PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 10′ suave
PRIMER BLOQUE
- series a 85%:
- 1′-2′-3′-4′-3′-2′-1′
- siempre rec.2′
TRANSICIÓN
- 10′ suave
SEGUNDO BLOQUE
- 6 x (6′ a 90% + 4′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 10′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 10′ suave
PRIMER BLOQUE
- series a 80%:
- 1′-2′-3′-4′-3′-2′-1′
- siempre rec.2′
TRANSICIÓN
- 10′ suave
SEGUNDO BLOQUE
- 6 x (6′ a 84% + 4′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 10′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ suave
PRIMER BLOQUE
- series a 85% FTP:
- 1′-2′-3′-3′-2′-1′
- siempre rec.2′
TRANSICIÓN
- 5′ suave
SEGUNDO BLOQUE
- 3 x (5′ a 90% FTP + 3′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Recuperación Incompleta
Qué es la Recuperación Incompleta
Esta sesión alterna series de intensidad moderada a alta con descansos controlados que no te permiten una recuperación completa.
Al reducir la capacidad de recuperación entre esfuerzos, se estimula la resistencia a la fatiga y se optimiza la eficiencia en la gestión de la energía.
Beneficios de trabajar la Recuperación Incompleta
Mejora de la capacidad de recuperación entre esfuerzos intensos.
Incremento de la resistencia a la fatiga neuromuscular.
Optimización de la oxidación de lactato.
Desarrollo de la capacidad de sostenimiento del umbral anaeróbico.
Mejora de la eficiencia en la gestión del esfuerzo.
Cuándo realizar este entreno
Este entrenamiento es ideal para ciclistas que buscan mejorar su capacidad de recuperación entre esfuerzos repetidos y su resistencia a la fatiga en intensidades cercanas al umbral.
Dado que genera un alto estrés fisiológico, se recomienda evitar sesiones de alta intensidad el día siguiente.
Variaciones de esta sesión
Si buscas aumentar la dificultad, puedes:
- Reducir la recuperación entre series a 1 minuto.
- Aumentar la intensidad de las series al 90% del FTP.
- Extender el bloque final de rodaje hasta 75-90 minutos.
Si la sesión te resulta demasiado exigente, puedes:
- Ampliar la recuperación entre series a 3 minutos.
- Reducir la cantidad de repeticiones en la escalera (ej.: 1’-2’-3’-3’-2’-1’).
- Disminuir la intensidad del bloque final de rodaje al 85% del FTP.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
