PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 15′ suave
- 15′ libre
PRIMER BLOQUE
- 4 x (4′ a 90% + 4′ suave)
TRANSICIÓN
- 25′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 4 x (4′ a 100% + 2′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 15′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 15′ suave
- 15′ libre
PRIMER BLOQUE
- 4 x (4′ a 82% + 4′ suave)
TRANSICIÓN
- 25′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 4 x (4′ a 88% + 2′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 15′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ progresivo
PRIMER BLOQUE
- 3 x (4′ a 90% FTP + 4′ suave)
TRANSICIÓN
- 10′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 2 x (4′ a 100% FTP + 2′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 10′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Series de 4’
Cuatro minutos no parecen mucho… hasta que tienes que repetirlos al 100% de tu FTP.
Esta sesión te pone frente al espejo: ¿sabes sostener un esfuerzo sostenido cuando las piernas piden tregua?
Una estructura simple, pero efectiva para trabajar tu potencia en estado puro.
Qué son las Series de 4′
Fuerza
3/5
Velocidad
3/5
Resistencia
4/5
Técnica
2/5
El entrenamiento se divide en dos bloques. Primero, series al 90% FTP con pausas completas. Después, series más exigentes con pausas cortas.
Beneficios de trabajar las Series de 4′
Desarrollo de la potencia aeróbica sostenida.
Estímulo clave para mejorar el FTP de forma directa.
Incremento de la tolerancia al lactato cerca del umbral.
Mejora del pacing en esfuerzos largos (cronos, puertos, relevos).
Cuándo realizar este entreno
No es una sesión “cómoda”, pero tampoco necesitas estar al 100% para afrontarla.Perfecta para semanas donde ya se busca consolidar ritmos de competición o aumentar el tiempo efectivo de trabajo en Z4.
Variaciones de esta sesión
Para subir el listón, reduce la recuperación de 4’ a 3’ y de 2’ a 1’30. Sube el segundo bloque al 105% si estás en pico de forma.
Para suavizar el estímulo, elimina una serie de cada bloque (3 + 3). Mantén todas las repeticiones al 90–95% FTP.Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
