PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ suave
- 10′ medio
BLOQUE PRINCIPAL
- 3 x (2′ a 110% + 15′ a 85% + 3′ muy suave)
FINAL DE SESIÓN
- 10′ suave
- 15′ a 85%
- 5′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ suave
- 10′ medio
BLOQUE PRINCIPAL
- 3 x (2′ a 92% + 15′ a 80% + 3′ muy suave)
FINAL DE SESIÓN
- 10′ suave
- 15′ a 80%
- 5′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ suave
- 5′ medio
BLOQUE PRINCIPAL
- 3 x (2′ a 110% FTP + 10′ a 85% FTP + 3′ muy suave)
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Intensidad en Fatiga
Este entrenamiento desafía tu capacidad para mantener el rendimiento bajo condiciones de fatiga acumulada, combinando esfuerzos supra-umbral con periodos de carga sostenida.
La finalidad es incrementar la resistencia a la fatiga, retrasar la caída del rendimiento en esfuerzos prolongados y mejorar la eficiencia metabólica en condiciones de alta demanda energética.
Qué es la Intensidad en Fatiga
La Intensidad en Fatiga consiste en repetir esfuerzos cortos y exigentes (por encima del umbral) seguidos de periodos prolongados a una intensidad sub-umbral.
A diferencia de los entrenamientos convencionales de intervalos, donde el descanso permite la recuperación completa, aquí se mantiene una carga sostenida después de cada esfuerzo, lo que obliga al sistema energético a adaptarse a la fatiga progresiva.
Beneficios de trabajar la Intensidad en Fatiga
Mejora de la capacidad de producción de potencia en fatiga.
Aumento de la tolerancia al lactato.
Incremento del tiempo hasta la extenuación.
Mayor estabilidad en la distribución de energía.
Cuándo realizar este entreno
Esta sesión debe integrarse en fases de acumulación de carga, preferentemente en bloques donde se busque mejorar la resistencia a la fatiga neuromuscular y la eficiencia en esfuerzos sostenidos.
Variaciones de esta sesión
Si te parece que esta sesión es un poco suave, incrementa el número de repeticiones de 3 a 4-5 manteniendo la estructura.
También puedes reducir el tiempo de recuperación: en lugar de 3’ de descanso, prueba con 2’ o incluso 1’30” para generar una mayor fatiga acumulada.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura, baja la intensidad del segmento sub-umbral: reduce el esfuerzo de 85% a 80% FTP.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
