PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ suave
PRIMER BLOQUE
- 3 x (4′ a 90% + 6′ suave)
- 10′ rodaje libre
SEGUNDO BLOQUE
- 2 x (3′ a 105% + 7′ suave)
- 10′ rodaje libre
TERCER BLOQUE
- 2 x (2′ a 110% + 8′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 10′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ suave
PRIMER BLOQUE
- 3 x (4′ a 82% + 6′ suave)
- 10′ rodaje libre
SEGUNDO BLOQUE
- 2 x (3′ a 88% + 7′ suave)
- 10′ rodaje libre
TERCER BLOQUE
- 2 x (2′ a 94% + 8′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 10′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ suave
BLOQUE PRINCIPAL
- 2 x (4′ a 90% FTP + 6′ suave)
- 2 x (3′ a 105% FTP + 7′ suave)
- 1 x (2′ a 110% FTP + 8′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Estímulos Intensidad
No hace falta vaciarse para mejorar en alta intensidad. A veces, unos pocos minutos bien colocados en la sesión son más eficaces que series interminables.
Este entrenamiento está diseñado para acostumbrar al cuerpo a tolerar distintos niveles de exigencia, sin necesidad de llegar al agotamiento.
Qué son los Estímulos de Intensidad
Fuerza
3/5
Velocidad
3.5/5
Resistencia
3.5/5
Técnica
2.5/5
La sesión progresa de forma estructurada. Primero, repeticiones a ritmo subumbral, luego esfuerzos en umbral supramáximo, y finalmente esfuerzos cortos pero intensos.
Beneficios de trabajar los Estímulos de Intensidad
Acostumbrar al cuerpo a diferentes niveles de exigencia aeróbica y anaeróbica.
Desarrollar tolerancia al lactato sin acumular fatiga residual excesiva.
Mejorar la recuperación entre esfuerzos intensos.
Incrementar el control del pacing en esfuerzos por encima del umbral.
Cuándo realizar este entreno
No es un día de máxima exigencia, pero tampoco es uno para relajarse.Este entreno es perfecto para incluir en semanas donde se busca calidad sin saturación.
Variaciones de esta sesión
Para aumentar el estímulo, haz 4 repeticiones en cada bloque en lugar de 3–2–2. Reduce las pausas a 5’ entre repeticiones.
Para reducir la carga, elimina una repetición de cada bloque (2–1–1). Sube el tiempo de recuperación a 8–10’.Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
