PASOS
(sesión de 1:30h)
CALENTAMIENTO
- 10’ de rodaje suave
PRIMER BLOQUE
- 4 x (3′ cad. baja + 1′ cad. alta)
TRANSICIÓN
- 10′ rodaje libre
SEGUNDO BLOQUE
- 4 x (30″ una pierna + 30″ otra pierna + 1′ normal + 1′ cad. alta + 1′ normal)
TRANSICIÓN
- 10′ rodaje libre
TERCER BLOQUE
- 4 x (3′ cad. baja + 1′ cad. alta)
FINAL DE SESIÓN
- 10′ rodaje suave
(sesión de 1:30h)
CALENTAMIENTO
- 10’ de rodaje suave
PRIMER BLOQUE
- 4 x (3′ cad. baja + 1′ cad. alta)
TRANSICIÓN
- 10′ rodaje libre
SEGUNDO BLOQUE
- 4 x (30″ una pierna + 30″ otra pierna + 1′ normal + 1′ cad. alta + 1′ normal)
TRANSICIÓN
- 10′ rodaje libre
TERCER BLOQUE
- 4 x (3′ cad. baja + 1′ cad. alta)
FINAL DE SESIÓN
- 10′ rodaje suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5’ de rodaje suave
PRIMER BLOQUE
- 3 x (3′ cad. baja + 1′ cad. alta)
TRANSICIÓN
- 5′ rodaje libre
SEGUNDO BLOQUE
- 3 x (30″ una pierna + 30″ otra pierna + 1′ normal + 1′ cad. alta + 1′ normal)
TRANSICIÓN
- 5′ rodaje libre
TERCER BLOQUE
- 3 x (3′ cad. baja + 1′ cad. alta)
FINAL DE SESIÓN
- 5′ rodaje suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Cadencia
Muchos ciclistas se preocupan por tener más fuerza, más potencia y generar más vatios. Sin embargo, no todos ellos piensan en si están aprovechando todo su potencial.
Vamos a mejorar tu eficiencia mecánica a través de esta sesión de cadencia.
La velocidad y la potencia son valores familiares tanto en el ciclismo profesional como en el ciclismo aficionado. Pero… ¿se pasa por alto la importancia de la cadencia de un ciclista?.
Un estudio encontró que a medida que aumentaba la potencia, también aumentaba la cadencia más económica, lo que podría explicar por qué te sientes más natural al hacer intervalos de VO2 a 90-100 rpm, pero incómodo al mantener esa cadencia a un ritmo de resistencia.
Qué es la Cadencia
Fuerza
2/5
Velocidad
3/5
Resistencia
1.5/5
Técnica
4.5/5
Se trata del número de pedaladas que se dan en un minuto. Dicho de otra manera, las revoluciones por minuto (RPM) que dan las bielas de nuestra bicicleta al pedalear. Así pues, cuantas más pedaladas des por minuto, más alta va a ser la cadencia y viceversa.
Beneficios de tener una buena Cadencia
La ventaja de una cadencia eficiente es que para cada ciclo de pedal, no tienes que aplicar tanta fuerza para producir la misma potencia. Quizás tengas que girar las bielas con más frecuencia, pero no tendrás que producir tanta fuerza.
Un ciclista musculoso seleccionará típicamente una cadencia más baja. Este ciclista acepta el mayor costo neuromuscular a cambio de la economía metabólica cuando pedalea.
Cuándo realizar este entreno
Esta sesión es muy suave y puedes realizarla en cualquier momento de la temporada, ya sea en la pretemporada cuando quieres mejorar tu técnica o incluso como sesión de activación el día antes de una marcha o una carrera.Variaciones de esta sesión
Si ves que esta sesión es muy exigente para ti, reduce los valores de alta frecuencia y muévete en torno a unas 95rpm. Si el ejercicio de pedalear con una pierna te cuesta, busca un terreno con una leva bajada.
Si sientes inseguridad al quitar un pie del pedal, puedes optar por realizar este ejercicio en un circuito sin tráfico como por ejemplo un polígono industrial.
Si ves que esta sesión es un poco suave para tus piernas, puedes realizar el ejercicio de pedaleo con una pierna en subida… seguro que te acuerdas de nosotros al hacerlo. También puedes incrementar los tiempos tanto del pedaleo con una pierna como del pedaleo a alta frecuencia.Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión, puedes eliminar el primer bloque, y asegúrate que el último ejercicio de técnica que realizas en la sesión es el ejercicio de contraste cadencia baja-alta.
