PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 15′ suave
- 15′ medio
PRIMER BLOQUE
- 5 x (1′ progr. cada 20″ sin acabar a tope + 4′ rodaje alegre)
TRANSICIÓN
- 20′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 6 x (30″ a tope + 4′30″ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 15′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 15′ suave
- 15′ medio
PRIMER BLOQUE
- 5 x (1′ progr. cada 20″ sin acabar a tope + 4′ rodaje alegre)
TRANSICIÓN
- 20′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 6 x (30″ a tope + 4′30″ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 15′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 4 x (1′ progr. cada 20″ sin acabar a tope + 4′ rodaje medio)
- 6 x (30″ a tope + 4′30″ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Aceleraciones
La potencia máxima no siempre es la clave. Lo que marca la diferencia muchas veces es cuánto tardas en llegar a ella.
Esta sesión está diseñada para mejorar tu capacidad de reacción, pero también para enseñarte a gestionar la aceleración en diferentes contextos: progresiva o explosiva.
Qué son las Aceleraciones
Fuerza
4/5
Velocidad
4.5/5
Resistencia
3/5
Técnica
2.5/5
Un entrenamiento mixto que incluye dos tipos de aceleraciones. Progresivas, sin llegar al máximo. Explosivas al 100% con recuperación completa.
Beneficios de trabajar las Aceleraciones
Mejora de la respuesta neuromuscular ante cambios de ritmo.
Optimización de la economía en esfuerzos breves de alta intensidad.
Desarrollo de la capacidad para atacar, responder o cerrar huecos.
Aumento de la tolerancia al lactato en fases de aceleración.
Cuándo realizar este entreno
Esta sesión no solo es exigente, también es técnica.No conviene meterla por meter, sino en días donde estés relativamente fresco para poder sacar el máximo provecho.
Variaciones de esta sesión
Para subir el nivel , reduce las recuperaciones de 4’30” a solo 3’ entre sprints. Añade un bloque final de 4 x (15” a tope + 45” suave).
Para bajarlo un poco, haz solo 3 progresiones y 4 sprints. Aumenta las recuperaciones a 6’.Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
