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Liberación miofascial. ¿Magia o ciencia?

La liberación miofascial se realiza sobre un cilindro de espuma, y con tan sólo 10 minutos al día puedes mejorar el tono muscular, eliminar puntos gatillo y disminuir el riesgo de padecer problemas musculares y lesiones.

Parece otro método milagroso que promete mejoras increíbles sin esfuerzo alguno ¿verdad? Pues en este caso nada más lejos de la realidad.

Estamos hablando de la técnica de la liberación miofascial. Esta técnica se realiza sobre un cilindro de espuma, y con tan sólo 10 minutos al día puedes mejorar el tono muscular, eliminar puntos gatillo y aumentar tu rendimiento al mismo tiempo que disminuyes el riesgo de padecer problemas musculares y lesiones.

Todos sabemos que el ciclismo es un deporte donde no hay mucha variabilidad de movimientos. Estar encima de una bici dando pedales nos obliga a estar en unas posiciones muy concretas y a utilizar de manera muy repetitiva unos determinados músculos. Si bien por una parte es ventajoso ya que cada vez somos más eficientes y rendimos mejor por otra parte nos perjudicar a nivel muscular y articular al sobrecargar ciertas partes de nuestro cuerpo. Por esto hacer sesiones de estiramientos, ir al masajista o complementar los rodajes con sesiones de gimnasio es tan importante.

El problema es que no todo el mundo tiene ni los recursos para pagarse un masajista cada semana ni el tiempo para ir o complementar su entrenamiento con un par más de sesiones de gimnasio. Es aquí donde esta técnica te puede ayudar ya que ni es cara ni requiere de mucho tiempo extra.

¿Magia o ciencia?

La técnica de liberación miofascial se explica científicamente. Para saber cómo funciona tenemos que entender que las cadenas musculares están formadas por músculos, tendones, ligamentos y fascias. Todas estas estructuras están interrelacionadas y cuando un componente no funciona correctamente otros tienen que trabajar en exceso, sobrecargándose, acumulando fatiga, creando patrones de movimiento incorrectos y lesiones.

Esta técnica se basa en aplicar una fuerza moderada y sostenida sobre el músculo y el tejido conjuntivo para reducir las tensiones y las adherencias que se forman en las fascias (puntos gatillo).

Es tan fácil como utilizar tu peso corporal para rodar sobre un cilindro de espuma, masajeando los músculos y esos puntos gatillo para liberar y eliminar esas tensiones que provocan restricciones en el movimiento. Lo mejor de todo es que se puede hacer en casa y prácticamente no requiere ningún esfuerzo.

Para entenderlo un poco mejor permíteme que te explique muy simplificadamente algunos conceptos anatómicos y fisiológicos como:

  • Músculo: El cuerpo humano contiene aproximadamente 650 músculos. Los músculos están formados por fibras musculares que se encuentran agrupadas en fascículos para formar el vientre muscular. La función principal de los músculos es generar movimiento a partir de su contracción y su relajación. Los músculos están unidos al esqueleto por medio de los tendones. A demás, los músculos están envueltos por una membrana de tejido conjuntivo llamada fascia.

Detalle del músculo de un ciclista

  • Fascia: Es como un envoltorio muy parecido a una la tela de araña. La fascia es un entramado muy denso de tejido conjuntivo que recubre todos y cada uno de los músculos, huesos, nervios, arterias, venas y órganos del cuerpo humano. La característica más interesante de este tejido es que no es un conjunto de envoltorios sino una única y continua estructura que nos recubre de pies a cabeza y de dentro hacia fuera.

Ahora puedes entender porque muchas veces decimos que todo está interconectado y que el cuerpo es un todo.

En condiciones óptimas la fascia está libre de tensiones y nudos (puntos gatillo). Tiene la habilidad de estirarse y moverse libremente, sin restricciones. El problema es que también tienen la habilidad de tensionarse, formar adherencias y nudos como respuesta a estímulos como el entrenamiento, malas posturas o caídas y golpes.

Órganos tendinosos de Golgi

Son unos diminutos órganos sensoriales situados cerca de las uniones entre los tendones y los músculos. Su función es proporcionar al sistema nervioso información sobre la tensión a la que están sometidos tanto los músculos como los tendones. Cuando estos órganos registran una tensión demasiado elevada actúan inhibiendo el músculo para disminuir la tensión y evitar así una lesión.

Ahora sí, una vez familiarizado con estos conceptos podrás entender mejor como funciona la liberación miofascial. Esta técnica se basa en el principio fisiológico de la inhibición autógena. Este principio nos dice que cuando se aplica una tensión suficientemente larga e intensa al músculo como para estimular a los órganos tendinosos de Golgi estos responden con una acción de inhibición/relajación muscular. Esta también disminuye la tensión en el tejido conjuntivo y las fascias. Este efecto no se puede conseguir con estiramientos, por esto esta técnica es tan interesante.

Para que entiendas mejor esta técnica y lo que hace el cilindro de espuma a nivel muscular tienes que imaginarte el efecto que tendría un rodillo de madera sobre la masa de una pizza. El cilindro de espuma pasa por encima de la musculatura presionando sobre los puntos gatillo y las adherencias de la fascia para ir relajándolos y eliminándolos en base al principio que te acabo de explicar de la inhibición autógena.

Consideraciones Generales

Como cualquier otro tema relacionado con el entrenamiento se debe utilizar correctamente, con la progresión idónea y la intensidad adecuada.

Esta técnica como ya has visto sirve para disminuir el tono neuromuscular y por lo tanto no debe aplicarse indiscriminadamente a todos los músculos sino en aquellos que estén sobrecargados. No utilizar esta técnica sobre músculos con una función inhibida o débiles. En el caso del ciclismo recomendaríamos que no se utilizara en glúteos o isquiotibiales (estos músculos mejor potenciarlos en lugar de inhibirlos). Priorizar sobretodo gemelos, cuádriceps, banda iliotibial y aductores.

El tiempo de aplicación dependerá de cada persona ya que el estado del músculo, la calidad del tejido conjuntivo y si se aplica antes o después del entrenamiento determinaran su ejecución. Pero por norma general al inicio con un minuto por músculo o zona ya puede ser suficiente. Lo importante es lo que te transmita el ejercicio y la sensación que experimentes durante y después del ejercicio.

Por norma general coloca el cilindro debajo del músculo que quieras trabajar y realiza movimientos pequeños de arriba abajo y de derecha a izquierda hasta que hayas recorrido todo el músculo. Si hay algún punto doloroso intenta mantener la presión unos 20 segundos. Si es muy doloroso disminuye la presión o descansa unos segundos. Trabaja sobre un músculo y después sobre el mismo músculo pero del otro lado así podrás comprobar si hay diferencias o compensaciones entre los dos. Si aparecen molestias inusuales o tienes cualquier duda consulta a un profesional.

Beneficios de la liberación miofascial

  • Corrige desequilibrios musculares
  • Aumenta el rango de movimiento
  • Disminuye las tensiones y dolores musculares
  • Aumenta la eficiencia neuromuscular
  • Mantiene la longitud funcional del músculo
  • Disminuye la tensión en las articulaciones

Gemelos y Soleo

Liberación Miofascial de los gemelos

Coloca el cilindro en la zona del tendón de aquiles y progresa lentamente hasta debajo de la rodilla con movimientos pequeños y lentos. Para mayor intensidad puedes cruzar una pierna sobre la otra y levantar la cadera del suelo.

Banda Iliotibial

Liberación Miofascial de la banda iliotibial

Coloca el cilindro en la parte lateral del muslo a la altura de la rodilla. Mueve el cilindro lentamente hasta llegar a la cadera. Para mayor intensidad levanta los dos pies del suelo. Si por el contrario es demasiado intenso cruza una pierna por delante para apoyarla en el suelo y reducir el peso.

Cuádriceps

Liberación Miofascial de los cuádriceps

Coloca el cilindro por encima de la rodilla y sube lentamente hasta la cadera. Es importante mantener el ombligo hacia dentro para estabilizar la zona lumbar.

Aductores

Liberación Miofascial de los aductores
Coloca el cilindro en la parte interna del muslo a la altura de la rodilla. Amasa esta zona hasta llegar a la ingle.
Es importante mantener el ombligo hacia dentro para estabilizar la zona lumbar.

Trabajo postural para compensar la postura de la bici

Liberación Miofascial. Trabajo Postural

Colócate sobre el cilindro de manera que tengas toda la espalda sobre el (des de la cabeza hasta la cadera) Coloca los brazos en cruz con las palmas hacia arriba y relájate durante unos 4 o 5 minutos. Respira lenta y profundamente.

(fuente: Xavi Garcia, asesor de salud de ADN Ciclista, Fitness Integral)

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Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

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