¿Sabes que hay unos rangos de valores de cadencia que te permiten trabajar específicamente la técnica, la fuerza, la resistencia, la potencia?
No todos los ciclistas somos iguales, así que no todos tenemos la misma cadencia eficiente. Sin embargo, sin considerar los valores absolutos de eficiencia hay unos rangos de valores que te permiten trabajar prioritariamente la técnica, o la fuerza, o la resistencia, o la potencia.
Para la siguiente clasificación, vamos a suponer que tu cadencia eficiente es 85-95 revoluciones por minuto.
A esta cadencia de 85-95 rpm la denominamos cadencia media. A continuación clasificamos los distintos ejercicios de entrenamiento según su ejecución:
- Cadencia Baja. < 85rpm
- Cadencia Media. 85-100rpm
- Cadencia Alta. > 100rpm
Cadencia baja
Si pedaleas con una cadencia de 50-55 revoluciones por minuto puedes trabajar dos cosas: TÉCNICA y FUERZA
En un TERRENO PLANO y con un DESARROLLO CORTO, TRABAJAS LA TÉCNICA. Así que por ejemplo puedes hacer un rodaje a 50rpm con el plato pequeño y un piñón mediano y lo que estás haciendo es mejorar tu pedaleo circular y detectar si tienes puntos muertos en cada una de las fases de tu pedaleo.
Sin embargo, en un TERRENO PLANO O LIGERAMENTE EN SUBIDA y con un DESARROLLO LARGO, TRABAJAS LA FUERZA. Así que por ejemplo hacer unos intervalos al inicio de un puerto, con el plato grande y a 55rpm te permite mejorar tu fuerza.
Cadencia media
Si pedaleas con una cadencia de 90-95 revoluciones por minuto puedes trabajar tres cosas: RESISTENCIA, VELOCIDAD DE RODAJE y UMBRAL ANAERÓBICO.
Con una INTENSIDAD MODERADA y una DURACIÓN ELEVADA, TRABAJAS LA RESISTENCIA. Así que por ejemplo puedes hacer un rodaje a 90rpm controlando de no pasar del 83% de tu FCmáxima durante más de una hora y lo que estás haciendo es mejorar tu resistencia.
Sin embargo, con una INTENSIDAD MEDIO-ALTA y una DURACIÓN MEDIA, TRABAJAS TU UMBRAL ANAERÓBICO. Así que por ejemplo hacer unos intervalos de hasta 20 minutos, con una intensidad del 85-87% y lo que estás haciendo es incrementar el umbral de lactato dentro de la zona de umbral.
Por otro lado, con una INTENSIDAD ALTA y una DURACIÓN CORTA, TRABAJAS LA VELOCIDAD DE RODAJE. Así que por ejemplo hacer unos intervalos de hasta 2 minutos, con una intensidad submáxima y lo que estás haciendo es mejorar la velocidad media para los próximos entrenos.
Cadencia alta
Si pedaleas con una cadencia de más de 110 revoluciones por minuto puedes trabajar tres cosas: TÉCNICA, VELOCIDAD MÁXIMA y POTENCIA.
En un TERRENO PLANO y un DESARROLLO MEDIO, TRABAJAS LA TÉCNICA. Así que por ejemplo puedes hacer unos intervalos a 120rpm de hasta 3 minutos de duración en un terreno plano y lo que estás haciendo es mejorar la eficiencia de tu pedaleo.
Sin embargo, con una INTENSIDAD MÁXIMA y una DURACIÓN MUY CORTA, TRABAJAS LA VELOCIDAD MÁXIMA. Así que por ejemplo hacer unos intervalos de hasta 15 segundos, haciendo un sprint y lo que estás haciendo es mejorar la velocidad máxima.
Por otro lado, con una INTENSIDAD ALTA y un DESARROLLO LARGO, TRABAJAS LA POTENCIA. Así que por ejemplo hacer unos intervalos de hasta 5 minutos, por encima de 110 revoluciones por minuto y con el máximo desarrollo posible y lo que estás haciendo es mejorar la potencia específica sobre la bici.
