intenso, el organismo está programado para usar el glucógeno como combustible, mientras que en esfuerzos medios se usa una mezcla de glucógeno y grasas, y finalmente en esfuerzos muy moderados se usan principalmente las grasas (y también una porción pequeña de glucógeno).

Así pues, si la sesión que haces en ayunas no incluye un trabajo de series ni ningún otro tipo de ejercicio que esté por encima del 80-82% de intensidad, entonces sí que podrías hacer la sesión en ayunas.

No te voy a mentir, lo que notarás en algunos momentos es que te falta chispa, y ese es un indicador de que tu organismo está haciendo un esfuerzo donde necesita glucógeno y al no tener mucha disponibilidad es cuando nos encontramos raros.

Si tienes esto en cuenta entonces no tienes que preocuparte si por ejemplo en un rodaje suave-moderado, hay un momento que «quieres probarte» y decides hacer un sprint o subir un puerto a mucha intensidad y ves que no puedes. El hecho de ver que no puedes no significa que estés físicamente mal, sino que tu organismo está intentando sacar la energía de un depósito donde no tiene mucha disponibilidad.

Piensa por ejemplo en un coche híbrido: a pocas revoluciones (intensidad) estás usando el motor eléctrico (grasas), mientras que si empiezas a apretar el acelerador, el coche se revoluciona (sube la intensidad) y hay un momento en el que tienes que pasar a trabajar con el motor de combustión (glucógeno).

¿Qué pasaría si en un coche híbrido tienes poca gasolina?

Que estarás forzando al coche a trabajar principalmente con el motor eléctrico, y está claro que este tipo de motores no están pensados para llevar el coche a 140 km/h por la autopista. Si en algún momento determinado quieres darle un acelerón al coche, entonces estarás usando la reserva de gasolina que queda en el depósito, pero el indicador (tus sensaciones) encenderá una lucecita diciendo que tampoco te pases dando gas.

Ciclista cansado durante un sprint
(si te pasas de intensidad en un entrenamiento en ayunas, es posible que no tengas las mejores sensaciones)

Recuerda: a nivel teórico podrías hacer cualquier sesión en ayunas, pero al esforzarte por encima del 80-82% de tu máximo notarías que te falta chispa. Como la finalidad del entrenamiento en ayunas es enseñar a tu cuerpo a usar las grasas como combustible, tienes que trabajar en intensidades moderadas-suaves que son las que priorizan el uso de las grasas frente al glucógeno.

¿Tienes dudas sobre el entrenamiento en ayunas?

Espero haber arrojado un poco de luz sobre este tema. Si tienes alguna duda sobre el entrenamiento en ayunas solo tienes que dejar tu comentario en este artículo y te contestaremos con mucho gusto.

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Paco Badía
Paco Badía
1 mes hace

Muy didáctico y práctico. Gracias.

MAURO
MAURO
4 meses hace

EXCELENTE, MUCHAS GRACIAS.

Adria
Adria
4 meses hace

Genial post! Con que frecuencia es aconsejable añadir un entrenamiento en ayunas en nuestra planificación?

Valdría la pena realizar una dieta alta en grasas y baja en ch + ayuno o simplemente con el ayuno seria suficiente? En el caso de la dieta, cuántas horas antes es aconsejable empezar?

Gracias!!

ADN Ciclista
4 meses hace
Responder a  Adria

Nosotros acostumbramos a planificar una sesión en ayunas (máximo dos) a la semana, y no durante todo el año, sino por ejemplo siguiendo el protocolo de realizar durante 2-3 meses seguidos el entrenamiento en ayunas y después tener 1 mes de descanso de este tipo de sesiones.
En cuanto al tipo de dieta a realizar, es una cosa independiente al entrenamiento en ayunas, con lo que se puede poner en práctica el entrenamiento en ayunas sin importar la dieta que sigas… salvo evidentemente en casos muy extremos.

Robinson
Robinson
6 meses hace

Excelente información. Que sucede si tomo un vaso de café antes de entrenar? Ya no estaría en ayunas? O cual sería la posible reacción?

ADN Ciclista
6 meses hace
Responder a  Robinson

Si tomas un café antes de entrenar sí que se considera entreno en ayunas ya que mantienes el estómago vacío para favorecer la oxidación de las grasas, mantener las reservas de glucógeno intactas durante más tiempo, retrasar la aparición de la fatiga y mejorar la flexibilidad metabólica en general.
Aquí tienes algunos enlaces con información sobre el café:

jhg
jhg
9 meses hace

Excelente información, saludos desde Ecuador

Rafael
Rafael
9 meses hace

Gracias! Excelente!

Julio
Julio
9 meses hace

Muchas gracias, muy buen artículo. Saludos desde Argentina.

Joan cañadas
Joan cañadas
9 meses hace

ok.
muy buena información.

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