PASOS
(sesión de 1:45h)
CALENTAMIENTO
- 15′ suave
- 15′ libre
PRIMER BLOQUE
- 4 x (2′ cadencia baja + 1′ cadencia alta)
TRANSICIÓN
- 20′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 6 x (3′ cadencia baja + 1′ cadencia alta)
FINAL DE SESIÓN
- 20′ libre
(sesión de 1:45h)
CALENTAMIENTO
- 15′ suave
- 15′ libre
PRIMER BLOQUE
- 4 x (2′ cadencia baja + 1′ cadencia alta)
TRANSICIÓN
- 20′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 6 x (3′ cadencia baja + 1′ cadencia alta)
FINAL DE SESIÓN
- 20′ libre
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ suave
- 5′ a 85% FTP
PRIMER BLOQUE
- 4 x (2′ a 85rpm + 1′ 100rpm)
TRANSICIÓN
- 10′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 6 x (3′ a 85rpm + 1′ 110rpm)
FINAL DE SESIÓN
- 5′ libre
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ENTRENO DE LA SEMANA
Cambios Cadencia
A menudo se entrena la potencia, la velocidad o la resistencia… pero olvidamos trabajar uno de los aspectos más específicos: la cadencia.
Esta sesión está diseñada para mejorar el control neuromuscular, la eficiencia del pedaleo y la adaptación al terreno real, alternando entre cadencias bajas y altas dentro de una estructura de intensidad moderada.
Qué son los Cambios de Cadencia
Fuerza
Valorado con 3.5 de 5
Velocidad
Valorado con 2.5 de 5
Resistencia
Valorado con 3 de 5
Técnica
Valorado con 4 de 5
Esta sesión alterna periodos de cadencia baja (fuerza específica, entre 55-65 rpm) con esfuerzos de cadencia alta (agilidad técnica, por encima de 100 rpm).
No se trata solo de mover vatios, sino de cómo los mueves.Es un método excelente para enseñar a tu cuerpo a responder bajo presión, aumentando la intensidad desde un esfuerzo sostenible hasta alcanzar el máximo esfuerzo en el tramo final.
Beneficios de trabajar los Cambios de Cadencia
Desarrollo de la fuerza específica sin sobrecargar la musculatura.
Mejora del control técnico del pedaleo en diferentes rangos de rpm.
Incremento de la eficiencia neuromuscular, clave en finales de subida o cambios de ritmo.
Adaptación a situaciones reales: repechos, viento, grupetas, rodillo, etc.
Cuándo realizar este entreno
Este tipo de sesión puede integrarse prácticamente en cualquier momento de la temporada ciclo.Al no tener una intensidad cardiovascular muy alta, es ideal para días de carga técnica, semanas de transición o como complemento a entrenamientos más intensos.
Variaciones de esta sesión
Para aumentar el estímulo técnico, usa una rampa o subida constante para hacer las fases de cadencia baja. Mantén la potencia constante en los tramos de cadencia alta (ojo al control técnico).
Para reducir la exigencia, disminuye las repeticiones totales a 2 + 4. Trabaja solo con cadencias medias (75-95 rpm) si vienes de lesión o parón.Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
