PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 10′ a baja cadencia
- 20′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 12 x (2′ a 90% + 4′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 15′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 10′ a baja cadencia
- 20′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 12 x (2′ a 82% + 4′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 15′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ a baja cadencia
BLOQUE PRINCIPAL
- 10 x (2′ a 90% FTP + 3′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 5′ muy suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Estímulos Aeróbicos
No todas las adaptaciones aeróbicas provienen de largos rodajes en zona baja. A veces, lo más eficaz es introducir pequeños impulsos de intensidad controlada, bien distribuidos y sostenidos en el tiempo.
Esta sesión lo pone en práctica a través de bloques cortos al 90% de FTP, intercalados con recuperación activa.
Qué son los Estímulos Aeróbicos
Fuerza
Valorado con 2 de 5
Velocidad
Valorado con 2 de 5
Resistencia
Valorado con 3.5 de 5
Técnica
Valorado con 2.5 de 5
La sesión combina dos elementos clave: cadencia baja inicial (activación neuromuscular específica) y intervalos de 2’ a ritmo subumbral.
Lo que buscamos no es fatigar, sino sumar minutos de carga efectiva en un entorno controlado y eficiente.
Beneficios de trabajar los Estímulos Aeróbicos
Incremento del tiempo en zona subumbral sin sobrecarga de fatiga.
Estímulo cardiovascular estable con recuperación suficiente.
Mejora de la capacidad de repetir esfuerzos sin pérdida de calidad.
Aumento progresivo del consumo máximo de oxígeno (VO₂submáx).
Cuándo realizar este entreno
Este entrenamiento es especialmente útil en semanas de carga donde no encajan esfuerzos largos, pero se quiere acumular estímulo de calidad sin alterar la programación.
Variaciones de esta sesión
Para aumentar el estímulo, sube las repeticiones hasta 14-16 x (2’ + 4’). Alterna 2’ a 90% con 2’ a 100% cada dos repeticiones.
Para reducir la exigencia, reduce a 8 repeticiones si vienes de una semana dura. Baja la intensidad al 85% FTP / 78% FCmax.Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
